Лечебная ходьба

О том, как правильно ходить, чтобы принести максимальную пользу здоровью, рассказала руководитель Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края Ирина Трубицына.

В шаговой доступности

Такой эффективный метод тренировок, как ходьба, доступен каждому. На нагрузку во время ходьбы влияют ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности – таким образом, будет создан тренировочный эффект.

Движения при ходьбе способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от трех до 12 раз.

Ходьба не имеет противопоказаний. Она может быть средством для восстановления стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней. Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению возникновения разных болезней и возможности сохранить активность на долгие годы.

Когда и куда

По мнению специалистов, ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это надо либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок. Можно ходить и после еды, но при этом начинать надо с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30–60 минут.

Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, идут практически так же, как и в состоянии покоя.

При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем медленно ходить в течение долгого времени. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.

Выбери свой темп

Существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки.

  • Медленная ходьба. Скорость 2,5–3 км/ч, что составляет примерно 60–70 шагов в минуту. Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.

  • Средняя ходьба. Скорость 3–4 км/ч, что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.

  • Быстрая ходьба. Скорость 4–5 км/ч, что равно примерно 90–110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.

  • Очень быстрая ходьба. Скорость 5–6 км/ч, что составляет приблизительно 110–130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.

Свои правила

Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, – систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесенного заболевания.

Для большей эффективности оздоровительной ходьбы надо следить за своим дыханием. Дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу. При увеличении темпа движения надо следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.

Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.

Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро эти сокращения восстанавливаются до привычного уровня.

Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3–4 сантиметра) каблуке. Обязательно надо надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду надо надевать головной убор.

Организм скажет спасибо

Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности. Подходит как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низким уровнем здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.

Специалисты утверждают, что ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, эмоциональное состояние, нормализует сон.

У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что благотворно сказывается на повышении его сопротивляемости и росте адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Отказ от вредной привычки у них связан со снижением потребности в курении.

Ходите правильно и будьте здоровы!

Дозированная ходьба

Авторы

Стяжкина Е.М.

Описание

Ходьба — естественный привычный способ передвижения человека. Дозированная ходьба — форма ЛФК (лечебной физкультуры), которая используется для тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем, для адаптации организма к возрастающей физической нагрузке, для восстановления стереотипа ходьбы после перенесенных тяжелых заболеваний, повреждений опорно-двигательного аппарата, нервной системы. Дозируют ходьбу как метод лечения путем изменения скорости передвижения, времени, длины дистанции, рельефа местности.

Виды дозированной ходьбы:

— ходьба по ровной местности,

— терренкур,

— скандинавская ходьба,

— природная «тропа здоровья» (пешеходная дорожка с участками из различных природных материалов (гравий, песок, крупные камни, скошенная трава, хвойные иголки, вода и пр.).

Механизм действия

После применения дозированной ходьбы отмечается возможность выполнять физическую работу более интенсивно и длительно, с экономным функционированием физиологических систем в покое и при умеренных физических нагрузках. Увеличивается ударный и минутный объем сердца, жизненная емкость легких, активизируется периферическое кровообращение. Улучшается обмен веществ, трофика внутренних органов и опорно-двигательного аппарата, повышаются различные типы защитных реакций. Механизмы нормализации функций при ходьбе позволяют существенно изменить соотношение возбудительных и тормозных процессов в коре головного мозга и способствуют угасанию патологических временных связей и ранее доминировавшего «застойного болезненного очага».

Лечебные эффекты

В число лечебных эффектов дозированной ходьбы входит:

— возможность выполнять физическую работу более интенсивно и длительно,

— формирование эффективного мышечного корсета спины,

— восстановление равномерности фаз движения в цикле ходьбы,

— снижение артериального давления и уровня сахара в крови, увеличение жизненной емкости легких,

— повышение уровня мозгового кровотока, снижение риска инсульта мозга,

— увеличение продолжительности жизни после первого инфаркта миокарда,

— увеличение минеральной плотности костей (если проходить 12 км в неделю),

— улучшение функции суставов, уменьшение болей в суставах и позвоночнике,

— уменьшение опасности тромбообразования.

Показания к применению

В число показаний к применению дозированной ходьбы входят:

— заболевания и повреждения нервной системы,

— заболевания и повреждения опорно-двигательного аппарата,

— заболевания дыхательной системы,

— сердечно-сосудистые заболевания: артериальная гипертензия, атеросклероз сосудов нижних конечностей, стенокардия, после инфаркта миокарда, после аортокоронарного шунтирования и стентирования.

Противопоказания к применению

В число противопоказаний к применению дозированной ходьбы входят:

— ранние сроки после инфаркта миокарда,

— аневризма аорты,

— желудочковые тахикардии высокой градации и другие неконтролируемые нарушения сердечного ритма,

— выраженный аортальный стеноз,

— недавняя эмболия, острый или недавний тромбофлебит,

— острые инфекционные заболевания,

— АД сист. более 170, АД диаст. более 110 мм рт ст.

Продолжительность процедуры

Разрабатывается индивидуальная программа в рамках соответствующего двигательного режима (щадящего, щадяще-тренирующего, тренирующего). В первые дни (3-5) пребывания в санаториях кардиологического и пульмонологического профиля, на бальнеологических и климатических курортах, особенно на курортах с пересеченной местностью, процедуры дозированной ходьбы назначаются в медленном темпе (60-70 шаг/мин) по маршрутам до 1 км. Для развития тренирующего эффекта целевые значения: 150 минут в неделю (30-40 минут в день ходьбы с интенсивностью 55-75 % от максимальной ЧСС или 40-60% от резервной ЧСС) (Fletcher G.F, 2013; Бубнова М.Г., 2016). В условиях курорта невозможно в полной мере реализовать эти рекомендации из-за недостатка времени. Но пациент может получить навыки дозирования интенсивности ходьбы и самоконтроля для продолжения тренировок в домашних условиях с целью достижения и поддержания необходимого уровня физической активности.

Литература

Результаты поиска санаториев

Фото Наименование Субъект РФ Пользовательский Рейтинг Учреждение профсоюзов санаторий «Васильевский»
Мед. профиль:
Контингент: &nbsp
Стоимость койко-дня от 2200 руб.
Республика Татарстан 5.0 АО «Санаторий «Кульдур»
Мед. профиль:
Контингент: &nbsp
Стоимость койко-дня от 3000 руб.
Еврейская автономная область 5.0 АО «Санаторий «Митино»
Мед. профиль:
Контингент: &nbsp
Стоимость койко-дня от 1750 руб.
Кировская область 5.0 ГБУЗ «ДС № 68 ДЗМ»
Мед. профиль:
Контингент: &nbsp
Московская область 5.0 ГБУ РК «Санаторий для детей и детей с родителями «Искра»
Мед. профиль:
Контингент: &nbsp
Стоимость койко-дня от 1892 руб.
Республика Крым 5.0 ГБУРК «СДДР «Орленок»
Мед. профиль:
Контингент: &nbsp
Стоимость койко-дня от 2500 руб.
Республика Крым 5.0 Санаторий «Электроника» ФТС России
Мед. профиль:
Контингент: &nbsp
Стоимость койко-дня от 3100 руб.
Ставропольский край 5.0 ГКУЗ НО ПС «Бобыльский»
Мед. профиль:
Контингент: &nbsp
Стоимость койко-дня от 1245 руб.
Нижегородская область 5.0 Детский санаторий «Исток» филиал ГБУЗ РБ ГБ г. Салават
Мед. профиль:
Контингент: &nbsp
Стоимость койко-дня от 1390 руб.
Республика Башкортостан 5.0 ЛПУ «Санаторий «Дубрава»
Мед. профиль:
Контингент: &nbsp
Стоимость койко-дня от 1550 руб.
Ставропольский край 5.0

  • 1
  • 2
  • 3
  • 58

Другие статьи

Внутренний прием горячей минеральной воды
Гидрокинезотерапия
Комплексное немедикаментозное лечение больных с сердечно-сосудистыми заболеваниями
Коррекция психоэмоциональной сферы по методу биологической обратной связи (БОС)
Кремнистые ванны
Лазеротерапия в биосинхронизированном режиме
Лечебно-профилактическое питание в санаторно-курортных учреждениях: проблемы и перспективы
Методы санаторно-курортного лечения пациентов с заболеваниями желудочно-кишечного тракта
Применение электробальнеотерапии у женщин
Система компьютеризированной психологической диагностики и когнитивной реабилитации
Фармакопунктура

Разделы

Законодательные основы регулирования санаторно-курортного лечения
Курорты Алтайского края (Белокуриха, Лебяжье)
Курорты Архангельской области (Солониха, Сольвычегодск)
Курорты Астраханской области (Тинаки-II)
Курорты Волгоградской области (Эльтон)
Курорты Вологодской области (Бабушкинский курорт, Тотьма)
Курорты Еврейской автономной области (Кульдур)
Курорты Забайкальского края (Дарасун, Кука, Молоковка, Олентуй, Угдан, Ургучан, Шиванда, Ямаровка, Ямкун)
Курорты Иркутской области (Ангара, Байкал, Братское взморье, Новое Усолье, Нукуты, Усолье, Усть-Кут)
Курорты Кабардино-Балкарской Республики (Нальчик)
Курорты Калининградской области (Зеленоградск, Светлогорск)
Курорты Камчатского края (Начики, Паратунка)
Курорты Кемеровской области (Борисовский, Прокопьевский, Терсинка)
Курорты Краснодарского края (Анапа, Горячий ключ, Ейск, Хадыженск)
Курорты Краснодарского края (Кабардинка, Солнцедар, Геленджик, Дивноморское, Джанхот, Бетта и Архипо-Осиповка)
Курорты Краснодарского края (Сочи: Чвижепсе, Хоста, Уч-Дере, Совет-Квадже, Мацеста, Макопсе, Магри, Лоо, Лазаревское, Красная поляна, Головинка, Адлер)
Курорты Краснодарского края (Туапсинская курортная зона: Агрия, Гизель-дере, Джубга, Небуг, Новомихайловский, Ольгинка, Шепси)
Курорты Красноярского края (Кожаново, Тагарское, Учум)
Курорты Курганской области (Медвежье Озеро)
Курорты Лениградской области и Санкт-Петербурга (Ленинградская курортная зона, Выборгский курортный район)
Курорты Новгородской области (Валдай, Старая Русса)
Курорты Новосибирской области (Озеро Карачи)
Курорты Приморского края (Амгу, Горноводное, Ласточка, Садгород, Чистоводное, Шмаковка)
Курорты Псковской области (Хилово)
Курорты Республики Алтай (Чемал)
Курорты Республики Бурятия (Аршан, Горячинск, Гарга, Шумакские и Хойто-Гольские Источники, Кучигерский и Питателевский источник (Ильинка), Нилова Пустынь, Киран, Иркана, Баунтовские Источники)
Курорты Республики Дагестан (Ахты, Буйнакск, Гуниб, Каякент, Манас, Талги)
Курорты Республики Ингушетия (Армхи)
Курорты Республики Карачаево-Черкесия (Теберда)
Курорты Республики Карелия (Марциальные воды, Медвежьегорск, Сортавала)
Курорты Республики Коми (Серегово)
Курорты Республики Крым (Евпатория, Крымское приморье, Саки, Феодосия, Южный берег Крыма)
Курорты Республики Северная Осетия — Алания (Зарамаг, Первый Редант, Кармадон, Тамиск)
Курорты Республики Тыва (Уш-Белдир, Чедер)
Курорты Республики Хакасия (Озеро Шира)
Курорты Ростовской области (Вешенский, Маныч)
Курорты Саратовской области (Курорт имени В.И. Чапаева, Черемшаны)
Курорты Сахалинской области (Пионеры, Синегорские минеральные воды)
Курорты Свердловской области (Глядены, Курьи, Нижние Серги, Руш, Самоцвет)
Курорты Ставропольского края (Кавказские минеральные воды: Пятигорск, Кисловодск, Ессентуки, Железноводск, Кумагорск)
Курорты Тульской области (Кашин, Селигер, Краинка)
Курорты Тюменской области (Ахманка, Большой Тараскуль)
Курорты Удмуртской Республики (Варзи-Ятчи)
Курорты Ульяновской области (Ундоры)
Курорты Хабаровского края (Анненские Минеральные воды, Уссури)
Курорты Челябинской области (Кисегач, Увильды, Еловое, Троицкий климато-кумысолечебный район)
Курорты Чеченской республики (Серноводск)
Методические пособия по санаторно-курортному лечению и медицинской реабилитации (лечебная гимнастика, ЛФК, дозированная ходьба, координационная гимнастика, эндопротезирование, терренное лечение, применение натриевых рассолов, лечебное питание)
Методы санаторно-курортного лечения и медицинской реабилитации
Оставьте отзыв о Государственном реестре курортного фонда Российской федерации
Получение государственной социальной помощи в виде путевки на санаторно-курортное лечение
Что такое Государственный реестр курортного фонда Российской Федерации?
Что такое курорт?
Что такое природные лечебные ресурсы?
Что такое санаторно-курортное лечение?
Что такое санаторно-курортные организации?

Скандинавская ходьба – или ходьба с палками – набирает популярность! Основное преимущество этого вида спорта в том, что им можно заниматься как одному, так и с группой! Хотите попробовать? Мы расскажем, в какое время года лучше всего начать.

Готовьте палки в сентябре!

Осень – лучшее время, чтобы начать занятия скандинавской ходьбой, особенно если вы хотите присоединиться к клубу. Это позволит начать тренировки в группе равного с вами уровня. Благодаря этому ваш прогресс будет расти с прогрессом ваших единомышленников.

Как правило, клуб предоставляет вам палки на выгодных условиях. Некоторые клубы организуют длительные или однодневные прогулки, в то время как другие ограничиваются несколькими тренировками в неделю продолжительностью 1-1,5 часа в дневное или вечернее время.

Заниматься скандинавской ходьбой можно в любом возрасте

Вы можете начать скандинавскую ходьбу абсолютно в любом возрасте и с любой физической подготовкой, нужно только правильно подобрать уровень нагрузки. При соблюдении рекомендаций тренера вы быстро достигнете результатов.

Многие спортсмены после травмы – особенно бегуны – через ходьбу могут постепенно вернуться к спорту вместо того, чтобы ставить на нем крест. Использование палок при этом помогает снизить нагрузку на позвоночник, проработать все мышцы и снять напряжение.

Занимайтесь ходьбой в любое время года

Вы можете ходить круглый год и при любой погоде! Главное – использовать правильную экипировку. Очень важно подобрать обувь с хорошим сцеплением – тогда вам будут не страшны ни грязь, ни камни, ни гололед, ни дождь.

Основной комплект одежды включает в себя экипировку с хорошим отводом влаги, дождевик, рюкзачок и пояс, на который можно прикрепить бутылку с водой. В холодное время года пригодятся такие аксессуары, как шапка, перчатки и шарф.

Для начала занятий скандинавской ходьбой идеально подойдут осень или весна, сезоны с наиболее благоприятной температурой для этого вида спорта. Эти времена года также богаты на прекрасные цвета и ароматы.

Для тех, кто начинает ходьбу в зимнее время года: не забудьте перед началом тренировки хорошенько разогреться. Это поможет задать темп тренировке и забыть про холод!

Тренируйтесь даже во время отпуска!

Отпуск – это пора новых открытий и свободного времени. Многие загородные клубы и ассоциации включают скандинавскую ходьбу в программу – как часть отдыха! Это отличный способ освоить этот вид спорта в расслабленной и дружелюбной обстановке.

Если же вы начинаете тренировки без инструктора, почитайте советы по выбору палок для скандинавской ходьбы (размер, материал, ручки и т.д) и базовую информацию по практике ходьбы.

А по возвращении домой вы можете продолжить занятия… в одиночку или в составе клуба!

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp Наиболее полезным и простым упражнением для поддержания и укрепления здоровья признан бег. Как только не называют его: оптимистично — «бег без страха», велеречиво — «бег ради жизни», иронически — «бег от инфаркта», радостно — «бег навстречу утру», фамильярно — «бег трусцой», уважительно — «оздоровительный бег»… При занятии бегом активизируются все наши органы и системы. Бег развивает мышцы ног, воздействует благотворно на дыхательную систему, вырабатывает выносливость, способствует появлению правильной осанки. Особенно значительная работа выпадает на долю сердечно-сосудистой системы, которая интенсивно начинает снабжать кислородом ткани организма. При беге вся кровь в организме практически участвует в кровообращении, как бы извлекается из резерва. Какие же органы являются резервными «депо»? Прежде всего селезёнка, в которой скапливается примерно десятая часть всей крови организма. Эта кровь при беге «выжимается» в общий кровоток рефлекторным сокращением мускулатуры селезёнки. Примерно столько же застойной крови содержится в наших лёгких. Ещё до литра крови скапливается в сосудах кожи… При беге и эта кровь включается в работу. Вот и выходит, что крови становится гораздо больше. Как же с ней теперь справляется одно наше сердце? А одно ли оно?.. При беге «вторым сердцем» у нас становится диафрагма (мышечная груо-брюшная преграда), которая служит мощным кровяным насосом. «Третьим сердцем» при беге служат мышцы бёдер, одни из крупнейших в нашем организме. Именно их напряжение и расслабление попмогают при беге осуществлять венозный кровоток снизу вверх, к сердцу.
&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp Итак, готовы ли вы к бегу? Не всегда! Поэтому первыми шагами к здоровью для многих из вас станут именно шаги — ходьба.

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp Во время ходьбы (как и при беге) включаются в действие многочисленные группы мышц: нижних конечностей, тазового пояса, спины, брюшного пресса, верхних конечностей. При быстрой ходьбе в мышцах каждого человека примерно вдвое увеличивается количество открытых капилляров. Это означает, что вдвое улучшается кровоснабжение тканей, а вместе с тем и работа внутренних органов. Расход энергии при обычной ходьбе возрастает в 3 — 4 раза. При одной и той же скорости ходьбы энергозатраты различны: ходьба по асфальту и дорожке стадиона требует меньше энергозатрат, чем ходьба по траве; а ходьба по песку или вспаханному полю — больше, чем по траве.
&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp А теперь произведём небольшой подсчёт. Вы шли в течение часа со скоростью 5 км/час (обычная для здорового человека скорость). При такой нагрузке тратится в среднем 6 ккал/мин. А за час соответственно в расходуете 360 ккал. Если же часть этого времени вы будете идти в гору или более быстро, то энергозатраты могут возрасти до 600 — 700 ккал! А если увеличить продолжительность ходьбы? Допустим, два раза в день вы на «тропе здоровья» (по пути на работу и с работы; в парке, в лесу, на стадионе и т. п.) проведёте 1,5 — 2 часа. Энергозатраты соответственно возрастут и приблизятся к норме для человека, не занимающегося физической работой, но обязанного двигаться для здоровья. Именно подобный объём ходьбы пользуется большой популярностью в Японии: каждый день — 10 тысяч шагов! Вполне возможно, что 10 тысяч шагов — одна из причин, что в Японии значительно реже наблюдается ишемическая болезнь сердца, а продолжительность жизни — 73,1 года.
&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp Учёные считают, что для обеспечения нормальной жизнедеятельности, стабильного здоровья и активного долголетия человек должен с помощью упражнений регулярно тратить до 3000 ккал в неделю. Если учесть, что за час ходьбы вы тратите 600 ккал, то 5 тренировок в неделю в ходьбе — минимум, который вам необходим.
&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp Час быстрой ходьбы — норма, но к ней надо ещё подготовиться, подвести свой организм к состоянию, при котором он без напряжения справится с этой нормой. Начальная длина дистанции 1600 — 2000 м ( по самочувствию); темп ходьбы чуть быстрее обычной прогулочной, но не напряжённый; пульс 110-120 уд./мин. «Начинайте с трёх занятий в неделю», — рекомендует Е. Мильнер.
&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp Каким же бывает темп ходьбы? Медленная ходьба — до 70 шагов в минуту. Рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта, страдающим выраженной стенокардией. Для здоровых людей этот темп не даёт тренирующего эффекта.
&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp 71-90 шагов в минуту — ходьба со средней скоростью (3-4 км/час). Рекомендуется больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тренирующий эффект для здоровья невысок.
&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp Ходьба в темпе 91-110 шагов в минуту считается быстрой, скорость передвижения при ней 4-5 км/час. Такой темп доступен всем здоровым людям и у большинства из них даёт тренирующий эффект. Техника такой оздоровительной ходьбы отличается от прогулочной, пассивной. Для неё характерны активное отталкивание стопой с мягким перекатом с пятки на носок, поворот таза и активное движение в тазобедренном суставе путём «подтягивания» туловища к опорной ноге, постановка стоп почти параллельно друг другу с минимальным разворотом их в стороны.
&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp Ходьба в темпе 111-130 шагов в минуту является очень быстрой. Не все, даже здоровые, выдерживают этот темп в течение продолжительного времени. Такая ходьба оказывает достаточно интенсивное тренирующее влияние. К ходьбе свыше 130 шагов в минуту организм приспосабливается трудно, и выдерживают такой темп немногие. На этом рубеже происходит интересный физиологический парадокс. Бег в таком темпе переносится гораздо легче, чем ходьба! Энергозатраты при беге в темпе 130-140 шагов в минуту меньше, чем при ходьбе в этом же темпе. Кровоснабжение мышц ног при такой ходьбе гораздо хуже, чем при беге аналогичного темпа, поэтому ноги утомляются быстрее, и человек бывает вынужден остановиться или сбавить темп.
&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp Следует заметить, что измерение скорости ходьбы — шаг/мин. — не совсем точное, так как длина шага у людей различна. Для определения скорости ходьбы надо знать длину шага и частоту шагов (табл. 6). Длину обычного шага можно узнать, отмерив 10-метровый отрезок и сосчитав количество шагов, необходимых для его прохождения. Разделите теперь 1000 см на число пройденных шагов — это и есть длина вашего шага.
Таблица для определения скорости ходьбы, м/мин., в зависимости от количества шагов и их длины

Таблица &nbsp&nbsp6

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp Постепенное увеличение нагрузок в ходьбе вы можете осуществить в соответствии с таблицами, аналогичными программам К. Купера (таблицы 7, 8). Тем, у кого лишний вес, ходить значительно труднее. Но для них ходьба особенно необходима. Программа ходьбы в этом случае должна применяться в обязательном сочетании с диетой (таблица 9 ).
Программа ходьбы для людей в возрасте 50 — 59 лет

Таблица &nbsp&nbsp7

Программа ходьбы для людей в возрасте 60 лет и старше

Таблица &nbsp&nbsp8

Программа ходьбы для имеющих лишний вес

Таблица &nbsp&nbsp9

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp Ходить ежедневно, долго и в хорошем темпе — это первый, хотя и минимальный шаг к здоровому образу жизни. Советский кардиолог В. И. Метелица установил, что среди мужчин, которые затрачивают на ходьбу в течение дня больше часа, ишемия возникает в пять раз реже, чем у тех, кто ходит мало.

Сайт создан в системе uCoz

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *