Занятия на гибкость делают наше тело более выносливым и сильным, укрепляют мышцы ног, спины, пресса, а также положительно влияют на качество сексуальной жизни. Улучшается сон, повышается общий тонус организма.

Итак, занятия на гибкость:

укрепляют мышцы;
делают суставы более подвижными;
повышают выносливость;
уменьшают вероятность травм и боли в мышцах;
формируют ровную красивую осанку;
улучшают сон;
повышают общий тонус организма.

Не стоит путать гибкость с растяжкой – это два разных понятия. Гибкость обусловлена генетически, например, одни могут садиться на шпагат или немыслимо прогибаться в спине даже в зрелом возрасте, другим это не под силу даже после нескольких месяцев занятий. Растяжка – это физические упражнения, которые развивают гибкость. Таким образом, гибкость зависит от растяжки.

Как проверить свою гибкость

1. Наклони голову, дотронься подбородком до груди. Округли спину. Если ты почувствуешь боль или дискомфорт в позвоночнике, а в глазах потемнело – это тревожный знак о том, что твой организм недостаточно гибок.

1. Осторожно прогнись назад в позвоночнике. Если где-то чувствуются неприятные или болезненные ощущения, хруст – тебе обязательно следует изменить образ жизни.

Наклонись вперед, положи ладони на пол, при этом колени должны оставаться прямыми. В норме ты не должна чувствовать дискомфорта и боли.

В утреннее время гибкость тела снижена, поэтому ранние тренировки наиболее эффективны.

Чтобы стать гибкой, потребуются регулярные занятия (минимум через день, а лучше ежедневно) на развитие подвижности позвоночника и суставов. Наилучший результат растяжения наблюдается при выполнении каждого упражнения от 30 до 60 секунд с минимальными перерывами.

Общие правила безопасности при выполнении упражнений:

Гибкость развивается медленно

1. . Например, чтобы сесть на шпагат, обычному человеку понадобится от полугода до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит, что можно стать гибкой за неделю или за один день – это миф.

Занятия не должны вызывать боль

1. . Слишком интенсивные тренировки могут повредить связки и вызвать травму. Каждое занятие на развитие гибкости должно начинаться с 5-минутной

разминки

1. (махи руками и ногами, вращения головой, тазом).

Подбери сбалансированный комплекс занятий

, чтобы твое тело развивалось гармонично и симметрично. Выбери 10-15 упражнений (их список с пояснениями есть во второй половине статьи), которые будут затрагивать все группы мышц и суставы. Выполняй их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовым отделом и коленными суставами.

Какими бывают упражнения на гибкость

Упражнения на гибкость бывают статическими и динамическими. Рассмотрим, в чем их отличия и выявим преимущества каждого вида.

Динамические упражнения на гибкость

Этот метод развития гибкости подразумевает повторение упражнения заданное количество раз с постепенным увеличением амплитуды движений. Динамическая растяжка способствует большей подвижности и гибкости в суставах, а также увеличивает приток крови к мышцам, таким образом они лучше снабжаются кислородом.

Статические упражнения на гибкость

Здесь важно принять положение, при котором мышцы будут максимально растянуты и удерживаться в нем на протяжении 30-60 секунд. Статическая растяжка улучшает гибкость суставов и связок, а также способствует удлинению мышц и связок. Этот вид считается более безопасным и шанс получить травму практически равен нулю. Несмотря на это, оптимально сочетать два вида растяжек.

Комплекс упражнений на развитие гибкости

Этот комплекс упражнений покажется тебе достаточно простым, но он очень эффективен, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Благодаря ему улучшается обмен веществ, все органы насыщаются кислородом, а тело становится более гибким и пластичным. Заниматься лучше всего перед зеркалом.

Упражнения на гибкость шейного отдела позвоночника

1. Стань прямо, ноги на ширине плеч, отведи лопатки назад и потянись затылком к потолку. Представь, что ты – тряпичная кукла, которую тянут за ниточки вверх. Почувствуй удлинение позвоночника.

1. Медленно наклони голову вперед, зафиксируй положение на 30 секунд, вернись в первоначальное положение. Затем медленно наклоняй голову в одну сторону, затем в другую, пытаясь коснуться ухом плеча. Напоследок поверни голову через каждое плечо и посмотри назад.

Упражнения на гибкость грудного отдела позвоночника

1. Стань прямо, вытяни руки в стороны. Сделай вдох и крепко обхвати себя руками. На выдохе опять вытяни руки в стороны и сведи лопатки. Повтори комплекс 10 раз. У многих девушек именно эта часть позвоночника самая слабая, что может приводить к нарушению осанки и болям в спине.

1. Возьмись руками в замок за спиной – одной рукой сверху, другой снизу. Старайся как можно лучше сцепиться – не только пальцами, но и ладонями. Поменяй положение рук.

1. Стань спиной к спинке стула (подоконнику, кровати, столу), возьмись руками за него. Медленно присядь до того момента, пока не почувствуешь растяжение.

1. Лежа на животе, обопрись руками о пол и максимально прогнись в грудном отделе. Зафиксируй положение на полминуты. Оставаясь лежать, возьмись руками за стопы (затем за лодыжки), прогнись в спине, задержись в такой позиции на 30 секунд.

Прими положение «мостик», задержись в нем на полминуты, постепенно добиваясь полного выпрямления рук и ног.

Упражнения на гибкость поясничного отдела позвоночника

1. Стоя на полу, поставь ноги на ширину плеч, руки размести на талии. Сделай по 15 наклонов в каждую сторону.

1. Не меняя положение, повращай корпусом в пояснице сначала по часовой стрелке, потом против нее. Теперь сцепись руками на затылке и сделай серию вращательных движений в каждую сторону.

1. Стань на колени, отведи руки назад и возьмись за лодыжки или пятки. Прогнись в поясничном отделе на 30 секунд.

Оставаясь стоять на коленях, присядь сначала в одну сторону, затем в другую. Сделай по 15 повторений на каждую сторону.

Упражнения на развитие гибкости в тазовом отделе

1. Стоя, расположи руки на талии. Вынеси одну ногу, согнутую в колене, вперед. Сделай по 10 вращений сначала в одну сторону, затем в другую. Повтори упражнение для второй ноги.

1. Стань на колени, возьмись руками за лодыжки или пятки. Прогибаясь в пояснице, потянись тазом вперед. Задержись на 30 секунд.

1. Сядь на пол, вытяни одну ногу вперед, а вторую согни в колене и прижми ее стопой к внутренней стороне бедра второй ноги. Нагнись вперед, стараясь руками дотянуться до стопы, а грудью лечь на ногу. Зафиксируй положение на полминуты и повтори то же самое для второй ноги.

1. Теперь согни одну ногу и отведи ее назад так, чтобы колено и внутренняя сторона бедра касалась пола. Потянись вперед и задержись в таком положении на 30 секунд. Поменяй ноги.

Оставаясь сидеть на полу, согни одну ногу и потяни ее вверх, стараясь завести за голову. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на развитие гибкости в коленном суставе

1. Стоя на полу с полностью выпрямленными ногами, наклонись, стараясь дотянуться ладонями до пола, а головой и грудью прижаться к ногам. Задержись на минуту.

1. Теперь разведи ноги на ширине плеч, потянись сначала к одной ноге, потом к другой.

1. Сделай выпад, при этом нога, которая сзади, должна полностью оставаться прямой. Потянись вперед, пока не почувствуешь растяжение задней поверхности ноги в коленном суставе.

1. Сядь на пол, выпрями ноги. Потянись руками к стопам, стараясь полностью лечь грудью на ноги. Затем разведи ноги максимально широко и наклонись, пытаясь лечь грудью на пол.

Лежа на спине, одна нога вытянута, а вторая согнута в колене. Возьмись за лодыжку согнутой ноги и вытяни ее вверх. Затем потяни ее к себе. Повтори упражнение для второй ноги.

Упражнения на гибкость запястья и голеностопного сустава

1. Сядь на пол, вытяни ноги, потяни носки на себя. Задержись в таком положении на 30 секунд.

1. Не меняя положения, выполни стопами серию вращательных движений.

Сядь на колени, обопрись на внешнюю сторону кистей. Кисти расположи так, чтобы ладони смотрели на тебя.

7 важных советов для развития гибкости:

Обеспечь здоровое питание

1. . Позаботься о том, чтобы в твоем рационе было достаточно молочных продуктов. При недостатке кальция легко получить травму.

Разминайся перед упражнениями

1. . Всегда начинай занятия с разминки – медленных пружинящих воздействий, плавно переходя к более интенсивным упражнениям.

Выполняй упражнения на все тело

1. . Чтобы тело развивалось равномерно, делай упражнения на гибкость для каждой зоны, начиная с шейного отдела позвоночника, заканчивая голеностопным суставом. Не забывай про симметричность.

Занимайся регулярно

1. . Упражнения на развитие гибкости нужно выполнять ежедневно или хотя бы через день на протяжении всей жизни. Невозможно стать гибким за один день и сохранить хорошую растяжку, если перестать заниматься.

Увеличивай сложность и интенсивность

1. . Делай это аккуратно и постепенно, чтобы не получить травму.

Не выполняй «свои» упражнения

1. . Любые выдуманные упражнения травмоопасны, особенно если ты не обладаешь необходимыми знаниями.

Не занимайся, если ты чувствуешь боль

. Это может привести к растяжению мышц и связок.

Развивая подвижность суставов и позвоночника, ты станешь не только гибкой, но и продлишь молодость и красоту своего тела.

Главный тренер студии растяжки и гимнастики Your Stretching Вишневская Анна Игоревна рассказала Cosmo о том, как развить гибкость в домашних условиях без помощи тренера.

Стретчинг или растяжка — направления фитнеса, которые в последнее время стали очень популярны. Неудивительно, ведь стретчинг — это не только важное дополнение к силовым тренировкам и способ избежать травм, но и самостоятельное направление, которое подходит тем, кто не любит силовые или аэробные тренировки. Еще одна причина популярности стретчинга — шпагат. Эта цель и стала главным фактором, благодаря которому в студиях и фитнес-центрах переполнены группы растяжки.

Но как улучшить гибкость, если рядом с тобой нет таких занятий или ты не можешь посещать их по каким-то причинам? Есть ли смысл в самостоятельных тренировках? Отвечаем: да! Можно значительно улучшить гибкость и сесть на шпагат в домашних условиях. Для этого важно соблюсти несколько правил.

• В первую очередь нужно запастись мотивацией. Может, у тебя есть любимое фото, где красивая гимнастка или балерина делает красивый элемент. Или, может, раньше ты уже сидела на шпагате и теперь хочешь вернуть былую гибкость. Найди ориентир, цель, которая поможет вытерпеть тренировки и не бросить все.
• Растяжкой занимаются преимущественно на полу. Поэтому позаботься об удобном коврике. Не забудь и о тянущейся одежде, которая не будет стеснять движения. Пусть одежда и инвентарь будут красивыми и стильными. Тогда и желания заниматься будет в разы больше.
• Занятия должны быть регулярными. Гибкости не добиться, если ты сначала неделю усиленно тянешься, а потом две пропускаешь. Оптимальный режим тренировок для новичков: 2−3 раза в неделю по 40−60 минут. Более опытным подойдёт режим 4−6 тренировок в неделю по часу.
• Важно не только не пропускать занятия, но и не пренебрегать отдыхом и восстановлением. Тренируясь ежедневно или делая слишком долгие тренировки, ты рискуешь получить травму. Кроме того, ты можешь заметить, что прогресс остановился, связки стали туже. В такие моменты необходимо сделать перерыв в 3−7 дней.
• Не забывай о хорошей разминке. Разогретые мышцы не только тянутся лучше и легче, но и меньше подвержены травмам и растяжениям. Удели 10−15 минут до начала растяжки разминке: бегай, прыгай или танцуй. Главная задача — хорошенько разогреть связки и мышцы.
• Выбери интересную программу тренировок. На просторах интернета можно найти огромное количество бесплатных видеоуроков, в которых тебе подробно расскажут технику выполнения разных упражнений, их последовательность и количество подходов.

Основные упражнения для улучшения гибкости и шпагата

• Наклон к прямым ногам или «складочка». Ее можно делать с ногами вместе или врозь. Стоя или сидя.
• Известная всем с детства «бабочка» или «лягушка». Это упражнение раскроет тазобедренные суставы.
• Выпады вперёд или в сторону. Эти упражнения считаются подводящими к шпагату. Главное — соблюдать правильную технику выполнения движений.

Не ограничивай улучшение гибкости только растяжкой ног. Гибкое тело — это не только шпагат. Это ещё и гибкая спина, плечи, руки. Отслеживай свой прогресс. Делай фото или измеряй шпагаты и наклоны в сантиметрах. Иногда кажется, что прогресса совсем нет. Но, сравнив результат в цифрах или по старым фотографиям, можно увидеть улучшение. Такой подход подстегнёт тебя к дальнейшим тренировкам и к достижениям новых целей. А также даст понять, эффективны ли твои тренировки и стоит ли что-то в них изменить.

Питание, необходимое для улучшения гибкости

Есть несколько категорий продуктов, которые при регулярных тренировках помогут тебе улучшить эффект от занятий.

• В первую очередь необходимы продукты, содержащие в себе коллаген, эластин и насыщенные жирные кислоты Омега-3,6 и 9. Эти компоненты содержатся в лососевой рыбе, яйцах, орехах, авокадо и мясе. Они питают связки и хрящи, помогают в профилактике травм и восстановлении после них.
• Не стоит забывать о витаминах. Они также помогают сохранить здоровье связок, суставов и мышц, избежать травм. Большую часть витаминов ты съешь с рыбой, мясом, орехами и яйцами. Но не забывай и о фруктах с овощами.
• Ещё один важный компонент: строительный материал нашего организма — белок. Без него невозможны качественные тренировки, так как у связок и суставов просто не будет материала для восстановления. Белок в большей степени содержится в индейке, куриной грудке, говядине, яйцах, бобовых и крупах.
• Соблюдай питьевой режим, исходя из своего веса и уровня активности. Обезвоженные связки и суставы становятся более жёсткими, хуже поддаются растяжению и больше подвержены риску травмирования. Любительницам кофе и чая следует быть осторожными — эти напитки обладают мочегонным эффектом и обезвоживают связки и мышцы. Увеличь потребление чистой воды в дни занятий стретчингом.
• А вот количество соли в рационе стоит свести к минимуму. Ее чрезмерное потребление ухудшает подвижность суставов, вызывает риск их воспалений, приводит к проблемам с позвоночником и осанкой.

Важно понимать, что эти продукты питания бесполезны для гибкости, если тренировки нерегулярны или программа слишком лёгкая для твоего уровня подготовки. Занимайся усиленно, но без фанатизма, всегда прислушивайся к своему организму.

Пять упражнений, которые помогут сохранить спину здоровой

Здоровая спина — это не только отсутствие боли в пояснице или шее. Это ещё и качественно другой, более высокий, уровень самочувствия и внешнего вида — красивая осанка, изящная походка, грациозные движения, завидные энергичность и работоспособность, хорошее настроение.

Но сохранить спину здоровой в современном мире нелегко. Сидячая работа, часы за компьютером или за рулём, отсутствие физической активности — всё это зачастую приводит к проблемам с позвоночником. Как их избежать? Существует несколько основных правил:

1) Подобрать удобный матрас,

2) Поддерживать вес тела в рамках рекомендованной нормы,

3) Носить правильную обувь. Желательно — ортопедическую. Для женщин важно, чтобы каблук не превышал 5 см,

4) Быть осторожными, поднимая тяжёлые вещи. Делать это лучше при помощи мышц ног, а не спины,

5) Необходимо регулярно делать упражнения для спины и шеи. Желательно их дополнить упражнениями для мышц пресса и комплексом на гибкость.

Простой комплекс упражнений для спины нам показала Анастасия Ковалёва, преподаватель Московского университета йоги. Тренировка займёт чуть больше 5 минут, а сколько пользы для организма! Упражняйтесь и будьте здоровы!

КСТАТИ

Пять распространённых ситуаций, в которых вам поможет йога

Пять упражнений для тех, кто много времени проводит за рулём

Три упражнения для уставших глаз

Рабочая группа Международного Фонда исследования Остеопороза в рамках целого ряда испытаний пришла к выводу, что избежать явления, известного как саркопения – представляющего собой постепенную потерю мышечной массы в пожилом возрасте – позволяет всего три ключевых элемента питания.

Исследователи отмечают, что наиболее эффективным средством борьбы с саркопенией по-прежнему следует считать незначительную физическую нагрузку, которая сохраняет тонус мышц и при этом улучшает здоровье сердечнососудистой системы. Однако без правильного питания в данном вопросе также не обойтись.
Первым элементом борьбы с истощением мышечной массы при старении авторы отчета называют достаточное потребление белка. Как отмечается в исследовании, это ключевой фактор, поскольку белок является не только тем материалом, который формирует наши мышцы, но и тем веществом, которое позволяет их сохранять. Пожилым людям необходимо принимать не менее 1 – 1.2 грамма белка в расчете на 1 кг собственного веса. Данная норма подходит для людей, у которых нет метаболических нарушений или нарушений функционирования почек.
Вторым фактором является достаточное количество витамина D. По словам исследователей примерно четыре из пяти пожилых людей в развитых странах имеют его в своем теле недостаточно. В связи с этим ученые настоятельно рекомендуют принимать его в форме добавок. Это оправданно еще и с той точки зрения, что витамин D позволяет сохранить умственные способности человека на адекватном уровне.
Третьим фактором ученые называют отказ от разрушающих кислот и воспалительных агентов. Для этого пожилым людям следует отказаться практически полностью от употребления красного мяса и зерновых. Белок следует получать только из диетического мяса, при этом для улучшения метаболизма потреблять его с большим количеством овощей. Если человек будет придерживаться этих советов, то темпы потери им мышечной структуры будут минимальными.