Полезен ли пост для здоровья, как правильно питаться в пост, чтобы не навредить организму, узнайте из советов диетолога.

Лишить себя того, что вы любите, достаточно сложно, но пост – это нечто большее, чем самоограничение в еде. Люди ограничивают себя в своих физиологических потребностях, привычках, воспитывают волю. Самоотречение – одна из причин, по которой пост используется во многих мировых религиях.

Но поговорим о посте вне религиозного контекста – с точки зрения правильного питания и здоровья. Полезно или вредно временно переходить на растительную пищу или вовсе отказываться от еды?

Вред поста

Если вы решили поститься, очень важен этап перехода от обычного рациона к постному и обратно. Если вы не придерживались принципов правильного питания до перехода на строгий пост и планируете обратно вернуться к нездоровой пище после его окончания, то вы получите больше вреда, чем пользы. Такого рода «эффект йо-йо» крайне вреден для организма.

При резкой смене рациона вы можете испытывать такие неприятные проявления, как головные боли, перепады настроения, раздражительность и постоянное чувство голода. Исследования выявили, что эти симптомы обусловлены изменениями в головном мозге, вызванные высоким содержанием жиров и сахара при неправильном питании. Когда вы отказываетесь от привычных продуктов питания внезапно, ваше тело переходит в режим кризиса.

Польза поста

Но для тех, кто уже ведет здоровый образ жизни, постное питание может быть очень полезным, так как способствует очищению организма от шлаков и токсинов, похудению, улучшению чувствительности к инсулину и многое другое. Также переход на растительную пищу и отказ от жиров животного происхождения является эффективным методом снижения уровня холестерина, а значит, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Когда вы отказываетесь от жирной и рафинированной пищи, отдавая предпочтение овощам и цельнозерновым крупам, ваш организм переходит от сжигания переваренной пищи как топлива к сжиганию запасенной энергии (жиров).

Очень важным является момент подбора продуктов. Недостаточно просто отказаться от мяса и яиц, для того чтобы оздоровить организм. Одни из главных продуктов, которые должны быть вычеркнуты из рациона, для того чтобы пост действительно принес пользу для здоровья, – сахар и белая мука. В этом и состоит наибольшая трудность в составлении постного рациона.

Отказавшись от мяса, вы перестаете ощущать насыщение и испытываете назойливое чувство голода, которое заставляет вас употреблять в пищу больше сладостей или мучного. Такого рода диета (отсутствие белка, правильных жиров, избыток сахара и глютена) приведет к ухудшению состояния и прибавке в весе.

Как правильно построить постный рацион

Прежде чем переходить на постное меню, подумайте, из чего будет состоять ваш рацион, составьте примерный график употребления продуктов, чтобы организм получал все необходимые вещества. Таким образом, вы защитите себя от чувства голода, а значит, и от срывов и перееданий.

Обязательно уделите внимание растительным источникам белка. Дважды в день вводите в меню бобовые (нут, чечевицу, фасоль, киноа, горох): употребляя эти продукты, вы защитите свои мышцы от разрушения. Также очень важны сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы). Они являются лучшим источником энергии и позволят вам чувствовать себя сытыми на протяжении долгого периода времени.

Безусловно, всегда, когда мы говорим об очищении организма, мы должны понимать, что в рационе должно быть много клетчатки, которая поможет мягко очистить кишечник от шлаков. Минимум две порции овощей в день помогут справиться с этой задачей.

И последнее, не менее важное слагающее правильного постного рациона, – полиненасыщенные жирные аминокислоты. Если вы сохраняете в своем меню рыбу – задача упрощается, ведь именно жирная рыба является источником такой важной для организма, особенно женского, аминокислоты омега-3. Также жирные аминокислоты вы сможете получить из масел холодного отжима, так как при тепловой обработке полезные свойства масел теряются. Отдавайте предпочтение льняному или рапсовому маслам, с высоким содержанием омега-3, а не омега-6, которое преобладает в подсолнечном, оливковом и кукурузном маслах. При отказе от рыбы ваш организм будет нуждаться именно в первом.

Обязательно пейте много воды.

Не забывайте, что правильно питаться необходимо круглый год независимо от того, присутствует ли в вашем рационе животный белок. Только тогда вы сможете получать максимум пользы от еды, которую употребляете!

Советы диетолога Лины Вертагус подготовил Женский журнал Лиза

Старость — это наследственно запрограммироваиное явление.

Физиологическая, нормальная старость не осложнена каким-либо резким патологическим процессом, это старость практически здоровых пожилых (60 — 74 лет) и старых (75 — 90 лет) людей. Патологическая, преждевременная старость осложнена заболеваниями.

Даже при физиологической старости происходят сдвиги обмена веществ и состояния органов и систем организма. Однако путем изменений характера питания можно воздействовать на обмен веществ, адаптационные и компенсаторные возможности организма и таким образом оказать влияние на темп и направленность процессов старения. Рациональное питание в старости (геродиететика) — важный фактор профилактики патологических наслоений на физиологически закономерное старение.

Основные принципы питания практически здоровых пожилых и старых людей:

• строгое соответствие энергоценности пищевого рациона к фактическим энерготратам;
• антисклеротическая направленность питания за счет изменения химического состава рациона и обогащения его продуктами — источниками антисклеротических веществ;
• разнообразие продуктового набора для обеспечения оптимального и сбалансированного содержания в рационе всех незаменимых факторов питания;
• использование продуктов и блюд, обладающих достаточно легкой перевариваемостью, в сочетании с продуктами, умеренно стимулирующими секреторную и двигательную функции органов пищеварения;
• строгое соблюдение режима питания с более равномерным по сравнению с молодым возрастом распределением пищи по отдельным приемам;
• индивидуальный подход в питании с учетом обмена веществ и состояния отдельных органов систем.

Энергетическая потребность организ­ма в старости уменьшается из-за снижения интенсивности обменных процессов и ограни­чения физической активности. В среднем энергоценность пищевого рациона в пожилом возрасте составляет соответственно70- 80 по сравнению с молодым возрастом. Стареющий организм особенно чувствителен к избыточному питанию, т.к. неко­торые пожилые люди склонны к перееданию. Что не только ведет к ожирению, но сильнее, чем в молодом возрасте, предрасполагает к атеросклерозу, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, сахарному диабету, желчнокаменной и мочекаменной болезни, подагре и т. д., а в конечном итоге способствует преждевременной старости. В среднем энергоценность суточного рациона для пожилых людей должна составлять 2100 — 2300 ккал, а для старых людей 1900 — 2000 ккал. Энергоценность рациона ограничивают за счет сахара, кондитер­ских и мучных изделий, жирных мясопродуктов и других источников животных жиров. Для пожилых людей, несущих физические нагрузки на производстве или в быту, ука­занная потребность в энергии может быть увеличена. Контролем энергетического соот­ветствия питания потребностям организма является стабильность массы тела.

В старости снижается интенсивность самообновления белков, что определяет уменьшение потребности в белках. Однако недостаточное поступление белков усугубляет воз­растные изменения обмена веществ и более быстро, чем в молодом возрасте, ведет к различным проявлениям белкового дефицита в организме. Суточная потребность в бел­ках составляет для пожилых людей в среднем соответственно 65 — 70 г, а для старых — соответственно 57 — 60г. Животные белки должны составлять 50 — 55 % от общего количества белка. К источникам животных белков относятся молоч­ные и рыбные продукты невысокой жирности, нерыбные морепродукты. При этом мясо животных и птиц умеренно ограничивают. Избыточное поступление белков отрицательно влияет на стареющий организм, вызывает излишнюю нагрузку на печень и почки, способству­ет развитию атеросклероза.

Содержание жиров в рационе не должно превышать, для пожилых людей в среднем соответственно 70 — 75 г в день, а после 75 лет 65 — 70г. Ограничению подлежат источники животных жиров, особенно тугоплавких, в частности мясо и колбасы жирных сортов. Молочные жиры, обладающие легкой усвояемостью, содержащие лецитин и жирорастворимые витамины, могут составить до 1/з всех жиров рациона. В старости более полезны крестьянское, бутербродное и особенно диетическое масло, чем обычное сливочное. Не менее 1/з жиров должны составлять растительные масла (20 — 25 г в день). Предпочтительны нерафинированные растительные масла, в которых больше таких важных для пожилых и старых людей веществ, как фосфатиды, витамин Е, а также растительные масла в натуральном виде (в салатах, винегретах, кашах), а не после тепловой обработки. Жирные кислоты растительных масел оказы­вают положительное влияние на обмен веществ, в частности холестерина, в ста­реющем организме. Однако избыточное потребление растительных масел нецелесообразно из-за их высокой энергоценносги и возможности накопления в организме продуктов окисления ненасыщенных жирных кислот. На отдельные приемы пищи количество жира с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, включая сливочное масло, не должно превышать 10—15 г. В питании oграничивают холестерин, но не исключают продукты, одновременно богатые им, но в то же время обладающими и прогивоатеросклеротическими веществами (лецитин, витами­ны и др.), например яйца, печень.

Содержание углеводов в рационе должно составлять для пожилых людей всреднем соответственно 310 — 340 г, для старых — 275 — 290 г. Как источники углеводов предпочтительны продукты, богатые крахмалом и пищевыми волокнами (клет­чатка, пектин и др.): хлеб из муки грубого помола и с отрубями, крупа из цельного зерна, овощи, фрукты, ягоды. Пищевые волокна необходимы для стимуляции двигательной функции желудочно-кишечного тракта и желчеотделения, так как у пожилых людей нередки запоры и застойные явления в желчном пузыре. Пищевые волокна способствуют выведению из организма холестерина. В рационе ограничивают легкоусвояемые углеводы, прежде всего сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки. Содержание их не должно превышать 15% от всех углеводов (на один прием — до 15 г), а при склонности к ожи­рению — 10%. Это обусловлено возрастным снижением выносливости к углеводам, в частности из-за изменений инсулярного аппарата поджелудочной железы, усилением образования жира и холестерина за счет легкоусвояемых углеводов, их неблагоприятным влиянием на функции сердечно-сосудистой системы пожилых людей. Частично сахар можно заменить ксилитом (15 — 25 г в день), обладающим сладким вкусом и оказывающим легкое послабляющее и желчегонное действие. Из легкоусвояемых углеводов должны преобладать лактоза и фруктоза (молочные продукты, фрукты, ягоды).

В старости возможно как перенасыщение организма некоторыми минеральными ве­ществами, так и их недостаточность. Например, соли кальция откладываются в стенках кровеносных сосудов, суставах и других тканях. При дефиците кальция в пище или избытке пищевых веществ ухудшается его усвоение (фитины зерновых и бобовых продук­тов, щавелевая кислота, жиры), кальций выводится из костей. Это, особенно на фоне недостатка белков, может вести к старческому остеопорозу. Потребность организма пожилых и старых людей в кальции — 0,8 г, а в фосфоре—1,2 г. Количество магния целесообразно увеличить до 0,5—0,6 г в день, учитывая его антиспастическое дей­ствие, способность стимулировать перистальтику кишечника и желчеотделение, нормализо­вать обмен холестерина. При достаточно высоком содержании калия в рационе (3 — 4 г в день) следует умеренно ограничивать количество натрия хлорида — до 10 г в день, главным образом за счет уменьшения потребления соленых продуктов. Особое значение это имеет при склонности к повышению артериального давления. При гипертонической болезни в рационе должно быть менее 10 г соли. Потребность в железе—10—15 мг в день вне зависимости от пола. Если в рационе преобладают зерновые продукты и мало мяса, рыбы, фруктов и ягод, это количество железа может быть недостаточным. Надо учитывать, что в старости нередко отмечаются железодефицитные анемии, особенно при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Кроме того, при физиологической старости уменьшаются запасы костномозгового железа и снижается эффективность включения железа в эритроциты крови.

При физиологическом старении изменяется обмен ряда витаминов, но эти изменения не указывают на повышенную потребность в витаминах. Однако у части пожилых и старых людей наблюдается витаминная недостаточность, обусловленная нерациональным питанием или нарушением усвоения витаминов. При заболеваниях дефицит вита­минов в организме возникает в старости быстрее, чем в молодом возрасте.

Надо ориен­тироваться на обеспечение витаминами за счет их естественных источников — пищевых продуктов. Это не исключает дополнительную витаминизацию, в частности витамином С в зимне-весенний период, а также периодический прием поливитаминных препаратов (декамевит, ундевит и др.) в малых дозах — 1 таблетку в день. При заболеваниях эти дозы увеличивают. Избыточное поступление витаминов вредно для стареющего организма.

Основными принципами режима питания пожилых и старых людей являются регулярный прием пищи, исключение длительных промежутков между ними, исключение обильных приемов пищи. Это обеспечивает нормальное переваривание и предупреждает перенапряжение всех систем организма, обеспечивающих усвоение пищевых веществ. При физиологическом старении функции органов пищеварения умеренно снижены, но адаптационные возможности существенно ограничены, поэтому большие пищевые нагрузки могут оказаться для них непосильными.

На ночь желательно употребление кисломолочных напитков и фрук­тов. По рекомендации врачей возможно включение разгрузочных дней (творожных, ке­фирных, овощных, фруктовых), но не полного голодания. При заболеваниях пожилых и старых людей желателен 5-разовый режим питания: 1-й завтрак — 25%; 2-й завтрак — 15%; обед-30%; ужин-20%; 2-й ужин — 10% суточной энергоценности рациона.

Для здоровых пожилых и старых людей нет запрещенных продуктов, но есть более или менее предпочтительные. Недопустимо увлечение каким-либо одним или груп­пой пищевых продуктов, так как даже их высокая пищевая ценность не может воспол­нить дефекты одностороннего питания. Физиологически не оправдан переход пожилых людей с привычного питания на вегетарианство, употребление только сырой пищи и т. д.

Местные особенности могут обусловливать необходимость замены одних продуктов другими, но близкими по химическому составу. Целесообразна замена мяса рыбой, молочных продуктов — творогом, молока — кефиром, яиц — рыбой, сыром, творогом, одного вида овощей — другими. Не следует заменять крупу бобовыми, которые плохо усваиваются в этом возрасте. Сбалансированное питание для пожилых и старых людей содержит около 75 — 80 г белка, 75 — 80 г жира, 330 — 350 г углеводов; 2200—2400 ккал.

При заболеваниях пожилых и старых людей, которым требуется лечебное питание, следует ориентироваться на существующие рекомендации по диетотерапии конкретных забо­леваний, но с изменениями энергоценности, химического состава и продуктового набора лечебных диет с учетом рассмотренных принципов питания при физиологической старости.

Например, при язвенной болезни в диете № 1 как источники животного бейка предпочти­тельны молочные продукты, рыба и белки яиц в связи с некоторым снижением в старости переваривающей способности пищеварительной системы. Желтки яиц ограничивают в диете до 3—4 в неделю, увеличивают за счет уменьшения количества сливочного масла рафини­рованные растительные масла, которые вводят в рыбные, овощные блюда, нежирный кефир (5 — 10 г на стакан). При так называемой «старческой» язве желудка отмечается понижен­ная секреция желудочного сока, поэтому целесообразно изменение диеты № 1 в сторону несколько менее строгого химического щажения. У пожилых и старых людей с язвенной болезнью иногда оправдано лечение «зеленью» — 3—4 — разовый прием перед основной едой сырых хорошо измельченных овощей и фруктов (морковь, капуста, салат, яблоки и др.) с добавлением растительных масел. При хроническом панкреатите в диете № 5п содержание белка следует уменьшить с 110—120 г до 80—100 г. Это относится и к другим диетам с рекомендуемым увеличением белков. При ожирении у пожилых и старых людей показана диета № 8 и 8а, но не № 8о. При многолетнем, непрогрессирующем и умеренном ожирении (1 степени) нет необходимости в специальных диетах. Однако при сопутствующем сахарном диабете, который у пожилых людей чаще возникает из-за снижения чувстви­тельности тканей к инсулину, надо снизить избыточную массу тела. Очень важны изменения диеты при лекарственной терапии пожилых и старых людей с учетом особен­ностей реакции стареющего организма на лекарства и снижения их выведения из-за возраст­ных изменений почек. Если больным пожилым и старым людям может быть назначен общий стол, то вместо диеты № 15 наиболее желательна диета № 10с.

Перечень продуктов и блюд для пожилых и старых людей

Хлеб и мучные изделия:хлеб пшеничный и ржаной, лучше вчерашней выпечки, хлеб с включением отрубей, соевой муки, фосфатидов (лецитина) и морской капусты; сухари, печенье. Сдобное тесто ограничивается.

Мясо, птица, рыба: нежирных сортов, преимущественно в отварном виде, возмож­но с последующим обжариванием, в запеченном виде и рубленые (котлеты, кнели, фрикадельки). Нерыбные морепродукты (кальмары, мидии и др.), в частности тушеные или запеченные с овощами, салаты с овощами и т. д.

Молочные продукты: широко рекомендуются все виды, желательно — пониженной жир­ности (молоко, напитки кисломолочные, из пахты и молочной сыворотки, творог полу­жирный и нежирный, сыры низкой жирности и солености). Ограничивают сливки, сме­тану, жирный творог, соленые и жирные сыры.

Яйца:до 2—4 в неделю. Всмятку, молочно-белковые омлеты, в блюда. Ограничивают яичные желтки.

Крупы: каши, запеканки, пудинги из различных круп в сочетании с молоком, творо­гом, сухофруктами, морковью. Ограничивают рис, макаронные изделия, бобовые.

Овощи:разнообразные в сыром и вареном виде. Широко рекомендуются блюда из овощей и морской капусты (салаты, винегреты, гарниры). Шпинат и щавель ограничивают.

Закуски: нежирные виды вареных колбас и сосисок, ветчины, неострые сыры, отварная заливная рыба, малосоленая или вымоченная сельдь, морепродукты, овощные салаты и винегреты с растительным маслом. Ограничивают копченые, соленые, острые закуски, икру, закусочные консервы.

Плоды, сладкие блюда, сладости: различные плоды в любом виде — сырые, сухие, печеные, пюре, кисели, компоты, желе и др. Молочные желе, кисели. Десертные блюда полуслад­кие или на ксилите. Вместо сахара желателен мед. Ограничивают сахар, кондитерские из­делия, особенно кремовые, шоколад, сливочное мороженое.

Соусы и пряности: молочные, на овощном отваре, фруктовые, томатные. Лимонная кислота, уксус, ванилин, корица, душистый перец, лавровый лист, пряные овощи — в умерен­ных количествах. Ограничивают хрен, майонез, исключают мясные, рыбные, грибные подливки, горчицу.

Напитки:некрепкий кофе и чай, можно с молоком, кофейные напитки, фруктовые, овощные и ягодные соки, морсы, отвары шиповника и пшеничных отрубей. Квас и газиро­ванные напитки ограничивают.

Жиры: различные виды коровьего масла — ограниченно (3 — 5 г на порцию) для бутер­бродов и заправки готовых блюд. Ограниченно — свиное сало и маргарин. Бараний, говяжий, кулинарные жиры желательно исключить. Широко используют растительные масла — для салатов, винегретов, маринадов, в блюда и т. д.

В жизни человека большую роль играет питание. От него во многом зависят здоровье, трудоспособность, долголетие. Пренебрежение питанием приводит к различным заболеваниям: атеросклерозу, гипертонии, ожирению, сахарному диабету, гастриту, колиту и т. д. Правильное питание – это не только соответствие поступающей с пищей энергии ее расходу, но и получение организмом достаточного количества жиров, белков, углеводов, витаминов, минеральных солей. Важен и режим питания. Эти требования особенно касаются лиц старше 60 лет.

Основным источником белка для лиц пожилого и старческого возраста должны быть кисломолочные (творог, кефир, простокваша, ацидофилин, ряженка, сыры) и рыбные продукты. Употребление кисломолочных продуктов тормозит размножение гнилостных микробов в толстой кишке, способствует профилактике онкологических заболеваний. Кроме того, эти продукты обладают мочегонным действием. Что касается сыров, то они содержат наряду с белками животного происхождения жиры, поваренную соль, поэтому пожилым людям рекомендуются неострые, с невысокой жирностью их сорта.

Источником растительного белка являются хлеб, хлебобулочные изделия, крупы, а также овощи и зеленые бобовые. Снижение белка в рационе способствует развитию инфекционных заболеваний.

С возрастом следует ограничить потребление жиров в связи с уменьшением интенсивности обменных процессов в организме. Источники животного жира – сливки, сметана, сливочное масло. Их доза для пожилых – до 30 г. в сутки. Тугоплавкие жиры (бараний, говяжий) вообще надо исключить из рациона, а из легкоплавких жиров лучше отдать предпочтение свиному, куриному и гусиному. Свиной жир, например, содержит кислоту, активно участвующую в обменных процессах. Из растительных жиров рекомендуются подсолнечное, оливковое и кукурузное масла (около 15-20 г. в сутки). Мясо и рыба нежирных сортов – лучше отварные (рыбу можно в запеченном виде).

Потребность в углеводах обеспечивается главным образом за счет крахмала и сахара. Основные источники углеводов – это хлебобулочные, макаронные, кондитерские изделия, крупы, картофель, сахар. Избыток углеводов способствует увеличению массы тела и развитию сердечно-сосудистых заболеваний, поэтому лицам пожилого и старческого возраста употребление кондитерских и макаронных изделий, а также сладостей надо ограничивать. Норма сахара – 50 г в сутки. Из хлебобулочных изделий полезны хлеб из муки грубого помола (ржаной), пшеничные отруби, так как они улучшают функцию кишечника. Составной частью рациона должны быть крупы (пшено, овсяная, гречневая, перловая).

Самым лучшим считается такое соотношение белков, жиров, углеводов: 1 : 0,8 : 3 с общей суточной калорийностью 2100-2500 ккал. Питаться можно 4 или 5-6 раз в день. Специалисты рекомендуют четырехразовое питание со следующим распределением пищи: 25% – завтрак, 45% – обед, 25% – ужин и 5% –лечебный ужин.

Активное участие в обмене веществ принимают витамины, поэтому пожилым людям их надо больше, чем молодым. Потребность организма в витаминах и минеральных веществах можно удовлетворить с помощью фруктов и овощей. Из овощей нужны морковь, капуста, свекла, помидоры, баклажаны, кабачки, свежие огурцы, перец и т. д. Нельзя пренебрегать продуктами моря, так как они препятствуют внутрисосудистому тромбообразованию.

Количество поваренной соли – до 4-5 г в сутки.

Не рекомендуется постоянно есть протертую и размолотую пищу – это приводит к запорам. Очень горячая или холодная пища, торопливая еда, обильный ужин ведут к нарушению обмена веществ и пищеварения.

Как снизить уровень холестерина?

Для этого постарайтесь изменить свой образ жизни и оздоровите питание.

Мясо и птица: Выбирайте постное мясо. Старайтесь, есть меньше сосисок, колбасы, бекона. Отдавайте предпочтение белому мясу курицы или индейки. Перед едой срежьте жир с мяса, удалите кожу птицы. Охладите мясной бульон и снимите слой застывшего жира. При запекании поместите мясо на решётку, чтобы стёк жир. Ограничьте употребление субпродуктов.

Рыба: Увеличьте потребление рыбы, особенно морской, можно, ввести два рыбных дня в неделю или по одному рыбному блюду каждый день. Используйте морепродукты избирательно, в креветках и кальмарах содержится много холестерина, а в мидиях содержание холестерина невысоко. Ешьте мясо и рыбу небольшими порциями. При приготовлении пищи избегайте жарить на масле, чаще варите, тушите, запекайте. Используйте посуду со специальным покрытием, не требующим добавления жира при приготовлении пищи.

Молочные продукты: Отдавайте предпочтение обезжиренному молоку, нежирному йогурту, сметане, сыру. Если Вам до 50 лет ешьте молочные продукты 3 раза в день, если Вы старше 50 лет, то 4 раза в день. Предпочтите молочные продукты со сниженным содержанием жира, нежирные сыры (не более 30% жирности).

Овощи: Покупайте фрукты и овощи, свежие или замороженные, они не содержат холестерина, Заправляйте овощные салаты травами и специями. Ограничьте использование майонеза и жирных соусов. Сочетайте мясные блюда с овощами.

Выпечка и сладости: Ешьте хлеб грубого помола, каши, макаронные изделия, рис, фасоль. Избегайте бисквитов, круасанов, пирожных. Выбирайте низ¬кокалорийные сладости. Предпочтите десерты без жира, без сливок и сахара, а лучше всего фруктовые.

Эксперты Всемирной организации здравоохранения считают, что человек должен получать с пищей не более 300 мг холестерина в день.

300 мг холестерина содержится в:

• 1 крупном курином яйце или 50 г перепелиных яиц;

• 0,5 кг жирного или 0,75 кг нежирного творога;

• 3 л молока;

• 230 г — 30%-ой сметаны или 375 г 20%-ой сметаны,

• 20 г «Костромского» сыра, 26 г «Российского» или 60 г «Гол¬ландского» сыра;

• 160-170 г сливочного масла;

• 380 г говядины, телятины или кур 1-ой категории;

• 675 г варёной колбасы;

• 110 г говяжьей печени или 230 г свиной, 100 г говяжьих почек или 150 г свиных.

Помните, что желательный для Вас уровень холестерина менее 5,2 ммоль/л.

Соблюдение антихолестериновой диеты может привести к снижению холестерина на 10-12%.часто бывает недостаточно для того, чтобы повышенный уровень холестерина достиг нормальных значений. Если соблюдение диеты не приведет к желательному снижению уровня общего холестерина крови (менее 5 ммоль/л), а риск развития заболеваний, вызванных атеросклерозом остается высоким, то врач поставит вопрос о назначении лекарств, снижающих холестерин.

К сожалению, остановить процесс старения невозможно, однако несколько замедлить его может каждый, и питание играет при этом едва ли не основную роль.

Врач гериатр В.С. Лапицкий

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ ЛИЦ С ИЗБЫТОЧНЫМ ВЕСОМ

Ни насыщение, ни голод и ничто другое не хо¬рошо, если преступает меру природы.

ГИППОКРАТ

Люди, страдающие избыточным весом, ожирением, должны знать, что нет чудодейственных рецептов диет, которые помогут им за несколько дней без вреда для здоровья сбросить лишние килограммы.

ТЕМ, КТО ХОЧЕТ ПОХУДЕТЬ:

1. Придется на многие недели ограничить калорийность рациона.

2. Устраивать периодически разгрузочные дни.

3. Заниматься физкультурой.

4. Ежедневно контролировать свой вес.

В ЧЕМ ОСОБЕННОСТИ ДИЕТЫ ДЛЯ ПОЛНЫХ?

Необходимо резко ограничить легкоусвояемые углероды (варенье, конфеты, пирожные, сладости). Сахара можно съедать не более 2-х кусочков в день. Из меню также исключаются каши (кроме гречневой 1 раз в неделю), макароны, пироги, булки. Хлеб желательно употреблять черный, 100-150 гр. в сутки. Углеводы рекомендуются в виде овощей, ягод, желательно сырые. Особенно полезны свежая белокочанная капуста, редис, свежие огурцы, помидоры, кабачки, тыква и кислые, кисло-сладкие сорта яблок, лимоны, апельсины, клюква, крыжовник, смородина. Всего суточная потребность в углеводах составляет 450-500 гр.

Количество белковых продуктов сокращать не следует!

Это необходимый пластический материал и достаточное количество белка уменьшает задержку воды в организме и тем самым способствует уменьшению веса. Противопоказано также употреблять много белков, так как они высококалорийны, обычно рекомендуется не более 100-120 граммов в день, преимущественно в виде нежирной рыбы, творога, говядины, свинины. Мясо и рыбу лучше употреблять в отварном виде, изредка в жареном.

Следует ограничивать жиры животного происхождения, увеличив дозу растительного масла до 50% от общего количества жира. С винегретами, салатами следует употреблять 40-50 граммов растительного масла в день. Людям, страдающим ожирением, необходимо ограничить употребление жидкости до 1-1,2 литра и соль не более 5 граммов.

Взвешивайтесь еженедельно. Если вес не снижается, значит одной малокалорийной диеты мало и, следовательно, необходимы разгрузочные дни (молочные, творожные, мясные, овощные, яблочные). Это встряска обмена веществ, мобилизация жира из депо. Их лучше проводить в свободные от работы дни, 1 -2 раза в неделю. После разгрузочных дней пациенты не только теряют в весе, но чувствуют себя бодрее, повышается настроение, улучшается сон. Но это при непременном условии — соблюдении активного, двигательного режима.

В комплексной борьбе с ожирением большое значение имеет увеличение физической активности. Целесообразно в течение дня использовать различные виды физических нагрузок: утреннюю гимнастику, ходьбу пешком (частичную или полностью) на работу и обратно, производственную гимнастику, прогулки перед сном. Полезны в течение недели прогулки на лыжах, купание, плавание. Желательно ходить пешком, примерно 10 км в день, при хорошей переносимости допускается ускоренная ходьба на 50-100 метров.

Успех борьбы с ожирением во многом определяется не только тем, что Вы едите, но и тем, когда и как Вы это делаете.

Нужно психологически изменить отношение к еде — ешьте медленно, можно отдельно от других, небольшими порциями 5-6 раз в день. Если питаться часто, то съедая и малое количество пищи, можно не испытывать голода. Цель дробного питания — перебить аппетит, кроме того, есть мнение, что дробное питание активизирует обменные процессы и меньше жира откладывается в подкожной клетчатке. Добиться, чтобы пищевые вещества сгорали в организме более активно, не просто. Потребуется немало времени и терпения. И самое главное — стоит нарушать диету, как с трудом сброшенный излишний вес быстро возвратиться к исходному уровню. По этому строгую диету нужно соблюдать не менее 1-1,5 лет.

Награда за Ваши труды — крепкое здоровье, стройная фигура, хорошее настроение.

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ РАЗГРУЗОЧНЫХ ДНЕЙ

1. Кефирный день

3 бутылки кефира выпить в 4-5 приемов по 2 стакана.

2. Яблочный день

1,2-1,5 кг свежих очищенных яблок в 5-6 приемов.

3. Картофельный день

1,2-1,5 кг картофеля в 4-5 приемов, если голодно,

добавить 100 гр. вареного нежирного мяса, выпить чай.

4. Огуречный день

2 кг свежих огурцов в 4-5 приемов, соль 3-4 гр.

5. Мясной день

400-500 гр. нежирного вареного мяса и 250 гр. сырой капусты или огурцов,

хлеба не есть.

6. Творожный день

500-600 гр. нежирного 9 % творога и 2 стакана чая или без сахара.

Вместе со специалистами разбираемся, можно ли прожить без вреда для здоровья более 40 дней, не употребляя мяса и молочных продуктов.

Сегодня — третий день Великого поста. Впереди почти два месяца суровых ограничений, которых придерживаются не только истинно верующие люди, но и примкнувшие к ним за компанию. Почему бы не скинуть пару лишних кило, тем более что и так все вокруг постятся, ограничивая себя в калорийных продуктах? Так рассуждают многие. Мы сейчас не будем говорить о духовной стороне такого решения. Просто выясним с нашими экспертами, кому может повредить суровый пост и можно ли найти полноценную замену полезным элементам из пищи животного происхождения в растительной еде.

Меньше картошки и больше движения

— И за, и против поста есть много доводов, — говорит наш эксперт, к. м. н., главный врач клиники здорового питания Марина Копытько. — Уже одно то, что пост соблюдают миллионы людей не одну сотню лет, говорит о многом. И в целом при правильно составленном рационе меню поста вполне сбалансировано. Конечно, легче всего такое воздержание перенести людям, которые хотя бы 1 — 2 раза в неделю соблюдают разгрузочные дни. Но даже если вы впервые решились на такое долгосрочное воздержание, можно дать несколько советов, как перенести пост максимально безболезненно.

— Первое и главное — максимальное разно­образие. Больше орехов — кедровые, фундук, кешью. Грибов — шампиньоны, вешенки, мороженые лесные грибы. Не говоря уж о фруктах-овощах, в том числе экзотических. Но и не забывайте об исконно русской постной пище, той же витаминной квашеной капусте.

— Второе — не увлекайтесь углеводами: макаронами и картошкой. Чем их больше ешь, тем быстрее полнеешь. Лучше и гораздо полезнее — бобовые, которые помогают заменить белок.

— Третье — ищите замену белку в движении. Полностью восполнить его дефицит вряд ли получится (почему — см. таблицу). А мышцам белок необходим для поддержания формы и построения новых клеток. Поэтому, чтобы не впасть в мышечную атонию, обязательно двигайтесь! Хотя бы по полчаса в день непрерывной пешей прогулки достаточно быстрым шагом.

Кликните для увеличения.

Кому совсем нельзя без мяса и молока

— Детям, особенно девочкам-подросткам в период полового созревания. В мясе содержится наибольшее количество ценного белка, необходимого для построения клеток, а также витамины группы В и железо, нужные для роста и формирования эндокринной системы. А также беременным и кормящим женщинам.

— Больным с артериальной гипертонией, сердечной недостаточностью, желчекаменной болезнью, заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

— С осторожностью — людям, перенесшим душевную травму, психическое заболевание, занятых на тяжелой физической работе или живущих в тяжелых условиях, например на Крайнем Севере.

— Совсем поститься нельзя людям с язвой желудка, гастритом, панкреатитом, холециститом, почечной недостаточностью.

ВМЕСТО ВЫВОДА

Плюсы и минусы отказа от скоромного

— Перейдя на растительную пищу, мы получаем значительно больше витаминов — это как раз то, что нужно в весенне-зимний период, — объясняет к. м. н., диетолог Юлия Чехонина. — В организм поступает больше клетчатки — значит, очищается кишечник, выводится множество токсинов. Не употребляя мясо и животные жиры, мы избавляемся от «вредного» холестерина. Казалось бы — вот оно: то, что доктор прописал!

— Но, с другой стороны, — продолжает диетолог, — полностью перейдя только на растительный белок, мы недополучаем ряд важных аминокислот, которые есть только в мясе, молоке, рыбе и яйцах.

Для того чтобы поддерживать в порядке кроветворную и нервную систему, а также волосы, кожу и ногти — необходимы витамины группы В. Максимальное их количество содержится в мясе, печени и яйцах. А для того чтобы восполнить их дефицит из растительных продуктов, придется того же салата съесть несколько килограммов в день, что нереально. То же самое касается и кальция: чтобы пополнить его суточную потребность, придется съедать по большому пучку сельдерея в день. А такие важные вещества, как необходимый для мозга лецитин или, скажем, витамин Д, в крупах и растениях присутствуют в мизерных количествах.

К тому же растительная пища гораздо быстрее вызывает чувство голода. И если вы вступаете в пост не как в период воздержания и смирения, а просто за компанию, то вам, вероятнее всего, грозит еще и прибавка в весе…

Итак: если вы не считаете себя истинно верующим и хотите просто воспользоваться случаем и немного похорошеть к лету — пост это не совсем то, что вам нужно. Вернее — совсем не то. Прежде всего потому, что за это время организм начинает испытывать серьезный дефицит в жизненно важных элементах. Во-вторых, отсутствие белковой пищи в сезон простудных заболеваний может усугубить течение болезни. В-третьих — не соблюдая умеренность в постной еде, легко набрать лишних килограммов. Так что не мучайте себя, а лучше сократите употребление жирного, мучного и сладкого. Начните больше двигаться и устраивайте себе по 1 — 2 разгрузочных дня в месяц.

Если холодильник пуст, а до зарплаты еще далеко, не волнуйтесь. Современная наука доказала, то, что было прекрасно известно нашим предкам: оказывается, голодать полезно.

Недавно ученые опровергли распространенное мнение о том, что полный отказ от пищи вреден для здоровья. Новые исследования показывают, что строгий пост увеличивает продолжительность жизни, помогает справиться со стрессом и делает организм более устойчивым к болезням.

Группа сотрудников американского Национального института геронтологии под руководством Марка Мэттсона провела серию экспериментов на мышах, которых кормили один раз в двое суток, при этом давая наесться вволю. Ученые выявили, что подобный режим питания приносил их здоровью такую же пользу, как и пищевой рацион, калорийность которого была снижена на 40%.

Пока ученые точно не знают, почему уменьшение потребления пищи положительно влияет на функции организма. Однако они предполагают, что причина кроется в потреблении меньшего количества калорий в течение длительного периода времени.

В ходе экспериментов мыши за один прием съедали такое же количество пищи, которое они обычно потребляют за два дня, после чего их на следующий день не кормили. Результаты показали, что перерывы в еде, при которых количество потребляемых калорий не снижается, приносят здоровью значительную пользу.

По словам Марка Мэттсона, результаты предыдущих исследований показали, что продолжительность жизни мышей, которые периодически голодали, была дольше по сравнению с животными, которые находились на обычной диете. Новые исследования подтвердили, что голодание помогает организму лучше справляться с такими болезнями, как диабет и болезнь Альцгеймера.

Доктор Мэттсон отмечает, что при периодическом голодании мозг претерпевает умеренный стресс, при котором его клетки приобретают способность справляться с последствиями более сильного стресса. То же самое происходит при физических упражнениях. По мнению исследователей, этим-то и объясняется увеличение продолжительности жизни и устойчивости к болезням старческого возраста.

Мыши, пищевой рацион которых был снижен на 40%, сильно похудели, почти вдвое уменьшив свой вес, тогда как их постившиеся собратья практически не потеряли в весе по сравнению с животными, питавшимися как обычно.

Ученые выяснили, что и у постившихся, и у находившихся на низкокалорийной диете мышей существенно понизился уровень сахара и инсулина в крови, причем у постившихся животных уровень инсулина снижался более значительно.

В конце эксперимента всем мышам сделали инъекцию токсического вещества, который, повреждая мозговые клетки, приводит к развитию болезни Альцгеймера. Мозг постившихся животных оказался более устойчивым к этому заболеванию, чем мозг мышей, получавших обычный пищевой рацион или же потреблявших низкокалорийную пищу.

В ближайшее время доктор Мэттсон и его коллеги наметили провести исследование на людях. В нем примут участие две группы добровольцев, одна из которых будет питаться три раза в день, а другая — потреблять аналогичное количество пищи за четыре часа, а потом поститься в течение 20 часов до следующего приема пищи.

Пытаясь бороться с эпидемией ожирения, охватившей Соединенные Штаты, ученые изобретают все новые способы заставить людей меньше есть. Один из них — двухразовое питание. Так что не бойтесь пропустить обед или ужин, это не навредит здоровью, а наоборот — укрепит его.