Вокруг нас множество чудодейственных диет и совсем мало здравого смысла. Голос в вашей голове нашептывает вам, что диета, состоящая только из йогуртов и фруктов… пожалуй, не лучший вариант. Он также подсказывает вам, что лучший способ избавиться от лишнего веса – это сжигать больше калорий, чем вы потребляете.

Всё, что он подсказывает — правда! И для этого надо немножко больше двигаться И немножко больше следить за своим питанием. Только немножко, обещаем! Наша задача – не навредить себе, а обрести хорошие привычки… и терпение.

Перед вами – бесконечный список простых вещей, которые нужно делать, чтобы больше не задаваться вопросом о том, как быстро сбросить вес в домашних условиях.

Следите за питанием

1. Сбалансированная диета

Поможет ли спорт похудеть, если вы питаетесь неправильно? Вы усердно трудитесь, сжигая калории в спортзале, но это не избавляет вас от неправильной диеты. Вот несколько простых советов.

1. Попробуйте заменить простые углеводы сложными. Сложные углеводы, такие как злаки, коричневый рис, картофель, орехи, содержат много клетчатки, благодаря чему даже в малых порциях они надолго избавляют от чувства голода.
2. Не заблуждайтесь: потребление жира не делает вас жирным. На самом деле, жир – необходимая часть рациона.
3. Помните, что белок жизненно важен.
4. Сосредоточьтесь на трех элементах — углеводы (сложные), белки и жиры. Они все должны быть в рационе.
5. Готовьте на сливочном или кокосовом масле.

2. Ритм диеты

Главное правило – не пропускать приемы пищи! Ешьте четыре раза в день: утром, в полдень, около 4 вечера и 8 вечера. Это приучит ваш организм к определенному ритму питания. Если вы хотите сбросить несколько килограммов, тренеры по фитнесу обычно рекомендуют есть определенные виды пищи в разное время суток.

3. Энергия с утра, легкие блюда вечером

Что же нужно есть, чтобы похудеть?

• С утра — ржаной хлеб, злаковые хлопья (не слишком сладкие, например, мюсли или отруби), киви или грейпфрут, йогурт 0%… Завтрак должен заряжать энергией!
• На обед ешьте сложные углеводы – например, цельнозерновую пасту, рис, киноа или булгур. К ним отлично подойдет белое мясо или рыба.
• В 16 часов – небольшой перекус: кусочек хлеба + фрукт.
• После 17 часов есть углеводы не рекомендуется. На ужин можно приготовить рыбу, омлет или овощной суп.

Перед тренировкой никогда не помешает маленький протеиновый батончик. Не забудьте также брать с собой минеральную воду или спортивный напиток – они помогут вам справиться с нагрузкой. Для получения более персональных советов по питанию проконсультируйтесь с диетологом.

69 руб.

Протеиновый батончик, 9 г белка, шоколад

89 руб.

Батончик с высоким содержанием белка со вкусом клубники в молочном шоколаде 50 г

119 руб.

Протеиновый батончик Шоколад

119 руб.

Протеиновый батончик Фундук

109 руб.

Протеиновый батончик кокос 60 г.

119 руб.

Протеиновый батончик Бисквит

119 руб.

Протеиновый батончик Тирамису

109 руб.

Протеиновый батончик печенье-карамель 60 г

4. Сократите потребление сахара, если не можете отказаться от него

Когда речь заходит о сахаре, очень важно знать меру. Поверьте, отказ от сахара – самый быстрый способ сбросить вес. В первую вам очередь придется осознать, что 90% вашей пищи содержит сахар, и этот маленький монстр вносит щедрый вклад набор лишнего веса.

Банка колы, которую вы выпиваете во время обеда, паста, что вы едите на ужин, или даже злаковые хлопья на завтрак содержат огромное количество сахара. Что вы можете с этим сделать? Каждый раз, отправляясь в продуктовый магазин, проверяйте уровень сахара на упаковке и постарайтесь выбирать те продукты, в которых его меньше.

Никто не может полностью избавиться от сахара – да и не надо! Потребление натурального сахара естественно для организма, а вот рафинированный вреден для здоровья.

5. Пейте зеленый чай

Зеленый чай – один из самых полезных напитков. Исследования доказали, что зеленый чай содержит огромное количество антиоксидантов, которые способствуют сжиганию жира и ускоряют обмен веществ.

Лучшее время для чая – сразу после завтрака и в обед, поскольку в это время наблюдается самая высокая скорость метаболизма. Зеленый чай поддерживает метаболизм на высоком уровне, что способствует лучшему пищеварению.

6. Используйте сывороточный протеин

Сывороточный протеин – очень сытная пища, с который вы долго не будете ощущать голода. Это помогает избежать вредных перекусов и помогает снизить уровень жировых отложений. Наблюдения показывают, что люди, регулярно использующие сывороточный протеин, в целом потребляют меньше калорий.

Вопреки всеобщему мнению, такой протеин создан не только для тех, кто всерьез занимается спортом. Он также рекомендован к ежедневному потреблению людям с низкой и средней физической активностью.

7. Не ешьте фаст-фуд

Вы не перестаете задаваться вопросом, как же похудеть поскорее, но при этом постоянно едите фаст-фуд? Чем меньше в вашем рационе такой еды, тем меньше вы потребляете калорий. Пусть вам кажется, что еда из фаст-фуда – это очень удобно, но есть ряд причин, по которым от нее стоит отказаться.

Фаст-фуд, а также газированные напитки (Кола, Пепси) и снэки – это еда с «пустыми калориями». В ней нет биологической ценности и при этом она ОЧЕНЬ калорийна! От таких перекусов – один вред. Но они очень соблазнительны, поэтому мы советуем отказываться от них постепенно. Если вам это дается с трудом, попробуйте приготовить такие же блюда дома из низкокалорийных ингредиентов.

8. Пейте воду с лимоном и медом по утрам

Проснувшись, выпивайте чашку теплой воды с медом и лимоном. Это совсем не сложно и при этом эффективно в борьбе с лишним весом. Этот напиток ускоряет метаболизм, и выпивая его на голодный желудок, вы настраиваете свой организм на режим сжигания жира с самого утра.

9. Ешьте фрукты, а не пейте

Сок часто называют полезным продуктом, однако важно помнить, что он не относится к низкокалорийным напиткам. 250 мл апельсинового сока содержит 110 калорий, что равнозначно двум апельсинам. Немногие из нас съедают за день два фрукта, но если у нас под рукой есть сок, то мы обычно пьем больше одного стакана!

10. Пейте воду вместо других напитков

Вода не содержит калорий. Когда вам хочется пить, пейте воду вместо соков и лимонадов – и пусть это войдет в привычку!

11. 10 минут спорта каждое утро

Зарядка по утрам – древнее изобретение, пользу которого не оспорить. Занятия спортом дома могут состоять из короткой программы простых упражнений, которые не займут больше 10 минут. Выполняйте их каждое утро перед завтраком.

Для занятий спортом не обязательно приобретать специальное оборудование. Возьмите в руки по бутылке воды 500 мл, разведите их в стороны и совершайте круговые движения, чтобы привести в тонус ваши бицепсы. И так далее!

Ваша задача – сделать такую зарядку утренней привычкой. Пусть это будет для вас столь же естественно, как выпить чашку кофе, принять душ или почистить зубы. Утренние упражнения тонизируют мышцы, дарят заряд энергии и настраивают организм на активный расход калорий.

12. 20 минут бега по вечерам

Ежедневный бег – хорошее лекарство для тех, кто после работы начинает пускать корни в диван. Бегать можно во дворе, в парке или дома на беговой дорожке. Разовая 20-минутная пробежка мало что изменит в вашей жизни, а вот ежедневные короткие тренировки принесут результат очень скоро, ведь бег – один из самых эффективных видов спорта для похудения!

13. Йога по утрам

Солнце восходит над горизонтом, вас будит пение птиц, и вы просыпаетесь хорошо отдохнувшим и свежим. Вам не кажется, что в эту картину очень хорошо вписывается сеанс утренней йоги? Прекрасная и очень современная альтернатива зарядке.

Нет! Не возвращайтесь в кровать, чтобы поспать еще 10 минут! Поверьте – йога того стоит.

Утренняя йога ускоряет обмен веществ, подготавливая к работе пищеварительную систему, что помогает организму быстрее расходовать углеводы и жиры.

14. Делайте кардиоупражнения

Нельзя представить себе эффективного похудения без кардиотренировки. Самое простое – заняться циклическим спортом: бегом, велоспортом или плаванием. Но мы обещали, что из дома выходить не придется. Вот несколько кардиоупражнений, которые вы можете выполнять прямо перед телевизором:

• Прыжки через скакалку: боксеры – большие поклонники скакалки именно потому, что она позволяет быстро избавиться от калорий. Прыгать не только весело, но и полезно: это укрепляет мышцы ягодиц и формирует красивые бедра. Было бы ошибкой упустить такую возможность.
• Эллипсоид или велотренажер: занятия на тренажере потребуют от вас инвестиций, но если вы намерены заниматься регулярно, затраты скоро окупятся.
• Степпер: это простое приспособление поможет привести тело в форму и, хотя вы вряд ли поверите, поможет сжечь немало калорий.
• HIIT, или интервальные тренировки: если у вас мало времени, а вы всё равно хотите скинуть вес и обрести красивое тело, эти тренировки для вас! Их суть в том, что вы чередуете упражнения в высоком темпе с короткими перерывами на восстановление: например, 20 секунд отжиманий, 15 секунд отдыха.

15. Добирайтесь до работы/учебы на велосипеде или пешком

Если место вашей работы/учебы или магазин – в двух-трех остановках от вас, нет необходимости ехать на автобусе или машине. Решите раз и навсегда ходить пешком туда, куда легко дойти. Для расстояний побольше используйте велосипед.

Езда на велосипеде до работы полезна по ряду причин. Во-первых, вам не надо вдобавок к этому заниматься спортом. Во-вторых, это естественно вписывается в ваш распорядок дня. В-третьих, это экономит деньги на транспорт. И наконец, это поднимает настроение и верно служит вашей цели – сбросить вес.

16. Упражнения с собственным весом

Именно! Можно похудеть, занимаясь совсем без снаряжения, используя только свой собственный вес! Есть множество методов и техник похудения, и все они основаны на одних и тех же упражнениях:

• Бурпи: очень эффективное упражнение по сжиганию жира! Популярное в кросс-тренинге, это упражнение задействует мышцы всего тела, совмещая приседания, отжимания и прыжки. Всего через несколько секунд этого упражнения вы будете совершенно измотаны! Со временем, впрочем, станет легче. Бурпи развивает не только мышцы — это отличная кардио-тренировка. Всё в одном!
• Отжимания: это упражнение знакомо всем. Чтобы разнообразить классические отжимания, попробуйте по-разному ставить руки. Если же вам пока сложно выполнять это упражнение, опирайтесь не на носки, а на колени.
• Приседания: идеальное упражнение для бедер. Чтобы усложнить упражнение, меняйте его темп и длительность.
• Планка: очень полезно для мышц спины, кора, ягодиц и пресса. Задача – удерживать положение в течение 30-60 секунд. Не слишком легко, потому и калории сжигаются!

17. Плавание

Попасть в бассейн сегодня не проблема, они есть в любом городе. Все мы знаем, как приятно понежиться в воде, но не забывайте, что можно еще и плавать! Если вы и правда хотите сбросить вес, но мысль об упражнениях вроде отжиманий и прыжков вам невыносима, почему бы не попробовать худеть в воде?

Плавание – это полезная альтернатива! Оно тренирует сразу всё тело и при этом безвредно для суставов, в отличие от занятий на суше. Двигаясь в воде, вам приходится оказывать немалое сопротивление воде: любой толчок, гребок или шаг требует от ваших мышц усилий. А это уже идеальные условия для тренировки!

Добавьте к этому несколько упражнений для плавания — и вы уже на пути к успеху. Не умеете плавать? Можно записаться на аквааэробику. После тяжелого рабочего дня час в воде – это лучший отдых, который не только подарит красивую фигуру и осанку, но и хорошее настроение!

999 руб.

ПОНЧО ДЛЯ СЕРФИНГА 500

1829 799 руб.

Слитный купальник с шортами для аквагимнастики женский

99 руб.

Чехол для очков для плавания синий

499 руб.

Солнцезащитные плавки для малышей

599 руб.

ПЛАВКИ-СЛИПЫ ДЛЯ МАЛЬЧИКОВ СИНИЕ 900 YOKE GRAD

599 руб.

4 кольца водных утяжеленных разноцветных

699 руб.

Полотенце из микрофибры в полоску синее размер XL 110 x 175 см

499 руб.

Футболка солнцезащитная с короткими рукавами детская

1 299 руб.

Сумка для бассейна 500 30 л

699 руб.

Полотенце из микрофибры ультракомпактное размер XL 110 x 175 см

799 руб.

Купальник слитный с юбочкой для девочек темно-синий с принтом «Животные»

1 199 руб.

Пончо дет. с розовым капюшоном принт Единорог

1 999 руб.

РЮКЗАК ДЛЯ БАССЕЙНА 27 Л СИНИЙ С ПРИНТОМ 900 KAL

299 руб.

Полотенце из мягкой микрофибры для волос коралловое

499 руб.

Полотенце из микрофибры размер L 80 x 130 см

499 руб.

МЕШОЧЕК ВОДОНЕПРОНИЦАЕМЫЙ ДЛЯ БАССЕЙНА СИНЕ-БЕЛЫЙ 7 Л

999 699 руб.

Купальник слитный для девочек розовый Riana dress Eve

1 999 руб.

Рюкзак для бассейна 900 объем 40 литров

1 199 руб.

ПОНЧО ДЕТСКОЕ ДЛЯ СЕРФИНГА 500 (110‒135 см)

1 499 руб.

ПОНЧО ДЛЯ СЕРФИНГА ДЛЯ ДЕТЕЙ (135 — 160 см) 550 Etni

18. Скандинавская ходьба – между фитнес-ходьбой и бегом

Скандинавская ходьба – это уличный вид спорта и отдыха. Внимание: такой вид ходьбы подразумевает не просто перемещение и постановку одной ноги перед другой! В ней используют специальные палки, похожие на треккинговые, которые помогают быстрее продвигаться вперед, используя все группы мышц. В отличие от треккинга, в скандинавской ходьбе палки держат немного позади, как при катании на лыжах, а не впереди.

Скандинавская ходьба сжигает на 40% большее энергии, чем обычная ходьба. Она разрабатывает не только ноги, но и мышцы рук, груди и пресса.

19. Бег на месте

Это хорошее упражнение для спортсменов постарше. Оно состоит из двух частей: принятие положения и движение.

Итак, первое: принятие нужного положения.

— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

— Руки вытянуты вдоль тела по бокам.

Второе: движение.

— Не двигаясь с места, по очереди отрывайте пятки от земли.

— Держите ладони открытыми или сожмите в кулак.

— Теперь начинайте бежать на месте, постепенно ускоряясь, поднимая колени чуть выше.

— Выполняйте упражнение 30 секунд, затем – 30 секунд отдыха. Повторите несколько раз.

Если вы решили всерьёз заняться спортом дома, найдите тренера! Это поможет заниматься безопасно и эффективно.

20. Используйте лестницу вместо лифта

Даже маленькие привычки могут помочь вам в большом вопросе похудения. Например, ходьба по лестнице. Если подниматься/спускаться по ступенькам несколько раз в день, то это можно засчитать за полноценную тренировку!

21. Будьте активнее в течение дня

Устройте уборку дома вместо просмотра очередного сериала! Мойте полы, вытирайте пыль, развешивайте белье, выносите мусор, ходите в магазин, относите грязную кружку н кухню, готовьте, гуляйте с собакой, играйте в спортивные игры чаще! Всё это сделает вашу жизнь более активной, а это – главное правило худеющих людей. И любого здорового человека!

22. Ходите на танцы

Пусть похудение будет в удовольствие! Если по пятницам вы ходите в клуб танцевать, не останавливайтесь! Это очень способствует похудению. Помните, однако, что литры пива во время таких танцев сведут все старания на нет. Вам покажется, что это совсем не весело, но попробуйте перейти на лимонад (без сахара, конечно!) во время таких ночных сессий.

23. Превратите домашние дела в тренировку

Как похудеть, не выходя из дома? Легко! Спорт начинается с правильной уборки. Идете в магазин? На обратном пути поднимитесь по лестнице с покупками в руках – постарайтесь распределить вес равномерно. Пылесосите? Следите за осанкой. Для этого придется задействовать мышцы пресса и ягодиц.

24. Спите на 30 минут больше

Вы этого заслуживаете. Отдохнувшее тело лучше работает + вы будете удивлены, сколько калорий сжигается во время сна! Наверное, вы думаете «немного», но это не так. Ваш организм использует энергию, даже когда вы отдыхаете.

25. Поставьте перед собой цель избавиться от стресса

Стресс помогает вам набирать вес – в буквальном смысле. Сталкиваясь со стрессовой ситуацией, многие начинают есть больше или курят. Лучший способ нервничать поменьше – лучше организовать свою жизнь. Ешьте умеренно, избавьтесь от лишних вещей, найдите баланс между работой и жизнью, занимайтесь спортом — и вы не заметите, как станете спокойнее.

Питание должно быть регулярным, дробным. Наличие 3-х основных приемов пищи и 2-х промежуточных является важной составляющей программы по снижению массы тела. Калорийность в течение суток должна распределяться таким образом: на завтрак — 25%, 2-й завтрак — 10%, обед — 35%, полдник — 10%, ужин — 20%.

Основой питания являются трудно усваиваемые углеводы. На их долю должно приходиться 55-60% суточной калорийности. Рекомендуется включать в рацион овощи 3-4 раза в день в сыром или приготовленном виде, фрукты не менее 2-3 раз в день.

Суточная потребность в белках составляет в среднем 1,5 г. на килограмм массы тела. При сбалансированном питании за счет белков пищи должно обеспечиваться 15% энергетических потребностей организма.

Ограничивается употребление жиров и легко усваиваемых углеводов. Доля жиров в рационе должна составлять не более 25-30%. Уменьшается также потребление насыщенных жиров до 8-10% от общего количества жира.

Здоровое питание предусматривает:

• ограничение потребления высококалорийных продуктов, алкогольных напитков;
• уменьшение наполовину от привычного потребление продуктов средней калорийности (продукты и блюда богатые крахмалом и клетчаткой, белками);
• увеличение потребления низкокалорийных продуктов (все виды зелени и овощи (кроме картофеля и бобовых), фрукты (кроме винограда и бананов) и ягоды).

Эти принципы отражены в «пищевой пирамиде»:

• в основании указанной «пищевой пирамиды» лежит употребление до 6 раз в сутки продуктов, содержащих медленные углеводы (крахмалы);
• на втором уровне — употребление овощей и фруктов. Овощи употребляются до 3-5 раз в день;
• третий уровень «пищевой пирамиды» включает, в основном, продукты животного происхождения (мясо, молоко, рыба), которые рекомендовано употреблять 2-3 раза в день;
• вершина «пищевой пирамиды» — это высококалорийные продукты (жиры и легкоусвояемые углеводы). Их употребление допускается только в исключительных случаях.

Физическая активность:

• облегчает снижение веса у лиц с избыточной массой тела и ожирением;
• способствует уменьшению абдоминально-висцерального жира;
• улучшает состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем и переносимость физической нагрузки;
• помогает длительно поддерживать достигнутый результат.

Важной составляющей программы по снижению и поддержанию массы тела является постепенное повышение физической нагрузки.

Физическая нагрузка состоит из 3-х этапов:

1-й этап: дозированная лечебная ходьба. Количество шагов – от 500 до 6000, время лечебной ходьбы на начальных этапах не ограничивают. Ходить необходимо после еды и контролировать: длину шага (70-80 см) скорость (4 км/ч.); дыхание должно быть равномерное, нефорсированное.

Интенсивность нагрузки:

• начальная – 60-70 шагов в минуту;
• для привыкания к нагрузке – 80-90 шагов в минуту;
• для снижения веса – 100-110 шагов в минуту;
• для устойчивого снижения веса – 120 шагов в минуту.

2-й этап: расширение физических нагрузок – плавание. Нагрузка увеличивается за счет сопротивления воды. Время плавания необходимо увеличивать постепенно и осторожно. Плавать необходимо до еды. Нельзя допускать переохлаждения и переутомления.

3-й этап: увеличение физической нагрузки — гимнастические упражнения. Вводится дополнительно, после выполнения программ нагрузок лечебной ходьбы и плавания. Гимнастические упражнения направлены на улучшения мышечного тонуса, восстановления гибкости позвоночника и растяжения связок.

При любой степени ожирения гимнастические упражнения необходимо выполнять:

• из положения лежа – 2 месяца;
• из положения сидя – 2 месяца;
• из положения стоя – 2 месяца.

Исключить: наклоны, глубокие приседания, прыжки, ускорения, поднятие тяжестей, очень интенсивные упражнения.

Включить: гимнастические упражнения на растяжку, для поясничного отдела позвоночника и брюшного пресса. Минимальное количество повторов – 10 раз.

Если произошел перерыв в физических занятиях, необходимо снова начать выполнение уровня физической нагрузки, начиная с нагрузки первой недели.

Перед выполнением вышеуказанной программы рекомендуется выполнить ЭКГ и повторять ее ежемесячно.

Рекомендуемая система физической активности:

• лечебная ходьба – 3 раза в неделю;
• плавание – 2 раза в неделю;
• физические упражнения в сочетании с лечебной ходьбой или плаванием – 5 раз в неделю;
• отдых – один день в неделю.

Pекомендуемая физическая нагрузка для пациентов с ИМТ от 25 до 29,9.

Первая неделя — 2000 шагов в день. Каждую неделю увеличивать количество шагов на 500, к восьмой неделе должно быть до 6000 шагов в день (четыре километра). Дистанцию в четыре километра необходимо проходить ежедневно в течение двух или трех месяцев до тех пор, пока не получится ее легко преодолевать за 60 минут. Затем снижать время прохождения 4-х километров на 5 минут. Достигнув хорошей переносимости этой нагрузки необходимо проходить четыре километра за 45 минут три раза в день или 8-12 километров один раз в день.

При хорошем самочувствии необходимо начать посещение бассейна. Первое занятие должно длиться 10 минут, второе – 15 минут, третье – 20 минут, далее прибавлять по 5 минут на каждое занятие. Максимальная длительность плавания не должна превышать 45 минут на занятие.

Плавание и ходьбу необходимо чередовать через день. При этом, можно делать один или два дня отдыха в неделю.

Через 6 месяцев занятий лечебной ходьбой и плаванием необходимо расширить активность, добавив комплекс гимнастических упражнений под контролем врача лечебной физкультуры.

Рекомендуемая физическая нагрузка для пациентов с ИМТ от 30 до 34,9 (что соответствует I степени ожирения).

Первый уровень физической нагрузки — лечебная ходьба от 1000 шагов в день, постепенно увеличивая количество шагов до 6000 (четыре километра) к 10-ой неделе.

Далее ежемесячно необходимо повышать интенсивность физической нагрузки: проходить четыре километра за 60 минут в первый месяц и за 45 минут к четвертому месяцу.

Второй уровень физической нагрузки – плавание. Первое занятие — 5 минут, затем увеличивать время каждого занятия на 3-5 минут до 30 минут к восьмому занятию.

После шести месяцев занятий ходьбой и плаванием можно переходить к третьему уровню– гимнастическим упражнениям.

Рекомендуемая физическая нагрузка для пациентов с ИМТ от 35 до 39,9 (что соответствует II степени ожирения).

Лечебную ходьбу начинать с 300 шагов в день, постепенно увеличивая до 6000 (четыре километра) шагов к 15 неделе. Четыре километра необходимо ходить в течение 6 месяцев, постепенно повышая интенсивность (4 километра за 60 минут, 4 километра за 55 минут, 4 километра за 50 минут). Четыре километра за 50 минут необходимо ходить не менее 12 месяцев.

Второй уровень физических занятий – плавание. Первое занятие — 5 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут к десятому занятию

Плавание и ходьбу необходимо чередовать через день. При этом можно делать один или два дня отдыха в неделю. После шести месяцев занятий ходьбой и плаванием можно переходить к третьему уровню – физическим упражнениям.

Рекомендуемая физическая нагрузка для пациентов с ИМТ более 40 (что соответствует морбидному ожирению).

Занятия начинаются с лечебной ходьбы. Первая неделя 100 шагов в минуту 3 раза в день после еды, к шестой неделе постепенно увеличивать количество шагов до 500 за пять минут 3 раза в день. С седьмой неделе – 600 шагов в день без учета времени и далее постепенно увеличивать количество шагов примерно по 100 каждый день до 6000 шагов к девятому месяцу (36 недель). Постепенно снижать время прохождения 4-х километров с 60 минут до 55 минут.

После выполнения предложенного уровня ходьбы, можно добавить плавание. Первое занятие — 5 минут. Каждое занятие увеличивать продолжительность на 1 минуту. К 14 занятию – время плавания 20 минут. Плавать 20 минут за одно занятие в течение 6 месяцев.

После одного года занятий ходьбой и плаванием можно переходить к третьему уровню – гимнастическим упражнениям.

Регулярную физическую активность можно также представить в виде пирамиды:

• основание пирамиды — ежедневные пешие прогулки;
• следующий уровень — занятия, которые помогают улучшить физическую тренированность (3-5 раз в неделю рекомендуется один из видов аэробных упражнений);
• вершина пирамиды — неактивный отдых (рекомендуется проводить за просмотром телепередач не более 30 минут в день).

Преодоления стрессовых ситуаций: ежедневно рекомендуется здоровое питание, физическая активность, достаточный сон, наличие работы или хобби, отдых с семьей, позитивное общение с другими, смех, участие в социальной жизни.

Как быстро можно похудеть и на сколько? Какая скорость похудения — нормальная? Чего ожидать от диеты? Эти вопросы интересуют худеющих в первую очередь. Но представления у людей о скорости, с которой горит жир, не совсем реалистичные — особенно на фоне диет в стиле «-10 за неделю”. Нам обещают, что это реально, если немного помучаться и поголодать. И на все, что ниже этой цифры, мы уже не согласны.

Эта статья — для тех, кто расстроен похудением «всего» на на 500 грамм в неделю; для тех, кто считает, что он делает что-то неправильно, а его обмен веществ слишком низкий, чтобы худеть быстро.

Потеря жира и потеря веса

Прежде чем говорить о скорости похудения, важно научиться различать потерю веса и потерю жира.

Вес тела — это не только жир, даже у самого толстого человека с клиническим ожирением. Это органы, кости, мышцы, вода, гликоген и даже содержимое кишечника. Потеря веса не уточняет, что именно уходит.

Может быть, мышцы. Может быть гликоген и вода, которую он удерживает. Может быть, отеки. Любой, кто встречался с пищевым отравлением, знает, как быстро похудеть на 3-5 кг. Но вес возвращается, как только человек возвращается к обычной жизни. Таким образом, все перечисленное попадает под «потерю лишнего веса». Но когда люди думают о похудении, они хотят избавиться именно от жира.

Когда речь идет о фигуре, главная цель — терять как можно больше жира и сохранять как можно больше мышц. Весь остальной балласт — вода, гликоген и еда внутри ЖКТ — вещи приходящие и уходящие.

Так, к концу цикла женщины страдает от отеков, прибавляющих до 3 килограммов. От количества углеводов в еде зависит количество гликогена и удерживаемой им воды.

Особенно ощутимы перепады веса, когда человек переходит с безуглеводки на обычное питание. Или наоборот — убирает углеводы и первую неделю радуется большому «отвесу».

Как узнать, уходят мышцы или жир?

Взвешивание — только один из способов контролировать похудение, и он не показывает всей картины. Соотношение жира и мышц в теле называется композицией тела. Именно это определяет, как мы выглядим.

Много жира и мало мышц — это обычный толстый человек. Мало жира и мало мышц — это фигура скинни-фэт. Много жира и много мышц — массивная коренастая фигура. Мало жира и много мышц — то, о чем все мечтают, красивое спортивное тело. Поэтому следить важно не только за стрелкой на весах, но и за соотношением жира и мышц. Это даст понять, что вы теряете.

Узнать состав тела можно разными способами — платными и бесплатными, точными и приблизительными. Среди них -биоимпедансометрия, измерение кожных складок калипером.

Лучший способ сохранять мышцы во время похудения — есть достаточно белка, заниматься силовыми тренировками и поддерживать (или даже увеличивать) рабочие веса. Если рабочие веса постепенно снижаются, это может быть сигналом, что мышц становится меньше. Вот почему важно вести дневник тренировок — он позволяет видеть прогресс, рост весов или их падение из недели в неделю.

Какая скорость потери жира — нормальная?

Нормой считается потеря 0.5-1.0% от веса тела за неделю. Это хороший показатель, который гарантирует, что уходит именно жир (1). Если ваш вес 70 кг, то стоит рассчитывать на потерю 350-700 грамм в неделю. Более стройные люди теряют меньше — по нижней границе и даже еще меньше. Люди с большим лишним весом, ожирением теряют больше — до 2 кг. Это выглядит просто жалким в сравнении с диетой «-10 за неделю”, но это реальность.

Даже если мы сядем на голодную безуглеводную диету — огуречную, кефирную, сельдереевую — жира все равно уйдет примерно то же количество. Все остальные «отвесы» — вода, гликоген, отеки и содержимое кишечника. Как только организм избавляется от «нежирового” балласта, потеря веса замедляется до тех же 0,5-1 кг в неделю.

Есть и более точные цифры здоровой потери жира в месяц (а не веса за счет мышц и воды):

Или потеря жира в неделю:

• Ожирение: 0.9-1.4 кг
• Средний вес: 0.5-0.7 кг
• Стройные люди: 0.2-0.5 кг
• Сухие люди: 0.1-0.2 кг

Еще нужно помнить, что потеря жира — процесс не линейный. Иногда вес стоит, иногда он может пойти вверх, а однажды круто идет вниз. Смотрите на общую тенденцию. Не стоит ждать, что жир будет плавиться на глазах, как воск. Это требует времени. Чем больше у вас лишнего веса, тем быстрее он уходит. Чем стройнее человек становится, тем медленнее он худеет.

Статьи по сбросу веса >> Диеты для сброса веса — общая информация

Делимся с друзьями и коллегами

Диеты — это слово проникает в нашу жизнь со всех сторон: радио, телевидение, газеты, журналы. Многие люди по различным причинам «садятся на диету» — очистить печень, кишечник, похудеть, улучшить состояние кожи и так далее. Но как часто это бывает в жизни , приверженцы различных диет «за деревьями не видят леса». Пытаясь быстренько с помощью диеты решить свою проблему, они загоняют её всё глубже и глубже в организм, усложняя себе в дальнейшую жизнь.

Вообще наш организм не любит экспериментов, большинство диет — это необдуманная безрезультатная нагрузка на организм. Ирония ситуации заключается в том что слово «диета» в переводе с греческого означает «образ жизни», а не питание одним кефиром, рисом или яйцами. Вот такая вот метаморфоза получилась.

Современные диеты можно разделить на два вида.

1. Медицинские диеты — способы питания, разработанные специалистами и рекомендованные при определённых хронических болезнях (гипертония, язва, артрит и так далее).

2. Диеты, предназначенные для похудения. Таких диет сейчас насчитывается около — 300. Описание можно легко найти в газетах, журналах. К сожалению, этот способ сброса веса не даёт ощутимых результатов. В этом убедились многие люди и об этом говорят специалисты — утверждая, что краткосрочные диеты вредны для здоровья и внешнего вида.

Не удаётся стабильно сбрасывать вес с помощью диет для похудения, вот по каким причинам

1. Большинство людей набрали лишний вес из-за того, что много кушают. Диета подразумевает ограничение в еде. Человек терпит некоторое время, а когда терпение иссякает или заканчивается время диеты — он переходит к обычному рациону, а первое время кушает даже больше чем раньше. Естественно организм начинает очень активно усваивать новую пищу, и часто набирает ещё дополнительные килограммы.

2. Если у вас лишний вес по причине малоподвижного образа жизни — надо увеличивать двигательную активность, а не мучить организм несбалансированным питанием.

3. Лишний вес может накапливаться при нарушении в работе внутренних органов (щитовидная, поджелудочная железа). С помощью обычных диет для похудения эти органы не вылечишь, а можно наоборот ухудшить их состояние.

Диеты нарушают фундаментальные правила здорового питания, поэтому они не дают результата и вредны для здоровья.

1. Режим питания. Самый оптимальный вариант — три приёма пищи в день. Многие диеты предлагают переходить на одноразовый или наоборот пяти — шестикратный приём пищи в течении дня. Для подавляющего большинства людей это не подходит.

2. Сбалансированное питание. В нашем ежедневном рационе должны присутствовать обязательно: белки, жиры, углеводы, клетчатка, витамины и целый ряд макро и микроэлементов — всего около 70 ингредиентов. Что мы получаем при диетах для похудения — крайне ограниченный набор питательных элементов. Организм страдает, нарушается работа внутренних органов, возникают новые болячки.

3. Психологический дискомфорт. Что бы организм избавлялся от лишних килограммов, он должен себя чувствовать комфортно и расслабленно. Соблюдая диету, мы наоборот подвергаемся стрессу. При этом организм тяжело расстаётся с лишними килограммами.

Диеты для похудения начинают использовать по причине их внешней простоты — не надо задумываться и вникать в подробности работы своего организма. Очень часто обещают быстрый результат (минус 5 — 7 килограмм за неделю). Решив использовать очередную диету ,задумайтесь, что вам важнее — заниматься дальнейшим самообманом или реально посмотреть фактам в лицо и начать действительно изменять свой образ жизни.

Если вы всё-таки решили использовать диету для сброса веса, обратите внимание вот на что.

Эффективная диета для похудения. Отличительные особенности.

1. Режим питания, который предполагает диета, не должен сильно отличаться от ваших привычек питания.

2. Избегайте диет, которые советуют кушать сильно ограниченное количество продуктов питания.

3. Оптимально если в неделю вы будете сбрасывать 1 — 3 килограмма — это и есть эффективная диета. Не стоит связываться с диетами, которые обещают избавить вас от 5 — 7 килограммов в неделю.

4. Очень часто люди используют диеты за компанию. Имейте в виду — если кто ни будь из вашего окружения, похудел и чувствует себя великолепно, это не значит что у вас, будет такой же результат.

Медицинская диета

Диеты (лечебное питание) с точки зрения официальной медицины — это способ и режим питания, который используется как дополнение при лечении различных болезней. В таких случаях основной метод лечения — медикаментозная терапия, а диета рекомендуется как вспомогательный метод оздоровления организма. Часто бывают ситуации, когда лечебное питание (диета) является основным метод лечения.

Например, при заболеваниях пищеварения — диета основной метод воздействия на организм. Если есть язвенная болезнь или хронический гастрит ограничивают продукты, которые механически и химически раздражают желудочно-кишечный тракт. Увеличивают количество продуктов, которые улучшают перистальтику желудка и кишечника.

Для больных с хроническими заболеваниями кишечника диета — основной метод лечения. Такая диета характеризуется физиологической нормой белков, жиров и углеводов, некоторым ограничением (до 8 г) поваренной соли, умеренным ограничением грубой (богатой клетчаткой) пищи. Исключением продуктов и блюд, усиливающих процессы брожения и гниения в кишечнике, с исключением сильных стимуляторов желчеотделения, секреции желудка, поджелудочной железы и раздражающих печень.

При хронических заболеваниях печени используют диеты обогащенные белками (творог, соя, овсяная крупа и др.), и растительным маслом. При некоторых формах гепатитов увеличивают содержание жира в диете (до 140 г) за счёт доли растительного масла (50% от общего содержания жира в рационе), при других формах (острый гепатит, желчнокаменная болезнь, цирроз печени) показано ограничение жира (до 70 г).

При атеросклерозе ограничивают содержание животного жира, холестерина содержащих веществ, простых углеводов (глюкоза, фруктоза), поваренной соли. Такая диета нормализует липидный обмен, состояние сосудистой стенки, функции аппарата кровообращения и др. систем.

При лечении больных гипертонической болезнью и хронической сердечно-сосудистой недостаточностью применяют диету, содержащую в продуктах не более 2-3 г поваренной соли, обогащённую солями калия, магния и витаминами, имеющую в своём составе физиологическую норму белков, жиров и углеводов. На фоне этого рациона периодически на короткое время назначают магниевую диету, рассчитанную на депрессорное действие солей магния.

При ревматизме диета содержит ограниченное до 250-300 г количество углеводов, до 4-5 г поваренной соли и физиологическую норму белка и жира. В случае пищевой аллергии из рациона исключают вещества, оказывающие аллергический эффект.

При сахарном диабете для большинства больных основное количество углеводов в диете ограничивают главным образом за счёт легкорастворимых (сахар, глюкоза и др.). Количество углеводов определяется индивидуально, в зависимости от тяжести течения болезни. Сахар можно заменять ксилитом или сорбитом, не влияющими на гликогенную функцию печени. Диета должна содержать 70-80 г жира, из них 30 г растительного масла, 100-120 г белков, витамины А, В, С.

При острых инфекционных заболеваниях (грипп, пневмония, скарлатина) для сохранения водно-солевого баланса и энергетического равновесия назначают калорийную пищу (молочные продукты, легковсасываемые углеводы и т. п.), обильное питьё и витамины (особенно С, Р, РР и А). При высокой и продолжительной лихорадке суточное количество белка в диете уменьшают до 60-70 г. При хронических. инфекциях, гиповитаминозах, хронических интоксикациях долю белка в рационе увеличивают (1,5-2 г на кг массы тела).

Если вы проходите курс медикаментозного лечения — диету вам должен рекомендовать только лечащий врач. Не смотря на видимую простоту, в этом вопросе не стоит полагаться на собственное мнение или советы окружающих.

Эффективную диету для похудания надо подбирать строго индивидуально и совместно и врачом диетологом, иначе диета может принести только вред, а не пользу.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Нарушение обмена веществ — что должен знать обычный человек

«Нарушен обмен веществ» — такой диагноз приписывают себе 50% людей даже с небольшим лишним весом и в подавляющем большинстве случаев полностью ошибаются.

Диеты с учётом группы крови

Проблема лишнего веса не даёт покоя диетологам. Специалисты ищут связь между режимом питания и склонностью к лишней массе. Возникают самые разные теории, которые одним помогают, а другим нет. Одна из интереснейших теорий — это рекомендации по питанию в зависимости от группы крови.