Организация здорового образа жизни в пожилом возрасте

Здоровый образ жизни — это понятие комплексное, но более узкое, чем собственно образ жизни. Согласно данным всемирной организации здравоохранения, не менее 50 % здоровья человека зависит от его образа жизни; 20 % приходится на наследственность, 20 % — на влияние внешней среды (экология); 10 % — на факторы, зависящие от здравоохранения. То есть, образ жизни больше всего влияет на то, как и сколько проживет человек. Именно при здоровом образе жизни все системы человеческого организма работают долговечно.

В середине 20 века ученые провели исследование людей от 20 до 75 лет и выявили 7 факторов, которые впоследствии стали рассматриваться как основа здорового образа жизни. Оказалось, что те люди, которые соблюдали все 7 правил, показали такие же результаты по здоровью (заболевания, периоды пониженной энергии и др), как и те, кто был на 30 лет моложе, но этих правил не соблюдал.

Вот эти правила:

1. Сон (7-8 часов);
2. Регулярное и умеренное питание;
3. Отказ от дополнительного приема пищи (т.е. в перерывах между ее приемами);
4. Вес не должен превышать 10 % оптимального (в зависимости от возраста);
5. Регулярные занятия физическими упражнениями;
6. Отказ от курения;
7. Отказ от алкоголя.

Надо отметить, что большинство долгожителей, проживших более 100 лет, придерживались умеренности в питании, отличались физической активностью, участием в труде до преклонных лет.

Разумеется, этим не исчерпывается многообразие факторов здорового образа жизни, которое уточняется опытным путем и окончательно еще не установлено. Заметим также, что соблюдение 1 пункта (сон 7-8 часов) в вышеприведенном перечне является одним из самых трудных,Поэтому приводим правила, выполнение которых способствует профилактике нарушения сна в пожилом возрасте:

1. Достаточный уровень физической активности днем,
2. Прекращение напряженной умственной работы за 1-1,5 час. до сна,
3. Прием пищи не позднее чем за 2-2,5 час. до сна;
4. Сон в проветренной и затемненной комнате;
5. Соблюдение режима: всегда ложиться спать в установленное время (наиболее физиологически обоснованным является период сна с 22-23 до 7-8 утра).
6. Соблюдение правил гигиены (уход за телом, контроль за протеканием ментальных и эмоциональных процессов, функционированием нервной системы);

Нарушение сна является одной из самых распространенных жалоб в пожилом возрасте и, как считают многие, поддается коррекции преимущественно с помощью лекарств. Пройдя по вы можете ознакомиться с рекомендациями по профилактике бессонницы. Однако, необходимо помнить, что нарушение сна может быть симптомом других заболеваний. Так, например, бессонница может сочетаться с ухудшением памяти. Для помощи людям, страдающим расстройством памяти, нарушениями сна в СПБ ГБУЗ «Городской гериатрический центр», открыт Центр диагностики и лечения памяти.

Если у Вас возникли вопросы, вы можете задать их в разделе вопрос-ответ.

Записаться на консультацию к специалистам гериатрического центра можно по телефону регистратуры (812)575-27-63 (по рабочим дням с 9 до 16 часов) или через форму на главной странице сайта.

Сто лет в обед

Человечество крайне заинтересовано в создании эликсира жизни, который позволит особенно ценным членам общества жить если не вечно, то хотя бы больше ста лет. Увы, чудесный напиток пока не создан, но некоторые граждане, тем не менее, уверенно перешагивают столетний рубеж. Ученые внимательно изучили этот феномен и пришли к выводу, что секрет долголетия – питание, именно питание обеспечивает долгожителям продолжительную жизнь.

Долгожитель — это не случайное явление, которое возникло исключительно потому что кому-то сильно повезло. Успешная карьера, богатство, талант, красота, высокий интеллект и физическая сила — все это тоже жизнь не продлевает, а иногда, напротив, значительно ее укорачивает. Долголетием же можно назвать культуру отношения ко всем сущему, которая сформирована многими поколениями людей, живущих в определенных районах нашей планеты.
Конечно, столетних юбиляров можно встретить и в Красноярске, но это все-таки исключение из правил нежели тенденция. Однако существуют на нашей планете райские уголки, у обитателей которых «многие лета» написаны на роду. Быт, традиции, флора и фауна, вода и воздух этих регионов — все способствует долгой жизни людей. А они, в свою очередь, платят ей особым оптимизмом, который заставляет их жениться в 90 лет, или в 103 года отправляться в путешествие на другой край света.

Питание для доголетия

Изучая факторы, продлевающие жизнь, ученые сделали вывод, что определенная культура питания является одним из важнейших условий долголетия. Но прежде чем детально рассмотреть меню долгожителей, есть смысл сказать об общих тенденциях питания, присущих всем регионам.

• Использование в пищу продуктов исключительно из своего района обитания.

• Употребление только свежих продуктов без предварительного хранения.

• Небольшие порции, 3-4 приема пищи в день.

• Еда низкокалорийная, богатая клетчаткой и витаминами.

• Мясо в основном употребляется в вареном или тушеном виде.

• В ежедневном рационе много огородной зелени и полевых трав, которые идеально готовят пищеварительную систему человека к старости.

• В меню всегда много местных овощей, ягод и фруктов.

• В рационе практически полностью отсутствует сахар, вместо него употребляется мед и сухофрукты.

• В большинство блюд добавляются острые приправы, которые «разжигают» пищеварение, а также являются отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.

• В пищу не употребляется дрожжевой хлеб. Его заменяют кукурузные лепешки или рис.

• Ежедневно не столе присутствуют рыбные блюда.

В национальных кухнях долгожителей почти нет поваренной соли. Ее заменяют приправы или соль, уже содержащаяся в мясе или рыбе.

Диеты долгожителей: Окинава (Япония)

В меню:

Тушеные овощи
Соевый творог тофу
Батат
Горькая дыня Гоя
Паста мису
Лапша соба
Свинина
Морепродукты
Японцы по праву считаются нацией долгожителей, поскольку средняя продолжительность жизни здесь не опускается ниже уровня 82 лет. Однако в самой стране есть регион, где средний показатель продолжительности жизни достигает 90 лет! Это префектура Окинава, расположенная на островах Рюкю.

Рацион питания жителей Окинавы

Жители Окинавы наглядно доказывают, что низкокалорийная пища, состоящая в основном их продуктов растительного происхождения, значительно продлевает жизнь. В ежедневном меню окинавцев всегда есть твердый соевый творог тофу, который готовится по особому местному рецепту. Он является источником высококачественного белка, низкокалорийный и легко усваивается.

ТОП 10 самых полезных продуктов

Также в рационе всегда есть ферментированная паста мисо, которая богата клетчаткой, витаминами и благотворно влияет на пищеварение. Также местные жители обожают сладкий картофель батат и гречневую лапшу соба, а вот риса едят совсем мало.
Мясо номер один на островах Рюкю — свинина, и готовят ее «от кончиков ушей до хвоста». Все блюда из свинины насыщают организм человека самым высококачественным протеином — коллагеном, благодаря которому окинавцы стареют медленнее остальных японцев. Из-за островного расположения префектории в меню всегда много рыбы и водорослей.
Стоит отметить, что несмотря на все это пищевое разнообразие, жители Окинавы довольно худощавы. Это связано с очень внимательным отношением к своему питанию. Даже при встрече вместо привычного нам «Как дела?», они приветствуют друг друга фразой «Хорошо ли ты питаешься?».

Питание долгожителей Абхазии

В меню:
Кукуруза
Овощи
Дикорастущие травы
Острые приправы
Фрукты и ягоды
Вареное мясо
Молочные продукты
Большинство продуктов, которые употребляют в пищу абхазские долгожители, получены со своих хозяйств. Поэтому сомневаться в их экологичности и пользе не приходится. Практически все блюда подаются к столу в теплом виде, а промежуток между приемами пищи составляет не более 5-6 часов.
Главные повседневные блюда абхазцев — кукурузная каша мамалыга и пресные кукурузные лепешки, которые заменяют весь другой хлеб. В кукурузе в отличие от других злаковых низкое содержание триптофана. В результате триптофановой диеты во многих отделах мозга замедляются процессы старения, а потому болезнь Альцгеймера не грозит абхазцам в старости. В свою очередь жгучий перец поставляет в организм капсанцин, который ускоряет обмен веществ и способствует омоложению. Овощи и фрукты являются источником клетчатки и пектина, а сыры обеспечивают насыщение организма кальцием и витаминами группы А и В.
Кстати сказать, пожилые абхазцы не едят соль и сахар, а также значительно сокращают ежедневную норму мяса.

Рацион питания долгожителей Сардинии в Италии

В меню:
Ягнятина
Вино
Бобы
Садовые овощи и фрукты
Крабы и омары
Овечий сыр
Несмотря на то, что сардинская ягнятина считается лучшей в Италии и по сути является блюдом диетическим, местные жители не едят много мяса. Они вообще предпочитают включать его только в праздничное меню, а в ежедневном оставляют много места овощам, бобам и сыру. Зато ежесуточная норма местного вина Канноно порой превышает три бокала, что вполне оправдано. Напиток характеризуется большим содержанием антиоксидантов и очищает сосуды от флавонидов, что предотвращает многие болезни сердца. Регулярное употребление овечьего сыра пеккорино снижает риск болезни Альцгеймера, а очень популярные здесь крабы и омары не только повышают иммунитет, но и благодаря содержащимся в них микроэлементам помогают избежать преждевременного старения.

Диета долгоживущих на Коста-рике

В меню:
Рис
Бобы
Мясо
Кокосовое молоко
Тропические фрукты
Кукуруза
Кофе
Кукуруза, фрукты и орехи составляют основной рацион жителей Коста-рики. Тропические фрукты входят в состав не только десертов, но и основных мясных блюд, супов, напитков. Они нормализуют пищеварение, насыщают организм витаминами и микроэлементами, повышают иммунитет, дают необходимую клетчатку и углеводы. Орехи поставляют костариканцам витамин молодости Е, бурый рис и бобы обеспечивают витамином В, папайя, авокадо и дыня дают витамин А. Кроме того, на Коста-рике выращивают лучший в мире кофе, который местные жители пьют ежедневно. В нем содержится большое количество антиоксидантов и магний. Последний контролирует энергетику организма и необходим на всех этапах синтеза белка. Кокосовое молоко, в свою очередь, богато аминокислотами, которые способны захватывать воду межклеточного пространства и фиксировать ее в клетках.
А можно ли стать долгожителем в нашем регионе? Конечно это возможно, если задаться такой целью. Переезжайте жить за город, заводите свой огород, коров и кур, пейте чистую воду из собственной скважины, много двигайтесь и научитесь во всем видеть позитив. Тогда вам вполне светит отметить столетие в окружении любящих детей, внуков и правнуков.
Автор Евгения Арбатская
Источник Сибирский медицинский портал

После смерти 112-летнего британца Боба Уэйтона старейшим мужчиной в мире стал 111-летний житель румынского города Бухарест Думитру Команеску (Dumitru Comanescu). Секрет его долголетия раскрыл сайт Romania-Insider.com.

Согласно пресс-релизу Бухарестского центра для пожилых, Команеску назван старейшим мужчиной по данным Геронтологической исследовательской группы (GRG) — глобальной группы исследователей различной специализации, проверяющей и отслеживающей супердолгожителей.

Команеску признался, что считает секретом своего долголетия любовь жены, сыновей и внуков. Долгожитель родился 8 ноября 1908 года в коммуне Провица-де-Жос, жудец Прахова. В юности он учился на математическом факультете у известного математика Георге Цицейки, который считается основателем румынской школы дифференциальной геометрии. Позднее Команеску решил изменить специальность и стал изучать сельское хозяйство. После окончания университета он 70 лет работал агротехником и специалистом по болезням растений.

В феврале 2020 года власти Бухареста объявили Команеску самым старым гражданином Румынии, проживающим в Бухаресте, выплатили ему пять тысяч румынских леев (80 тысяч рублей) и вручили памятную табличку.

О смерти Боба Уэйтона стало известно 28 мая. Он умер от онкологического заболевания в возрасте 112 лет и 60 дней. Британец стал обладателем этого титула всего лишь три месяца назад после того, как в Японии скончался 112-летний Титэцу Ватанабэ.

Старейшим из когда-либо живших мужчин, по официальным данным, считается японец Дзироэмон Кимура, проживший 116 лет и 54 дня. Общепризнанный рекорд долголетия принадлежит француженке Жанне Кальман, скончавшейся в 1997 году в возрасте 122 лет и 164 дней. Исследователи подвергают ее возраст сомнению.

Способность питания продлевать молодость подтверждена в серьёзных исследованиях. Есть продукты, которые прямо могут влиять на скорость старения. Но большинство из них представляет собой нечто вроде смесей, в которых есть целый набор веществ, по‑разному влияющих на темпы старения организма: одни его замедляют, другие — ускоряют. Взять, к примеру, мясо. В нём достаточно много карнозина — это вещество ведёт себя как настоящий геропротектор, способствует долгой жизни. Но, с другой стороны, холестерин мяса повышает риск атеросклероза, а некоторые аминокислоты перерабатываются бактериями в кишечнике в токсичные вещества. В жареной мясной корочке и в копчёном мясе немало канцерогенных веществ. И в целом считается, что мясо сокращает продолжительность жизни. И таких противоречивых продуктов большинство. Поэтому не стоит вести речь о полном исключении тех или иных продуктов из питания. Гораздо лучше варьировать количество и частоту их употребления. Но при этом всегда надо помнить, что переедание — это мощный фактор развития рака, сахарного диабета, атеросклероза и гипертонии. Всё это болезни, связанные со старением, и, следовательно, умеренность в питании — это самый верный подход к достижению долголетия.

Вопрос-ответ Какие продукты замедляют процесс старения?

Несмотря на большие различия в продуктах, во всех перечисленных диетах есть много общего. Углеводы, содержащиеся в них, нерафинированные — это значит, что усваиваются они медленно и глюкозу крови сильно не повышают. Во всех диетах мало потребляют молочные продукты, умеренно — белки, и акцент в питании делается на овощах, бобовых, рыбе и постном мясе. Среди жиров преобладают моно- и полиненасыщенные масла, много продуктов с омега-3 жирными кислотами.

В России питание строится на совсем других принципах, и, к сожалению, наша страна пока не находится в лидерах по максимальной продолжительности жизни. И если бы мы стали чаще придерживаться какой‑то из этих трёх полезных диет (каждый может выбрать ту, которая ему больше нравится), то это, несомненно, увеличило бы продолжительность жизни россиян. Можно даже не становиться жёсткими адептами этих диет, достаточно лишь соблюдать общие для них принципы, но при этом выбирать продукты, более привычные для нас.

Ограничительная диета, по сути, остаётся единственным доказанным средством, продлевающим жизнь практически у всех видов. Её история началась в 1935 году, когда исследователь из Корнелльского университета Клайв Маккей с коллегами опубликовал статью, в которой показал, что крысы на такой диете способны прожить почти в два раза дольше, чем обычно. С тех пор это открытие было подтверждено для большого числа видов живых существ, от клеток дрожжей до родичей человека — приматов. Существенное продление жизни людей при низкокалорийной диете пока не доказано, однако похожесть влияния для разных видов живых существ, в том числе приматов, позволяет предполагать возможность такого результата. Есть данные, свидетельствующие о лечебном влиянии такой диеты и на человека. Например, у нас, как у грызунов и приматов, она уменьшает риск развития рака, диабета, нейродегенеративных и сердечно-сосудистых болезней. Однако при жёсткой диете нередко страдают иммунитет и репродуктивная функция — снижается способность к деторождению. Ограничительная диета замедляет старение, улучшая обмен веществ. В частности, оптимизируются энергетический метаболизм, обмен белков, снижается окислительный стресс. В то же время повышается устойчивость организма к широкому диапазону стрессовых воздействий — от теплового шока до ишемии (кислородного голодания).

Полезные советы от «АиФ»

Вместо сала, сливочного масла, комбинированных масел, маргаринов и прочих кулинарных жиров пользуйтесь оливковым, подсолнечным или льняным маслами, а также маслами грецкого ореха и авокадо. К сожалению, в оливковом и подсолнечном маслах мало омега-3 жиров, поэтому чаще используйте льняное масло и масло грецкого ореха. Но готовить на них не стоит — добавляйте их уже в готовое блюдо.

Полностью откажитесь от любого сахара, сахарных сиропов и любых продуктов, его содержащих. Его вам заменят плоды и ягоды. Ешьте их целиком, делайте из них соусы, пюре, десерты, салаты. Заправляйте их корицей, мускатным орехом, листьями мяты, имбирём, ванилью и другими специями.

Алкоголя, к сожалению, в каменном веке не знали. Поэтому вы должны ограничить себя бокалом вина, пива или рюмкой крепкого алкоголя. Хотя вино может использоваться, чтобы мариновать мясо и как дополнительный аромат для многих блюд. Но использовать его нужно минимально.

Орехи, измельчённые или превращённые в муку, применяйте в качестве приправ и для соусов. Поэтому используйте их по минимуму. Разрешены грецкий и лесной орехи, миндаль, пекан и некоторые другие.

Голодная диета

Её ещё часто называют ограничительной. Оба названия неслучайны, потому что те, кто сидит на них, должны жёстко ограничивать потребление калорий — на 25-40% от нормального для себя, и это значит, что они живут почти впроголодь.

Несколько лет назад были опубликованы результаты изучения такой диеты у 48 добровольцев. Исследование проводилось по инициативе Национального института старения США. Подопытные кролики рода гомо сапиенс в течение полугода морили себя голодом: они съедали на четверть меньше, чем им положено по нормам питания. В результате в их организме реально происходили изменения, затормаживающие процессы старения. Правда, учёные пока затрудняются точно сказать, на сколько может увеличить продолжительность жизни человека такая диета. Называются разные цифры — на 10 лет, на 10%, до 100-120 лет. Но всё это предположения, ведь точных данных нет, исследования эти начались относительно недавно, а живём мы гораздо дольше, чем черви и мыши, и, чтобы получить абсолютно достоверные результаты, нужно прослеживать жизнь людей, придерживающихся такой диеты, до их кончины.

Ограничительная диета, сопоставимая с лёгким голоданием, меняет работу генов таким образом, что организм меньше страдает от действия свободных радикалов, лучше устраняет внутриклеточный «мусор», производит более качественные белки и более тщательно ремонтирует внутриклеточные повреждения — всё это и способствует долголетию. Влияние такой диеты может быть максимальным, если она сопровождается правильным режимом питания: принимать пищу в одни и те же часы. Также важно соблюдать оптимальный состав пищи, обращая внимание на белки и не допуская их избыточного приёма.

Диета по‑японски

Очень интересные результаты даёт географический подход к связи питания и продолжительности жизни. Японцы — мировые рекордсмены по средней продолжительности жизни, но в самой Японии больше всего долгожителей в префектуре Окинава. Это связывают с традиционной окинавской диетой, она базируется на употреблении картофеля батата (он полностью замещает принятый в других регионах Японии рис), листовых овощей, жёлтых корнеплодов, продуктов из сои (мисо и тофу) и лекарственных растений. Умеренно потребляются морепродукты и водоросли, нежирная свинина, фрукты, специи (прежде всего куркума), чай, некрепкий алкоголь. В рационе практически нет молочных продуктов. Вместо соли употребляют специи. Таким образом, окинавская диета низкокалорийна, содержит мало жира и мяса, много растительных волокон, у неё низкий гликемический индекс и неплохое соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот (оно близко к 1:1).

Диета каменного века

Эта диета тоже интересна с точки зрения продления жизни. Палеодиета (так она официально называется) — итог многолетних исследований, которые проводились на археологических раскопках, в экспедициях к племенам охотников и собирателей, до сих пор живущих в каменном веке, и в самых современных лабораториях.

Создатели диеты развенчивают достижения «великой сельскохозяйственной революции». Благодаря ей мы научились выращивать злаки и разводить животных. А значит, начали питаться хлебом, кашами и молочными продуктами. Случилось это около 10 тысяч лет назад — время для эволюции ничтожное, и мы ещё не успели приспособиться к этой еде. Из-за этого произошло сокращение продолжительности жизни на 20 лет (это научный факт) и возникли болезни цивилизации — ожирение, диабет, инфаркты, инсульты и т.  д. Поэтому хлеб, каши и всё молочное чужды нам, и от них надо отказаться. Это основа палеодиеты.

Древние люди не знали сахара. В Европе с ним познакомились всего лет 500-600 назад. Поэтому поклонники палеодиеты избегают и самого сахара, и продуктов с ним. Большая проблема с мясом: у диких животных оно в 10 раз постнее, чем у домашнего скота, и во столько же раз в нём больше полезных омега-3 жирных кислот. Поэтому допустимо только постное мясо и обязательны рыба и морепродукты, в которых омега-3 кислот много. Фрукты, овощи, ягоды и орехи обязательны, их можно есть без ограничения. Помимо заряда из витаминов, антиоксидантов, клетчатки и других полезнейших веществ они выполняют ещё одну важнейшую роль — не дают организму «закиснуть», предотвращают кислотную нагрузку на почки, которую вызывают крупы.

Тем, кто не верит в палеолиту, её разработчик профессор Лорейн Корден советует провести несложный тест: уменьшить потребление зерновых продуктов, заменив их овощами, фруктами, постным мясом и дарами моря, и потом оценить своё самочувствие.

Еда по‑итальянски

Другая из самых полезных диет — средиземноморская. Её традиционно придерживаются в Италии и Греции. Для неё типично большое потребление оливкового масла (это главный жир в средиземноморской диете), овощей, бобовых, цельнозерновых продуктов, фруктов и орехов. Птицу и рыбу потребляют умеренно, а мясо и жирные молочные продукты — мало. Из алкоголя предпочитают вино. Его пьют умеренно и исключительно во время еды. В результате в Средиземноморье меньше страдают от опухолевых и сердечно-сосудистых заболеваний.

Питание по‑шведски

Есть ещё нордическая, или скандинавская, диета. Её главные продукты — капуста, ржаной хлеб, корнеплоды, яблоки, груши, северные ягоды, овсянка, моллюски и рыба. Согласно исследованиям, такое питание снижает риск смертности на 4-6%.