Упражнение молитва на пресс

Содержание

Техника выполнения

Упражнение относится к разряду простых, и освоить его технику нетрудно даже начинающим. Оно подходит как для парней, так и для девушек. Чтобы выполнить скручивания на блоке, необходимо:

  • подойти к тренажеру, взять рукоятку в руки;
  • опуститься перед тренажером на колени, расположившись в метре от него;
  • на выдохе скрутить корпус, опустив голову к полу;
  • на вдохе медленно вернуться в первоначальное положение.

Руки при выполнении тяги расположите или за головой, или у лба. Важно, чтобы они оставались неподвижными при выполнении подхода, иначе в работу включатся бицепсы и широчайшие мышцы спины. Чтобы было удобнее выполнять скручивания, под колени лучше положить свернутый в трубочку коврик, полотенце или другой подходящий предмет.

Чтобы накачать кубики на животе, добившись увеличения объема мышц, достаточно 8-10 повторений в одном подходе. Если цель — подтянуть живот, но выступающие на нем эффектные мускулы вам не нужны, количество повторов в одном подходе можно увеличить до 30. Первый вариант подойдет мужчинам, а второй — девушкам.

Есть еще один вариант скручивание на верхнем блоке для пресса, при котором атлет садится на скамью спиной к тренажеру. В таком варианте упражнение уже не похоже на молитву, однако это движение также позволяет проработать мышцы живота.

При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы нагрузка ложилась на мышцы живота. Для этого следует скручивать корпус, округляя спину, вместо того, чтобы просто наклонять его вниз.

Техническая ошибка, при которой вместо скручивания торса для проработки пресса выполняются наклоны, распространена среди новичков. Но при такой манере выполнения пресс слабо включается в работу, в то же время велик риск заработать травму спины.

Польза и вред

Сгибания корпуса на верхнем блоке хорошо нагружают мышцы пресса. Если делать до десяти повторений этого движения в подходе, с помощью «молитвы» можно визуально уменьшить объем живота, подтянуть талию и накачать кубики. Но это не единственный положительный эффект упражнения.

Мышцы живота относятся к мышцам-стабилизаторам. Эти мускулы постоянно в статическом напряжении, за счет чего сохраняется устойчивое положение тела при движении. Развитые мышцы-стабилизаторы дают возможность работать с большими весами при выполнении базовых упражнений. Без проработки пресса работа над другими мышцами с использованием больших весов с высокой вероятностью приведет к травмам.

Новичку следует начинать занятия в зале вовсе не с накачки бицепсов, трицепсов, плеч или ног, а с укрепления спины и живота. После этого он сможет делать базовые упражнения на другие группы мышц — отдача от них будет максимальной, а риск получить травму — минимальным.

Преимущества упражнения

  • благодаря широкой амплитуде движения происходит качественная проработка целевых мышц;
  • меняя установленный на тренажере вес, можно легко регулировать нагрузку;
  • сгибание туловища на верхнем блоке — щадящее упражнение, которое можно ввключать в программу тренировок и при проблемах с позвоночником (однако для этого необходима предварительная консультация врача).

Таким образом, «молитва» — это эффективное и простое в выполнении движение, на которое стоит обратить внимание, если вы еще этого не сделали. Упражнение не пользуется популярностью, но объясняется это в первую очередь тем, что о скручиваниях корпуса на верхнем блоке просто мало кто знает.

Возможный вред

При правильном выполнении и отсутствии противопоказаний упражнение не приносит атлету вреда. Важно, чтобы техника была правильной, скручивайте корпус вместо того, чтобы наклонять к полу. Начинать нужно с небольших весов, нарабатывая с ними правильную траекторию движения. Постепенно нагрузку увеличивают.

Противопоказаниями к выполнению «молитвы» могут быть заболевания позвоночника и органов брюшной полости. При наличии подобных проблем проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать упражнение в тренировочную программу.

Чем заменить скручивания на верхнем блоке

Скручивания на фитболе

«Молитва» — это эффективное упражнение для мышц пресса, которое применяется нечасто. Другие упражнения для проработки пресса пользуются гораздо большей популярностью, и одним из таких движений можно заменить скручивания корпуса на верхнем блоке.

Вместо «молитвы» можно выполнять упражнение, рассчитанное в первую очередь не проработку верхней части прямой мышцы живота:

  • прямые скручивания;
  • прямые скручивания на наклонной скамье;
  • прямые скручивания на фитболе.

Мышцы живота занимают на теле центральное положение, и в этом есть символизм. Кубики на животе выглядят эффектно, но гораздо важнее то, что развитый пресс позволяет выполнять упражнения с отягощениями на все группы мышц, получая эффект и не рискуя получить травму корпуса.

Некоторые атлеты ограничиваются одними прямыми скручиваниями при работе над мышцами живота, но это неправильный подход. Существуют способы разнообразить тренинг, и «молитва» — один из них. Простое упражнение, для которого не нужно ничего, кроме блочного тренажера, поможет добиться отличных результатов в развитии пресса.

Главное — знать, как делать его правильно, и выполнять регулярно. Если соблюдать правильную технику и проявить старание, результаты такой работы наверняка порадуют.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Традиционным методом проработки мышц пресса являются различные разновидности выполнения скручиваний. К одной из вариаций данного упражнения относятся скручивания на верхнем блоке или упражнение «молитва». Упражнение позволяет наиболее эффективно прокачать мышцы пресса, а также избежать лишней нагрузки с области поясницы.

Скручивание на верхнем блоке является одним из оптимальных упражнений для формирования силы и рельефа мышц пресса. В отличие от классических скручиваний лежа на полу, при занятиях на блоке можно достичь максимальной амплитуды движения для сокращения мышц пресса. Данное упражнение пользуется большой популярностью у профессиональных бодибилдеров.

Преимущества упражнения «молитва» на верхнем блоке:

  • рост силовых качеств мышц пресса;
  • подтянутый живот и тонус брюшной полости;
  • тренинг всей группы мышц кора (мышц стабилизаторов);
  • может выполняться при перенесенных травмах, проблемах с позвоночником.

Нагрузка на мышцы

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Ключевым преимуществом данного упражнения является то, что оно задействует весь массив мускулатуры мышц пресса.

В скручиваниях на верхнем блоке включаются:

  • прямая мышца живота;
  • внешние и внутренние косые мышцы пресса;
  • поперечные мышцы живота.

Очевидный достоинством скручиваний на верхнем блоке является то, что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.

Для максимальной пользы, эффективности а также снижения риска травмированности при тренировках, необходимо строго соблюдать технику выполнения движения, которая будет разобрана ниже.

Техника выполнения скручиваний на блоке

Упражнение выполняется с помощью тренажера с верхним (вертикальным) блоком. Как правило, данный тренажер используется для выполнения упражнений на проработку мышц спины или рук.

Первым делом вам необходимо отрегулировать верхний блок и принять исходное положение:

  1. Закрепите к тросу верхнего блока канатную рукоятку для тяги. Разумеется, за неимением канатной ручки можно использовать прямую или V-образную рукоять, но для скручиваний они будут менее удобны.
  2. Выставьте на тренажере умеренное отягощение, которое позволит выполнить упражнение в правильной технике.
  3. Подойдете лицом к блоку и ухватитесь за ручку тренажера пронированным (прямым) хватом. Однако, при использовании прямой ручки, удобнее держать ее обратным хватом.
  4. Отойдете на расстояние 1-1,5 метра назад, но не дальше. Медленно опуститесь на колени, преодолевая натяжение веса отягощения, руки согните в локтях.
  5. Наклоните туловище вперед, чуть округляя спину. Притяните ручку тренажера ко лбу. Сохраняйте таз неподвижным, спину чуть скругленной, и не расслабляйте мышцы пресса во время всего подхода.
  6. На выдохе плавно скручивайте туловище вперед, опуская голову почти что до поверхности пола. Локти при этом должны коснуться коленей. Максимально скруглите верх корпуса, чувствуя сокращение мышц пресса.
  7. В нижней точке амплитуды задержите ваше положение на 1-2 секунды.
  8. На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не распрямляйте спину полностью.

Сделайте 3-4 подхода на 12–20 повторений. Регулируя степень нагрузки, вы можете смещать акценты на абдоминальные мышцы.

Распространенные ошибки

Главной ошибкой, допускаемой начинающими спортсменами при выполнении упражнения «молитва» на верхнем блоке, является выполнение вместо него просто наклонов туловища. Наклоны в основном нагружают мышцы спины, а мышцы пресса при этом практически не работают.

  • Во время выполнения упражнения необходимо стараться скруглять верхнюю часть спины, приводя ее по направлению к тазу. При этом не допускайте прогнутого положения спины, особенно в поясничном отделе. Если вы будете делать упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мышцы спины.
  • Не старайтесь тянуть вес руками, они выполняют только функцию удержания ручки тренажера в зафиксированном положении в районе вашего лба. В противном случае, вместо мышц пресса в упражнение будут включаться мышцы рук (трицепс) и широчайшие мышцы спины. Поэтому держите плечевой пояс и руки неподвижными и чувствуйте сокращение мышц пресса, что позволит вам добиться эффективных результатов.
  • Не нагибайтесь черезчур низко к полу, касаясь лбом его поверхности. Слишком сильный наклон не обязательно приведет к увеличению эффективности, основная задача заключается в смещении нагрузки на целевые мышцы, а именно на мышцы пресса.
  • Удерживайте напряжение в мышцах пресса на все протяжении движения.
  • Не выполняйте опускания вниз рывками. Оставляйте корпус в пределах заданной траектории движения, раскачивания туловища из стороны в сторону приведет к нарушению правильной техники.
  • Не используйте чрезмерные веса на тренажере. Излишне тяжёлое отягощение может привести к повышению риска травм и растяжений. Кроме того, слишком большой вес будет тянуть вас вверх и не позволит сделать упражнение правильно.

Как и другие упражнения на мышцы пресса, скручивания на верхнем блоке («молитва») рекомендуется выполнять в конце вашей тренировки.

Для получения наиболее ярко выраженных результатов лучшим вариантом тренировки пресса будет совмещение этого упражнения с другими упражнениями на пресс, такими как традиционные скручивания на скамье или подъем ног в висе.

Скручивания на верхнем блоке могут выполнять как начинающие, так и более опытные спортсмены. Систематическое выполнение данного упражнения способно оказать целенаправленную нагрузку на мышцы пресса, которая позволит добиться подтянутого живота, уменьшить талию и улучшить рельеф.

Видео: Скручивания на верхнем блоке на пресс:

Кейтеринг на свадьбу в Москве заказать на сайте viezdnoy-banket.ru.

Полное собрание и описание: упражнение молитва на пресс его эффекты для духовной жизни верующего человека.

Сгибания корпуса на верхнем блоке, или Молитва — это эффективное движение для проработки пресса. Главное — выполнять его правильно. Если не соблюдать технику, нагрузка уйдет в другие мышцы, и проработать целевую зону не получится.

Упражнение относится к разряду простых, и освоить его технику нетрудно даже начинающим. Оно подходит как для парней, так и для девушек. Чтобы выполнить скручивания на блоке, необходимо:

  • подойти к тренажеру, взять рукоятку в руки;
  • опуститься перед тренажером на колени, расположившись в метре от него;
  • на выдохе скрутить корпус, опустив голову к полу;
  • на вдохе медленно вернуться в первоначальное положение.

Руки при выполнении тяги расположите или за головой, или у лба. Важно, чтобы они оставались неподвижными при выполнении подхода, иначе в работу включатся бицепсы и широчайшие мышцы спины. Чтобы было удобнее выполнять скручивания, под колени лучше положить свернутый в трубочку коврик, полотенце или другой подходящий предмет.

Чтобы накачать кубики на животе, добившись увеличения объема мышц, достаточно 8-10 повторений в одном подходе. Если цель — подтянуть живот, но выступающие на нем эффектные мускулы вам не нужны, количество повторов в одном подходе можно увеличить до 30. Первый вариант подойдет мужчинам, а второй — девушкам.

Есть еще один вариант скручивание на верхнем блоке для пресса, при котором атлет садится на скамью спиной к тренажеру. В таком варианте упражнение уже не похоже на молитву, однако это движение также позволяет проработать мышцы живота.

При выполнении упражнения важно следить за тем, чтобы нагрузка ложилась на мышцы живота. Для этого следует скручивать корпус, округляя спину, вместо того, чтобы просто наклонять его вниз.

Техническая ошибка, при которой вместо скручивания торса для проработки пресса выполняются наклоны, распространена среди новичков. Но при такой манере выполнения пресс слабо включается в работу, в то же время велик риск заработать травму спины.

Сгибания корпуса на верхнем блоке хорошо нагружают мышцы пресса. Если делать до десяти повторений этого движения в подходе, с помощью «молитвы» можно визуально уменьшить объем живота, подтянуть талию и накачать кубики. Но это не единственный положительный эффект упражнения.

Мышцы живота относятся к мышцам-стабилизаторам. Эти мускулы постоянно в статическом напряжении, за счет чего сохраняется устойчивое положение тела при движении. Развитые мышцы-стабилизаторы дают возможность работать с большими весами при выполнении базовых упражнений. Без проработки пресса работа над другими мышцами с использованием больших весов с высокой вероятностью приведет к травмам.

Новичку следует начинать занятия в зале вовсе не с накачки бицепсов, трицепсов, плеч или ног, а с укрепления спины и живота. После этого он сможет делать базовые упражнения на другие группы мышц — отдача от них будет максимальной, а риск получить травму — минимальным.

  • благодаря широкой амплитуде движения происходит качественная проработка целевых мышц;
  • меняя установленный на тренажере вес, можно легко регулировать нагрузку;
  • сгибание туловища на верхнем блоке — щадящее упражнение, которое можно ввключать в программу тренировок и при проблемах с позвоночником (однако для этого необходима предварительная консультация врача).

Таким образом, «молитва» — это эффективное и простое в выполнении движение, на которое стоит обратить внимание, если вы еще этого не сделали. Упражнение не пользуется популярностью, но объясняется это в первую очередь тем, что о скручиваниях корпуса на верхнем блоке просто мало кто знает.

При правильном выполнении и отсутствии противопоказаний упражнение не приносит атлету вреда. Важно, чтобы техника была правильной, скручивайте корпус вместо того, чтобы наклонять к полу. Начинать нужно с небольших весов, нарабатывая с ними правильную траекторию движения. Постепенно нагрузку увеличивают.

Противопоказаниями к выполнению «молитвы» могут быть заболевания позвоночника и органов брюшной полости. При наличии подобных проблем проконсультируйтесь с врачом, прежде чем включать упражнение в тренировочную программу.

Во время скручивание на вертикальном блоке основную работу делает прямая мышца живота. Часть нагрузки также принимают на себя мышцы-разгибатели спины и поясничные мышцы.

Молитва — это упражнение, которое нагружает в первую очередь верхнюю часть пресса. Чтобы дать сбалансированную нагрузку на мышцы, стоит включить в тренировочную программу хотя бы одно движение для проработки низа живота — подъемы ног лежа на спине на полу, на наклонной скамье, на фитболе или подъемы ног в висе.

Скручивания на фитболе

«Молитва» — это эффективное упражнение для мышц пресса, которое применяется нечасто. Другие упражнения для проработки пресса пользуются гораздо большей популярностью, и одним из таких движений можно заменить скручивания корпуса на верхнем блоке.

Вместо «молитвы» можно выполнять упражнение, рассчитанное в первую очередь не проработку верхней части прямой мышцы живота:

  • прямые скручивания;
  • прямые скручивания на наклонной скамье;
  • прямые скручивания на фитболе.

Мышцы живота занимают на теле центральное положение, и в этом есть символизм. Кубики на животе выглядят эффектно, но гораздо важнее то, что развитый пресс позволяет выполнять упражнения с отягощениями на все группы мышц, получая эффект и не рискуя получить травму корпуса.

Заключение

Некоторые атлеты ограничиваются одними прямыми скручиваниями при работе над мышцами живота, но это неправильный подход. Существуют способы разнообразить тренинг, и «молитва» — один из них. Простое упражнение, для которого не нужно ничего, кроме блочного тренажера, поможет добиться отличных результатов в развитии пресса.

Главное — знать, как делать его правильно, и выполнять регулярно. Если соблюдать правильную технику и проявить старание, результаты такой работы наверняка порадуют.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Копирование материалов сайта разрешено только при наличии активной ссылки.

Скручивания на верхнем блоке на пресс (упражнение «Молитва»)

Традиционным методом проработки мышц пресса являются различные разновидности выполнения скручиваний. К одной из вариаций данного упражнения относятся скручивания на верхнем блоке или упражнение «молитва». Упражнение позволяет наиболее эффективно прокачать мышцы пресса, а также избежать лишней нагрузки с области поясницы.

Скручивание на верхнем блоке является одним из оптимальных упражнений для формирования силы и рельефа мышц пресса. В отличие от классических скручиваний лежа на полу, при занятиях на блоке можно достичь максимальной амплитуды движения для сокращения мышц пресса. Данное упражнение пользуется большой популярностью у профессиональных бодибилдеров.

  • рост силовых качеств мышц пресса;
  • подтянутый живот и тонус брюшной полости;
  • тренинг всей группы мышц кора (мышц стабилизаторов);
  • может выполняться при перенесенных травмах, проблемах с позвоночником.

При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают абсолютно все мышцы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

Ключевым преимуществом данного упражнения является то, что оно задействует весь массив мускулатуры мышц пресса.

В скручиваниях на верхнем блоке включаются:

  • прямая мышца живота;
  • внешние и внутренние косые мышцы пресса;
  • поперечные мышцы живота.

Очевидный достоинством скручиваний на верхнем блоке является то, что оно позволяет убрать излишнюю ненужную нагрузку на поясничную область.

Для максимальной пользы, эффективности а также снижения риска травмированности при тренировках, необходимо строго соблюдать технику выполнения движения, которая будет разобрана ниже.

Упражнение выполняется с помощью тренажера с верхним (вертикальным) блоком. Как правило, данный тренажер используется для выполнения упражнений на проработку мышц спины или рук.

Первым делом вам необходимо отрегулировать верхний блок и принять исходное положение:

  1. Закрепите к тросу верхнего блока канатную рукоятку для тяги. Разумеется, за неимением канатной ручки можно использовать прямую или V-образную рукоять, но для скручиваний они будут менее удобны.
  2. Выставьте на тренажере умеренное отягощение, которое позволит выполнить упражнение в правильной технике.
  3. Подойдете лицом к блоку и ухватитесь за ручку тренажера пронированным (прямым) хватом. Однако, при использовании прямой ручки, удобнее держать ее обратным хватом.
  4. Отойдете на расстояние 1-1,5 метра назад, но не дальше. Медленно опуститесь на колени, преодолевая натяжение веса отягощения, руки согните в локтях.
  5. Наклоните туловище вперед, чуть округляя спину. Притяните ручку тренажера ко лбу. Сохраняйте таз неподвижным, спину чуть скругленной, и не расслабляйте мышцы пресса во время всего подхода.
  6. На выдохе плавно скручивайте туловище вперед, опуская голову почти что до поверхности пола. Локти при этом должны коснуться коленей. Максимально скруглите верх корпуса, чувствуя сокращение мышц пресса.
  7. В нижней точке амплитуды задержите ваше положение на 1-2 секунды.
  8. На вдохе так же медленно вернитесь в исходное положение. Не распрямляйте спину полностью.

Сделайте 3-4 подхода на 12–20 повторений. Регулируя степень нагрузки, вы можете смещать акценты на абдоминальные мышцы.

Главной ошибкой, допускаемой начинающими спортсменами при выполнении упражнения «молитва» на верхнем блоке, является выполнение вместо него просто наклонов туловища. Наклоны в основном нагружают мышцы спины, а мышцы пресса при этом практически не работают.

  • Во время выполнения упражнения необходимо стараться скруглять верхнюю часть спины, приводя ее по направлению к тазу. При этом не допускайте прогнутого положения спины, особенно в поясничном отделе. Если вы будете делать упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мышцы спины.
  • Не старайтесь тянуть вес руками, они выполняют только функцию удержания ручки тренажера в зафиксированном положении в районе вашего лба. В противном случае, вместо мышц пресса в упражнение будут включаться мышцы рук (трицепс) и широчайшие мышцы спины. Поэтому держите плечевой пояс и руки неподвижными и чувствуйте сокращение мышц пресса, что позволит вам добиться эффективных результатов.
  • Не нагибайтесь черезчур низко к полу, касаясь лбом его поверхности. Слишком сильный наклон не обязательно приведет к увеличению эффективности, основная задача заключается в смещении нагрузки на целевые мышцы, а именно на мышцы пресса.
  • Удерживайте напряжение в мышцах пресса на все протяжении движения.
  • Не выполняйте опускания вниз рывками. Оставляйте корпус в пределах заданной траектории движения, раскачивания туловища из стороны в сторону приведет к нарушению правильной техники.
  • Не используйте чрезмерные веса на тренажере. Излишне тяжёлое отягощение может привести к повышению риска травм и растяжений. Кроме того, слишком большой вес будет тянуть вас вверх и не позволит сделать упражнение правильно.

Как и другие упражнения на мышцы пресса, скручивания на верхнем блоке («молитва») рекомендуется выполнять в конце вашей тренировки.

Для получения наиболее ярко выраженных результатов лучшим вариантом тренировки пресса будет совмещение этого упражнения с другими упражнениями на пресс, такими как традиционные скручивания на скамье или подъем ног в висе.

Скручивания на верхнем блоке могут выполнять как начинающие, так и более опытные спортсмены. Систематическое выполнение данного упражнения способно оказать целенаправленную нагрузку на мышцы пресса, которая позволит добиться подтянутого живота, уменьшить талию и улучшить рельеф.

Упражнение «Молитва» для идеального пресса

Скручивание на блоке считается одной из лучших техник для развития мышц пресса. В отличие от аналогичных упражнений на полу для девушек и мужчин, при работе на тренажере за счет большой амплитуды движений абдоминальные мышцы максимально сокращаются. Упражнение «Молитва» в обязательном порядке выполняют атлеты, занимающиеся единоборством и бодибилдеры. Сильный пресс защищает внутренние органы от травм во время борьбы и стабилизирует позвоночник при тяге штанги.

Преимущества скручиваний на верхнем блоке:

  • увеличение силы пресса;
  • подтянутая талия и визуальное уменьшение объемов живота;
  • тренировка мышц кора;
  • возможность выполнения при проблемах с межпозвонковыми дисками.

Техника упражнения «Молитвы» на пресс

Устанавливаем вес — для начала достаточно 60 кг.

  1. Поворачиваемся лицом к тренажеру, беремся за рукояти, развернув навстречу ладони.
  2. Отступаем шаг назад, в метре от конструкции опускаемся на колени.
  3. Наклоняем корпус вперед, спину слегка выгибаем. Таз сохраняем неподвижным, иначе при смещении нагрузка перейдет на сгибатели суставов, и ценность практики обнулится.
  4. Движение начинаем от крестцовой зоны, как и при классических скручиваниях на полу.
  5. Локти сгибаем под прямым углом, голову опускаем до касания подбородка груди.
  6. Скручивания туловища на верхнем блоке выполняем усилием абдоминальных мышц. Двигая локтями по направлению к бедрам, сгибаемся округленную спину, пока локти не достанут коленей. Опускаемся и скручиваем верхнюю часть корпуса до предела.
  7. В нижней точке задерживаемся в 20-секундной паузе, на вдохе медленно разгибаемся. Повторяем 30 раз в 3-4 подхода.

Как избежать ошибок

  • Если при сгибании корпуса груз достигнет ограничителя раньше, чем сократятся брюшные мышцы или дойдет до нижней границы прежде, чем растянется пресс — это значит, что упражнение для пресса «Молитва» выполнено некачественно.
  • Чтобы техника не превратилась в модификацию пуловера, позиции рук и плеч на протяжении всего процесса стабильны, иначе в работу включатся широчайшая спины и бицепсы рук.
  • Для усиления эффекта лучше комплексно прокачать пресс, добавив кранчи и подъем ног в висе.

Занятия начинаем с 2 раз в неделю, через 2 месяца добавляем еще одно. После адаптации организма начнется работа по моделированию живота.

Эффективность скручиваний на пресс

#1

#2

При обычных скручиваниях (лежа на полу, ноги согнуты в коленях) на 25-30 повторов пресс сводит так что подняться не могу секунд 10, и он после этого горит

Если тридцать раз сделать концентрацию на бицепс , то тоже будет жечь неимоверно. но вопрос в том , что ты хочешь этим достичь? , массы , жиросжигания , зверской выносливости?.

Я напр обнаружил недвно что лучшие скручивания для меня это с тяжелой гантелей по методу Полярника раз на 10- 15, сразу растут верхние квадраты и яма между ними углубляется , чего не доставало , но жжения особго нет . да и не задача .

а жжет из за накопления конечных продуктов метаболизма.

#3

лучшие скручивания для меня это с тяжелой гантелей по методу Полярника раз на 10- 15, сразу растут верхние квадраты и яма между ними углубляется

+1, у меня от большого кол-ва повторений пресс плоский становится

#4

#5

На низ это пожалуй одно из лучших)

Ты кроме него ничего не делал вобще?) Там конечно и верхним достаёцца, но не так чтобы кроме него ничего больше не делать..

#6

Пока кроме ничего не делаю. Но скоро возможно дома повешу второй турник поверх освнового, чтобы ноги цеплять и буду поднимать корпус наверх вися ногами на турнике. Тоже вещь убийственная. Как сделаю, то буду чередовать – один день подъем ног, другой верх тела.

Это старые и проверенные упражнения.

#7

Я напр обнаружил недвно что лучшие скручивания для меня это с тяжелой гантелей по методу Полярника раз на 10- 15, сразу растут верхние квадраты и яма между ними углубляется , чего не доставало , но жжения особго нет . да и не задача .

Недавно тоже начал практиковать это упражнение, пришёл к выводу, что в комплекте с подъёмом ног в висе для меня это лучшая связка. Верхние квадраты стали видны даже при наличии жирка на пузе. Начинал с 10кг блина на наклонной скамье, сейчас делаю с 25кг гантелей на полу.

#8

Пока кроме ничего не делаю. Но скоро возможно дома повешу второй турник поверх освнового, чтобы ноги цеплять и буду поднимать корпус наверх вися ногами на турнике. Тоже вещь убийственная.

Нарисуй в «Спортзалы и инвентарь» (или здесь), давно хочу освоить это упр., и не знаю как.

#9

Могу так объяснить. Цепляешь ноги наверху. Висишь вниз головой и начинаешь хуярить, без всяких рывков через боль в конце.

Хотя что в этом упражнении непонятного хз.

#10

#11

#12

если делать пресс с весом то талия будет расти в обьеме.

какой ужас, видимо лучше ходить с плоским животом конечно она вырастет, только не в ширь и не сильно

#13

Я напр обнаружил недвно что лучшие скручивания для меня это с тяжелой гантелей по методу Полярника раз на 10- 15, сразу растут верхние квадраты и яма между ними углубляется , чего не доставало , но жжения особго нет . да и не задача .

А что это за метод Полярника?

#14

А что это за метод Полярника?

#15

#16

упр. в стиле Полярника крайне эффективное, главный момент максимальная расстяжка внизу, (и гантеля несколько десятков кг) чем длинее торс и чем больше расстояния от нижних ребер до таза тем сложнее ее добится, (да и веса меньше) и людям с таким строением нужно специально акцентироваться на расстяжке. У таких пресс плохо растет от обычных упражнений, и техник.

#17

кстати сколько я этих скручиваний не делал не хрена не прес не болел нечего. делаю правильно. поясница прижата к полу. не фига нету прогресса. может быть есть анатомически по поводу пресса что-то. ну типо длинная мыщца пресса. или еще . подбор упражнений по анатомии пресса.

А сколько у тебя вес гантели ?, или ты без веса скручиваешься??

#18

без веса скручиваюсь.

у меня прес болел последний раз действительно от подьемов ног на наклонной перекладине.

андо27 а как ты смотришь на упражнение типо молитвы. или подьем коленей в висе. и вообще расскажи про анатомию преса. почему с длинным корпусом тренировка пресса это сложно.

Постараемся детально ответить на вопрос: упражнение молитва на пресс техника на сайте: молитва-богу.рф — для наших многоуважаемых читателей.

Программы для пресса и рук для девушек в тренажерном зале

Милые дамы, это статья для тех, кто твердо решил достигнуть идеальных форм своего живота и добиться красоты контура рук. Для того чтобы получить идеальный рельеф живота и подтянуть кожу рук, нужно придерживаться двух правил. Первое, необходимо составить правильный рацион питания. Второе, интенсивная программа тренировок в тренажером зале. Такой комплекс, как диета плюс тренировки, сформируют контуры вашей фигуры и прокачают все мышцы.

Итак, если ваше решение бесповоротно, и вы четко решили поработать над своим телом, то готовьтесь к интенсивному тренингу. Созданы специальные программы для пресса и рук для девушек, которые будут описаны ниже. Вам необходимо запастись терпением, потому что этот процесс потребует немало времени и тяжелой работы, и тогда ваша фигура будет совершенна.

Многие девушки панически бояться работать с весовым оборудованием, а также на тренажерах, боясь накачать свое тело как у бодбилдера. Это мнение ошибочно, так как для увеличения мышечной массы, необходим высокий уровень тестостерона в организме, а у женщины он слишком мал. Поэтому выполняйте упражнения и оттачивайте свою фигуру до идеальных форм.

Выполнения для верхней части пресса

На скамье с наклонами

  1. Установите радиус скамьи под углом не более 40 градусов.
  2. Лежа на скамье, делаете подъем вверх. Сначала нужно поднять голову и плечи, а потом задействовать спину.
  3. Подъем должен производиться только с помощью мышц пресса.
  4. Если это первое ваше занятие на скамье, то лучше его начать с радиуса наклона не больше 10 градусов
  5. Чтобы усложнить выполнение, скрестите руки на затылке головы, не сгибая шеи, и опуская подбородок, в область гуди.
  6. Не подымайте торс при выполнении, двигаясь вверх, спина должна быть округленной.

Упражнение молитва

  1. При выполнении этого упражнения, возьмите первоначальный вес не больше 10 килограмм, лучше постепенно его увеличивайте.
  2. Начальное положение вы сможете выбрать сами, это встать лицом тренажеру или спиной к блоку.
  3. Прикрепите канат на верхнюю точку блока и сядьте на колени.
  4. Наклон должен производиться выгибанием спины, чтобы торс был параллельно полу. При этом локти согнуты, а подбородок должен дотрагиваться в области груди.
  5. Опускаетесь вниз, работать должны только мышцы пресса, локтями делаете прикосновение бедрам, держа спину округленной. Область таза не должна быть подвижной.

Проработка нижней части пресса

Поднятие ног на высоте

  1. Сгибаем ноги в коленях.
  2. Поднимая ноги, они должны быть немного выше своей параллели.
  3. При подъеме ног, должны быть задействованы мышцы пресса, держите торс прямо, не раскачивайте его.

Поднятия ног делая упор на локти

  1. Подойдите к перекладине и обопритесь спиной к подушке тренажера, сделайте упор локтями в перекладине.
  2. Плечи не должны касаться лица при выполнении.
  3. Техника выполнения в остальном одинакова с упражнением ноги на высоте.

Упражнение на подъемной скамье, поднятие ног лежа

  1. Ладони должны, находится под ягодицами, и смотреть вниз при этом обхватив края скамьи.
  2. При поднятии ног, колени должны быть немного согнуты.
  3. Доведя ноги до верхней точки, приподнимите область ягодиц.
  4. Поднимая ноги, переносите все напряжение на мышцы пресса.

Комбинированная техника выполнения на пресс

Скручивание пресса в тренажере

  1. Вес на тренажере не должен быть больше 10 килограмм, в дальнейшем его можно увеличить.
  2. Руками обхватите рукоятки в тренажере, а ноги заведите по валики.
  3. Делаете выдох, пресс должен быть напряжен и в это время начинайте поднятие ног, округлив спину.
  4. На пике выполнения, сделайте на одну секунду задержку и возвращайтесь в начальное положение.

Упражнение на скамье книжка

  1. Сидя на скамье, отведите руки назад, взявшись за ее края, руками.
  2. Корпус отведите немного назад, при этом выпрямив ноги и согнув локти.
  3. Делаете выдох, сближаете согнутые ноги с идущим навстречу корпусом.
  4. Вдох и возврат в начальное положение.

Из всех перечисленных упражнений, делайте по три подхода по 20 раз. Делать такие упражнения каждый день не стоит. Достаточно будет, правильное сочетание тренировки и сбалансированного питания. Если вы полностью тренируете свое тело, то в каждую тренировку добавляйте в программу по одному упражнению.

Теперь, наверное, нужно перейти к следующей проблемной зоне, которая беспокоит девушек — это руки. Наверное, ни одна из вас не хочет иметь дряблости на руках и, поднимая руку, видеть, как свисает кожа. Поэтому чтобы отшлифовать свои ручки, вы можете включить в свою программу занятий в тренажерном зале пару лучших изолирующих упражнений для этой части тела.

Разгибание рук стоя на блоке

  1. Главное в этом выполнении упражнения, при наклоне торса вперед не облегчать упражнение, помогая себе, весом своего тела.
  2. Зафиксируйте локти, чтобы они находились в одном положении.
  3. Используйте в упражнении канаты. Вес поставьте для начала не больше десяти килограмм.
  4. Натягивая канат на себя, руки должны быть, выпрямлены до конца.
  5. Спину держите выпрямленной. Чтобы не потерять равновесия, можете одну ногу выставить вперед.

Такое упражнение выполняйте по два подхода по десять раз каждый.

Разгибание рук из-за головы на блоке

  1. Наверху блока установите канат с рукояткой. Взявшись за нее руками, разверните свой корпус спиной к блоку.
  2. Руки в локтях должны, согнуты, быть так, чтобы рукоятка оказалась у вас за головой.
  3. Делая шаг вперед, натяните канат.
  4. Одна нога должна быть выставлена вперед, вторая стоять на носочке.
  5. Локти должны быть неподвижны, начинайте медленно выпрямлять руки. Почувствовав пик сокращения мышц на руках, задерите на несколько секунд.
  6. Сначала, при натягивании каната, делайте нейтральный хват, а потом ладони поверните к низу.
  7. Вернитесь в начальное положение.

Выполняйте упражнение по два подхода по пять раз.

Французский жим с гантелями

  1. Возьмите в каждую руку гантель не больше 2-3 килограмм. Ложитесь на скамью — горизонтальную и поднимите перед собою гантели.
  2. Руки вытяните прямо, локти не сгибайте, ладони должны смотреть внутрь.
  3. Плечи и локти остаются без движения, делаете вдох и опускаете гантели вниз. Гантели должны оказаться на уровне головы.
  4. Выдох, и возвращаетесь в начальное положение.

Если для вас будет тяжело поднимать обе гантели одновременно, можно это упражнение выполнять поочередным поднятием гантель.

В итоге, милые дамы, как видно из упражнений, ничего в них сложного нет. Главное, определить свои основные цели и решить, какое упражнение выбрать для тренировки.

Рекомендуем почитать:

Интенсивные тренировки Тайбо для женщин

Как сделать плоский живот женщине?

Рейтинг полезных витаминов для женщин

Добавить комментарий Отменить ответ

Случайная статья:

Популярное на сайте

© Copyright 2017 Trainingbody – пожалуйста не воруйте контент!

Как накачать пресс девушке | Как правильно качать пресс девушкам

Тонко прорисованная мускулатура пресса – вполне достижимая мечта для большинства представительниц прекрасного пола. Но только в том случае, если отсутствуют значительные жировые отложения в области живота, которые скрывают мышечную ткань от взглядов посторонних.

Как накачать пресс девушке, если никакие интенсивные тренировки не способны превратить жир в мышцы? Для этого следует сначала похудеть, что достигается снижением калорийности привычного рациона питания и усиленными занятиями спортом. Достигнув результата, можно приступать непосредственно к прокачке мышечных волокон брюшного пресса. Грамотно подобранные элементы тренинга ускоряют кровообращение, что опосредованно повышает скорость процессов расщепления липидов. Например, если наибольшая часть жировых отложений сосредоточена в ниже лежащей части пресса, то простимулированное тренировкой кровообращение и дефицит калорий в рационе «высушат» проблемную зону. Пресс представляет собой одну большую прямую мышцу, которую принято для удобства подразделять на две составляющие: верхнюю и нижнюю.

Как правильно качать пресс девушкам

Минимальное число повторов в упражнениях на пресс составляет 20 на 3 подхода , но эта величина может варьировать – субъективное ощущение жжения в мышцах послужит индикатором достаточности. Нет нужды нагружать мускулатуру в ежедневном режиме. Рациона с дефицитом калорий и регулярных занятий на тренажёрах будет вполне достаточно, чтобы привести проблемную зону «в форму».

Если стандартная тренировка содержит упражнения на все группы мышц тела, то достаточно включить один из базовых элементов на пресс в привычную программу тренинга. Если же каждый тренировочный день «посвящён» одному из отделов (ноги, спина или грудь), то в этом случае допустимо включение в программу тренинга до 3 элементов на пресс в один из лёгких дней. Допустима различная комбинация при соблюдении непременного условия: один элемент для верхнего пресса, один – для нижнего и один – из разряда комбинированных.

Упражнения на пресс для девушек

Скручивания на наклонной скамье

Оптимальный угол наклона горизонтальной поверхности скамейки составляет 30-40 градусов, новички начинают с 10 градусов, постепенно наращивая крутизну. Опускание на величину в 45 и больше градусов чревато приливом крови к голове, что особенно опасно для обладателей слабостеночных кровеносных сосудов. Подъём вверх осуществляется за счёт мускулатуры пресса, в противном случае вся нагрузка ляжет на поясничные мышечные волокна. Последовательность отрыва от скамьи предполагает подъём плеч и головы и затем верхней части спины. Для увеличения интенсивности нагрузки руки скрещивают за головой.

«Молитва» – скручивание на блоке

Увеличение амплитуды упражнения приводит к большей интенсификации нагрузки на мускулатуру пресса. Тяжесть блоков наращивают постепенно, начиная с 10 кг и прибавляя вес по мере привыкания. Чтобы принять правильное исходное положение, следует стать лицом или спиной к тренажёру, взяться за канат верхнего блока и опуститься на колени. Наклон вперёд позволяет занять практически параллельное полу положение, спина чуть выгибается, руки сгибаются в локтевых суставах, а подбородок прижимается к грудной области. Сохраняя неподвижность таза и округлость спины, начинают опускаться вниз посредством мускулатуры пресса до касания локтями бёдер.

Начинать выполнение элемента следует с небольшого сопротивления в 10 кг, постепенно наращивая нагрузку. Ноги заводят за валики, руками берутся за рукояти и начинают на выдохе поднимать ноги и скручивать спину. Возврат в начальное положение осуществляют после секундной задержки.

Подтягивания ног к груди сидя на скамье

Сидя на скамейке, обхватывают ладонями её края и отклоняются немного назад, сгибая руки и выпрямляя ноги. Выдох – мускулатура пресса сжимается, а тело и ноги подаются навстречу друг другу, вдох – возврат в начальное положение.

Упражнения на нижний пресс для девушек

При принятии исходного положения нижние конечности следует чуть согнуть в коленных суставах. Величина подъёма регулируется моментом касания бёдрами брюшной области, т.е. чуть выше параллельной с полом линии. Упражнение должно выполняться за счёт мускулатуры пресса, поэтому следует избегать раскачивания.

Подъём ног с упором на локти

Этот элемент по своему воздействию аналогично предыдущему, поэтому если не получается поднимать нижние конечности в висе, можно смело его заменять более лёгким вариантом – с опорой на локти. Исходное положение предполагает упор локтевых суставов в перекладины, прижатие спины к тренажёрной подушке, сохранение прямой линии плечевым поясом. Техника выполнения идентична выше описанной.

Подъём ног лёжа на скамье

Чтобы соблюсти правильность техники выполнения, ладони располагают под ягодицами или обхватывают ими край скамейки. При выполнении подъёма ноги чуть сгибают в коленях, а в зените отрывают ягодичные мышцы от поверхности скамейки. Следует избегать инерционности, выполняя элемент посредством напряжения мускулатуры пресса. Для увеличения нагрузки регулируют угол наклона горизонтальной поверхности скамейки.

Подтягивание ног к животу на фитболе

Особое внимание при выполнении этого элемента отводится правильному начальному положению и соблюдению техники. Голени располагают на фитболе, а выпрямленными руками упираются в пол, добиваясь параллельности расположения тела относительно поверхности, уделяя должное внимание ягодичной области – избегая оттопыривания или провисания. При подтягивании коленей к груди фитбол плавно перекатывается под щиколотки, а спина остаётся в прямом состоянии. После секундной задержки, сохраняя напряжение брюшных мышц, возвращаются в исходное положение.

Комплекс упражнений для пресса девушкам

Теперь вы знаете, как правильно качать пресс девушкам. Надеемся наши рекомендации, и упражнения на пресс для девушек помогли добиться цели.

Как накачать нижний пресс

Формирование рельефных кубиков в области пресса – одна из сложных задач …

  • Скоростное наращивание мускулов — миф…

    Погоня за стальными мышцами может утомить даже самых выносливых, и насту…

  • Как делать выпады назад с…

    Для классических выпадов с утяжелителями существует более безопасная раз…

  • Как накачать мышцы спины в…

  • Как накачать грудные мышцы дома

    Бытует широко распространенное мнение, что тренировка определенных групп…

  • Как разорвать замкнутый круг гипоксии?

    Идея о том, что интенсивными тренировками можно “сжечь” лишний вес, для …

  • Пуловер с гантелью: упражнение для…

    Сегодня мы расскажем о результативном упражнении, направленном на развит…

    Молитва для мышц

    Интернет-магазин низких цен tutkamin.ru. Электрокамины с эффектом живого огня.

    Понаблюдайте за собой, когда вы отдыхаете между силовыми тренировками в тренажерном зале, что вы в это время делаете? Наверное, ходите по залу с отдышкой, разговариваете с друзьями или рассматриваете свою фигуру в зеркале? На самом деле эти кратковременные передышки можно провести с большей пользой, максимально растягивая и восстановив поработавшие мышцы тела, готовясь к последующим тренировкам. Давайте научимся делать одно маленькое упражнение из йоги для плечевых и грудных мышц, которое называют «молитва наоборот».

    Такая растяжка очень хорошо действует на растяжку плечевых и грудных мышц, ее нужно выполнять после отжиманий с нижнего положения или других поверхностей со средней или широкой постановкой рук. Асана может дополнительно укрепить мышцы груди и плеч, а также привести их в тонус. Тренировка полезна для приобретения плавности рук, она успокаивает тело и дух между силовыми подходами, а также улучшает общее состояние тела.

    Для тренировки нужно принять сидячую позицию, чтобы голени оказались под бедрами или можно стоять на полу со сдвинутыми ногами. Пресс держим в напряжении, плечи опущенными, спину ровной, макушка в это время смотрит в потолок, взгляд прямой. Вытянем в стороны руки ладонями вниз, а потом заведем и соединим их за спиной на уровне копчика. После небольшой паузы нужно поднять ладони выше лопаток, пытаясь в это время свести локти. Если все делать правильно, получится поза человека, который молится, только не спереди, а сзади. Задержитесь немного в этой позиции и сделайте пять глубоких выдохов-вдохов.

    Не забываем, что движения должны быть плавными и если растяжка небольшая – не нужно стремиться сделать идеальную «молитву», лучше всего оставить руки в комфортной позиции, поскольку тренировка должна в первую очередь дать отдохнуть мышцам.

    Упражнение молитва мышцы

    Отзывы о массаже в Москве и в Петербурге у авторов сайта

    Вредные и полезные упражнения для пресса. Как правильно качать пресс

    Вообще, сдуру можно и килограмовой гантелей убиться. Но есть объективно вредные упражнения для пресса , и неприятные последствия когда мышцы пресса качают неправильно – вопрос вашего упорства в выполнении и времени.

    Сначала разберем вредные упражнения для пресса, которые делать нежелательно.

    1. Подъем ног при прижатой пояснице во всех вариантах: лежа или вертикально. Здесь работает не прямая мышца пресса, а пояснично-подвздошная. Прямая мышца пресса включается лишь тогда, когда происходит скручивание таза, а здесь таз с поясницей прижаты. Сокращение подвздошно-поясничной мышцы нагружает позвонки в поясничном отделе, вызывая компрессию, что может со временем привести к появлению или прогрессированию грыж, протрузии и т.д. Самая большая нагрузка происходит – в момент отрыва пяток от пола.

    2. Одновременный подъем ног и рук, т.н. «складывание». В пиковой точке мышцы пресса напряжены, а мышцы поясницы расслаблены, и вся нагрузка ложится на связки позвоночника.

    3. Подъемы корпуса с отрывом поясницы. Одно из самых популярных упражнений для пресса. Многие любят так же зафиксировать ноги – это только увеличивает нагрузку.

    4. Боковые наклоны с весом (стоя с гантелей или на скамье для гиперэкстензий с блином).

    • подкатывать мяч работой ног

    • поднимать таз вверх

    Попробуйте упражнения на пресс, которые я вам посоветовала, уверена они вам понравятся!

    Обсудить статью на нашем форуме можно здесь

    Всего прочтено: 3047

    Отзывы о массаже в Москве и в Петербурге у авторов сайта

    Женский интернет-журнал Красотуля.ру (женский форум и женский сайт) приглашают к сотрудничеству рекламодателей. Посещаемость женского сайта Красотуля. ру – 8-10 тысяч человек в день – это обеспечит вам хорошую отдачу от рекламы. Подробнее>>>>

    Перепечатка любых материалов женского сайта и женского форума Красотуля.ру ТОЛЬКО ПРИВЕТСТВУЕТСЯ. С одним простым условием.

    Разместите после материала активную ссылку на этот сайт.

    Скручивания на верхнем блоке на пресс (упражнение — молитва — )

    Обычным способом проработки мускул пресса являются разные разновидности выполнения скручиваний. К одной из вариантов данного упражнения относятся скручивания на верхнем блоке либо упражнение «молитва». Упражнение позволяет более отлично прокачать мускулы пресса, также избежать излишней нагрузки с области поясницы.

    Скручивание на верхнем блоке является одним из хороших упражнений для формирования силы и рельефа мускул пресса. В отличие от традиционных скручиваний лежа на полу. при упражнениях на блоке можно достигнуть наибольшей амплитуды движения для сокращения мускул пресса. Данное упражнение пользуется большой популярностью у проф бодибилдеров.

    Достоинства упражнения «молитва» на верхнем блоке:

    • рост силовых свойств мускул пресса;
    • подтянутый животик и тонус брюшной полости;
    • тренинг всей группы мускул кора (мускул стабилизаторов);
    • может производиться при перенесенных травмах, дилеммах с позвоночником.

    Нагрузка на мускулы

    При выполнении скручиваний на блоке комплексно работают полностью все мускулы брюшного пресса. Это главное преимущество данного упражнения.

    Главным преимуществом данного упражнения будет то, что оно использует весь массив мускулатуры мускул пресса.

    В скручиваниях на верхнем блоке врубаются:

    • ровная мускула животика;
    • наружные и внутренние косые мускулы пресса;
    • поперечные мускулы животика.

    Тривиальный достоинствомскручиваний на верхнем блоке будет то, что оно позволяет убрать излишнюю ненадобную нагрузку на поясничную область.

    Для наибольшей полезности, эффективности также понижения риска травмированности при тренировках, нужно строго соблюдать технику выполнения движения, которая будет разобрана ниже.

    Упражнение производится при помощи тренажера с верхним (вертикальным) блоком. Обычно, данный тренажер употребляется для выполнения упражнений на проработку мускул спины либо рук.

    Сперва для вас нужно отрегулировать верхний блок и принять начальное положение:

    1. Закрепите к тросу верхнего блока канатную ручку для тяги. Очевидно, за неимением канатной ручки можно использовать прямую либо V-образную рукоять, но для скручиваний они будут наименее комфортны.
    2. Выставьте на тренажере умеренное отягощение, которое дозволит выполнить упражнение в правильной технике.
    3. Подойдете лицом к блоку и ухватитесь за ручку тренажера пронированным (прямым) хватом. Но, при использовании прямой ручки, удобнее держать ее оборотным хватом.
    4. Отойдете на расстояние 1-1,5 метра вспять, но не далее. Медлительно опуститесь на колени, преодолевая натяжение веса отягощения, руки согните в локтях.
    5. Наклоните туловище вперед, чуток округляя спину. Притяните ручку тренажера ко лбу. Сохраняйте таз недвижным, спину чуток скругленной, и не расслабляйте мускулы пресса во время всего подхода.
    6. На выдохе плавненько скручивайте туловище вперед, опуская голову практически что до поверхности пола. Локти при всем этом должны коснуться коленей. Очень скруглите верх корпуса, чувствуя сокращение мускул пресса.
    7. В нижней точке амплитуды задержите ваше положение на 1-2 секунды.
    8. На вдохе так же медлительно вернитесь в начальное положение. Не распрямляйте спину на сто процентов.

    Сделайте 3-4 подхода на 12–20 повторений. Регулируя степень нагрузки, вы сможете смещать акценты на абдоминальные мускулы.

    Всераспространенные ошибки

    Главной ошибкой, допускаемой начинающими спортсменами при выполнении упражнения «молитва» на верхнем блоке, является выполнение заместо него просто наклонов тела. Наклоны в главном нагружают мускулы спины, а мускулы пресса при всем этом фактически не работают.

    • Во время выполнения упражнения нужно стараться скруглять высшую часть спины, приводя ее по направлению к тазу. При всем этом не допускайте прогнутого положения спины, в особенности в поясничном отделе. Если вы будете проводить упражнение с прямой спиной, вся нагрузка с пресса перейдёт на мускулы спины.
    • Не пытайтесь тянуть вес руками, они делают только функцию удержания ручки тренажера в зафиксированном положении в районе вашего лба. В неприятном случае, заместо мускул пресса в упражнение будут врубаться мускулы рук (трицепс) и широчайшие мускулы спины. Потому держите плечевой пояс и руки недвижными и чувствуйте сокращение мускул пресса, что дозволит для вас достигнуть действенных результатов.
    • Не нагибайтесь черезчур низковато к полу, касаясь лбом его поверхности. Очень сильный наклон не непременно приведет к повышению эффективности, основная задачка заключается в смещении нагрузки на мотивированные мускулы, а конкретно на мускулы пресса.
    • Удерживайте напряжение в мышцах пресса на все протяжении движения.
    • Не делайте опускания вниз рывками. Оставляйте корпус в границах данной траектории перемещения, раскачивания тела из стороны в сторону приведет к нарушению правильной техники.
    • Не используйте лишние веса на тренажере. Лишне тяжёлое отягощение может привести к увеличению риска травм и растяжений. Не считая того, очень большой вес будет тянуть вас ввысь и не дозволит сделать упражнение верно.

    Как и другие упражнения на мускулы пресса, скручивания на верхнем блоке («молитва») рекомендуется делать в конце вашей тренировки.

    Для получения более ярко выраженных результатов наилучшим вариантом тренировки пресса будет совмещение этого упражнения с другими упражнениями на пресс, такими как классические скручивания на скамье либо подъем ног в висе .

    Скручивания на верхнем блоке могут делать как начинающие, так и поболее бывалые спортсмены. Систематическое выполнение данного упражнения способно оказать целенаправленную нагрузку на мускулы пресса, которая дозволит достигнуть подтянутого животика, уменьшить талию и сделать лучше рельеф.

    Как правильно тренировать пресс: 5 упражнений для 6 кубиков + комплекс

    Статьи > Тренировки >

    Достало, что твой пресс представляет собой рыхлое брюхо? Хочешь обзавестись всеми шестью кубиками или хотя бы иметь подтянутый плоский живот? Прочитай статью до конца. Здесь мы емко и по делу обсудим главные аспекты, касающиеся пресса и его тренировки.

    Эта информация тебе поможет, но будь готов. Придется серьезно поработать, пролив литры пота. Просто так ничего не достается. В этом случае цена – время и постоянная борьба с собой. Начнем с теории.

    Пресс не только для красоты

    Некоторые «одаренные» люди считают, что пресс мужчине нужен, только чтобы щеголять по пляжу, собирая на себе восхищенные взгляды девушек. Да, такая цель есть, но по задумке матери-природы функция пресса иная.

    Прямая брюшная мышца предназначена для скручивания верха тела книзу и наоборот. Косые мышцы живота поддерживают вертикальное положение корпуса и помогают делать наклоны в стороны.

    Ты можешь подумать: зачем мне это знать?

    Зная функции пресса, ты будешь тренировать его как надо, а не заниматься ерундой.

    Как делать упражнения на пресс для мужчин

    Чтобы не тратить несколько лет впустую, выполняя упражнения на пресс для мужчин, запомни 3 истины:

    • Что хочешь прокачать, то и тренируй.
    • Для прогресса необходимо время.
    • Хочешь видеть результат — измени рацион.

    Мышцы живота могут быть или сильными, или выносливыми, но не то и другое одновременно. В зависимости от цели характер тренировок отличается. Для увеличения размера мышцы тренируйся с дополнительным весом: с блином или гантелью. Подбирать вес нужно так, чтобы ты мог сделать 8-10 повторений за один подход.

    Важно понимать: от тренировок пресса с отягощением талия расширяется. Учитывай это, если следишь за пропорциями тела.

    Для роста выносливости и рельефа делай 20 повторений и выше, без дополнительного отягощения.

    Слышал мнение, что пресс нужно «убивать» каждый день? Так вот – это бред. О каком прогрессе может идти речь, если каждый день травмировать мышцу, не давая ей восстановиться? Мышцам нужно время для заживления и роста. И пресс — не исключение. Перекладывай тренировки хотя бы одним днем отдыха.

    Внимание!

    Как бы ты ни мучился, сколько бы упражнений ни использовал, если живот заплыл жиром, никаких кубиков не увидишь. Третья истина – красивый рельефный пресс — это тренировки + диета.

    Чтобы избавится от жира, ограничь потребление выпечки, сладостей, всякой гадости вроде чипсов и других снеков. Налегай на овощи, будь осторожен с фруктами. В общем, минимум простых углеводов и жирной пищи, больше клетчатки, сложных углеводов, белка.

    Тренировка в зале и дома: где лучше?

    Тренируя в зале крупные мышечные группы, такие, как грудные, спина и ноги, добьешься больших результатов, чем при домашнем тренинге. Но пресс в этом плане неприхотлив. Нет разницы, где его тренировать. Отличие лишь в доступных упражнениях.

    Есть эффективные упражнения на пресс для мужчин, как для дома, так и тренировок в зале.

    5 упражнений для полной проработки мышц живота

    • скручивания на скамье с отрицательным наклоном;
    • «Молитва» — скручивание у блока;
    • обратные скручивания;
    • скручивание в тренажере;
    • подъемы корпуса с поворотом.

    Самые эффективные мужские упражнения на пресс, которые выполняют исключительно в тренажерном зале, — это «Молитва», скручивания на тренажере и римском стуле.

    Никто не запрещает выполнять в зале остальные упражнения, но их практикуют и в домашних условиях.

    Кратко о технике выполнения:

    Скручивания на скамье (Римском стуле). Нужно понимать, что скручивание — это не подъем. Лежа на скамье, скручивай верх тела книзу. Руки при этом держи за головой. Движение начинается от головы к шее, после этого отрывай плечи и верх спины. В верхней точке остановок не делай, сразу подконтрольно опускаясь к начальному положению. Перед выполнением установи скамью под углом 30 градусов.

    «Молитва». Длинная амплитуда этого упражнения позволяет дать на пресс большую нагрузку, чем в других движениях.

    Стань лицом к тренажеру, возьмись за канат и опустись на колени. Держа канат за головой, коснись подбородком грудины, таз зафиксируй. Наклонись чуть вперед, прогнув поясницу. Из этого положения выполни скручивание, скругляя спину, пока не коснешься ног локтями.

    Обратные скручивания. Ляг на пол или скамью, руки вытяни вдоль корпуса, ноги немного согни. Подтяни таз к груди, пока бедра не станут параллельны полу. В нижней точке не клади таз на пол. Так ты сохранишь нагрузку на протяжение всего подхода.

    Скручивание на тренажере. Отличный способ качать пресс с относительным комфортом. Сядь в тренажер, ноги зафиксируй валиками, руки расположи на рукоятях. Выдыхая, подтяни верхнюю и нижнюю части тела друг к другу, как бы складываясь пополам. Важно делать это именно на выдохе, так нагрузка распределится по целевым мышцам.

    Подъемы корпуса с поворотом. Классическое движение, известное многим еще с уроков физкультуры. Ляг на пол или скамью, ноги зафиксируй. Руки расположи в замке за головой. Выполни подъем корпуса, касаясь левым локтем правого колена, затем опустись в исходную точку, а после повтори то же с правым локтем и левым коленом.

    Из перечисленных движений домашними упражнениями на пресс для мужчин являются подъемы и скручивания, где не используется дополнительное оборудование.

    Замечательно, если дома у тебя есть скамья или перекладина. С ними дополнительно можно выполнять такие упражнения на пресс для мужчин в домашних условиях: подъем ног в висе; боковые подъемы таза; прямые и обратные скручивания на скамье.

    Вот это поворот

    Здесь должно быть заключение, но кому оно нужно? Вместо него эффективный комплекс мужских упражнений для пресса. Не благодарите.

    1. Разминка (наклоны, растяжка, разогрев суставов) 5 минут.
    2. Прямые скручивания 3*20-30.
    3. Обратные скручивания 3*15-20.
    4. Подъемы корпуса с поворотом 3*10 (на каждую сторону).
    5. Подъемы ног в висе 3*20.
    6. Боковые скручивания в висе 2*15 (на каждую сторону).

    Отдых между подходами 30 – 90 сек. Между упражнениями — 2-3 минуты.

    Стальной пресс: лучшие упражнения для мышц живота

    Как бы хорошо не были развиты ваши мышцы, фигура не будет иметь привлекательный вид без хорошо развитых мышц живота. Для любого уважающего себя атлета стальной пресс является одной из приоритетных целей. Будь вы на сцене, или на пляже, взгляд в первую очередь попадает в центр. А центром является именно живот. Поэтому, без эстетичного пресса, ваша фигура не будет смотреться красиво.

    Что нужно сделать для того, чтобы получить «кубики» на животе, которые будут приковывать взгляды окружающих? Для кого-то это может быть новостью, но в первую очередь необходимо избавиться от лишнего жира.

    Если вы постоянно выполняете упражнения для пресса, но при этом питаетесь неправильно, то жировая прослойка будет скрывать ваши мышцы, в том числе и на животе.

    Даже если ваши мышцы живота хорошо развиты, окружающие их просто не увидят.

    Поэтому, чтобы осуществить свою мечту, необходимо сначала избавиться от лишнего веса. Как это сделать? В первую очередь привести в порядок своё питание. Снизьте количество углеводов и жиров в вашем рационе, а количество белка наоборот, поднимите. Ни одна диета не будет эффективна без физических нагрузок. Поэтому, не забывайте нагружать своё тело.

    Как накачать пресс?

    Если лишней жировой прослойки у вас не наблюдается, то можно приступить к развитию мышц живота. Многие из тех, кто занимается в фитнес клубах и тренажёрных залах, тренируют пресс в конце каждой тренировки, делая два-три подхода в самом конце. Это не совсем правильно.

    Если вы хотите развить «кубики» на животе, то здесь нужна специализация. Другими словами, выделите себе один день в неделю и посвятите его исключительно той группе мышц, которая у вас в приоритете. Какие упражнения для пресса наиболее эффективны? Об этом читайте дальше.

    Упражнения

    Для того, чтобы иметь не просто плоский живот, но и хорошо развить его мышцы, без специальных упражнений для пресса не обойтись. Нет смысла делать все движения, которые вы знаете. Вполне можно обойтись тремя упражнениями, от которых будет отличный эффект.

    Скручивания

    Лягте на пол, и забросьте ноги на скамью. Расположите руки в удобной для вас позиции — либо скрестите их на груди, либо расположите за головой. Первый вариант более простой для выполнения.

    Приняв исходное положение, на выдохе начинайте медленно скручивать корпус к тазу. Лопатки должны отрываться от пола.

    Важно!

    В верхней точке постарайтесь добиться максимального напряжения, задержитесь на секунду и медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.

    Не опускайте туловище полностью! Напряжение мышц живота должно сохраняться на протяжении всего подхода!

    Сделайте 4-5 подходов до отказа. Отдых между подходами — до полного восстановления дыхания, однако старайтесь отдыхать не более 5 минут.

    «Молитва»

    Мало кто делает это упражнение, однако именно оно является секретом желанных кубиков пресса. Для его выполнения необходим блочный тренажёр. Итак, расположитесь лицом или спиной к верхнему блоку и возьмитесь за канат. Опуститесь на колени, затем наклонитесь вперёд и чуть выгните спину.

    После принятия исходного положения, на выдохе, с помощью мышц пресса, опуститесь вниз, коснувшись локтями бёдер. Задержитесь на секунду, после чего медленно вернитесь в исходное положение. Таз на протяжении всего подхода остаётся неподвижным. Выполняя упражнение, вы должны хорошо чувствовать, как напрягается ваш пресс.

    Если этого не происходит, значит либо вес слишком тяжёлый, либо нарушена техника выполнения движения.

    Вес должен быть таким, чтобы вы смогли сделать от 15-20 повторений, при этом, на протяжении всего подхода, должны чувствовать, как напрягаются целевые мышцы. Делайте это упражнение в 3-4 подходах на 15-20 повторений.

    Подъём ног в висе

    Это завершающее упражнение. Для его выполнения, повисните на перекладине. Чтобы хорошо сконцентрироваться на мышцах живота, и не отвлекаться на напряжении мышц предплечья, используйте лямки или крюки.

    Совет!

    Слегка согните ноги в коленях и на выдохе медленно поднимите их, стараясь коснуться бёдрами живота. Ноги поднимайте выше параллели. При выполнении не раскачивайтесь, иначе эффективность упражнения будет низкой.

    Упражнение должно выполняться исключительно за счёт мышц пресса, а не инерции. Сделайте 3-4 подхода до отказа.

    Как выполнять данный комплекс?

    Как говорилось выше, этот комплекс упражнений необходимо выполнять в отдельный день. Упражнения для других мышц в этот день не делать, за исключением лёгкого кардио в начале тренировки.

    На его выполнение, если отдыхать между подходами 3-5 минут, у вас уйдёт примерно 30-40 минут. Спустя 2-3 дня, проведите ещё одну, лёгкую тренировку на пресс.

    Сделайте одно, любое упражнение из этого комплекса в конце тренировки любых других мышц в 4-5 подходах. В таком режиме тренируйтесь 12-14 недель.

    Данные упражнения для пресса доказали свою эффективность. Есть и другие движения, которые неплохо развивают данные мышцы, но они, скорее, являются разновидностями описанных выше упражнений. Если вы хотите иметь стальной пресс и кубики на животе — ваша мечта, то стоит попробовать данный комплекс.

    Сгибание туловища на верхнем блоке

    Дополнительно во время работы над мышцами живота можно выполнить сгибание верхней части тела книзу, держа рукоять верхнего блока за головой. Упражнение позволяет варьировать вес так, как вам удобно, и даже неподготовленным и слабым людям будет нетрудно его выполнить.

    Работающие мышцы

    Прямая мышца живота
    Вспомогательные: поясничные мышцы, разгибатели спины.

    Варианты выполнения

    Во-первых, так можно тренировать пресс, сидя на сиденье тренажера спиной к нему, а во-вторых, стоя на коленях перед ним с округленной спиной. За характерное положение спортсмена при тренировке второй вариант получил интересное название – «молитва».

    • Предварительно отрегулируйте вес, с которым вы хотите выполнить упражнение, затем примите положение, из которого вы будете выполнять сгибания корпуса. В первом случае, сядьте на скамью, повернувшись к тренажеру спиной, рукоять тренажера зафиксирована при этом сзади около затылка, руки сведены вместе.
    • Второй вариант – встаньте на колени лицом к тренажеру, удерживая его натянутый трос за рукоятку обеими руками, держа их над головой. Такое исполнение более физиологично и правильно. Какое положение бы вы ни приняли, смысл упражнения остается одним и тем же.
    • Стремитесь коснуться коленей лбом, но только лишь намечайте это движение, не опускайтесь слишком глубоко.

      В любом случае следите за ощущением полного сокращения мышц живота, если же сокращение их неполное, вы что-то делаете не так.

    • Ограничьте движения в пояснице до минимума, пусть работает пресс, а не спина. Внизу очень важно дополнительное волевое сокращение мышц, а пауза может быть весьма значительной.

      На мышцы брюшного пресса в это время падает значительная статическая нагрузка, которую можно еще больше увеличить путем удлинения паузы и принудительного сокращения мышц.

    • После паузы начинайте медленно разгибаться, но не до конца, а так, чтобы не было переразгибания в позвоночнике.

      Амплитуда движения очень мала, самое главное здесь – это сосредоточение на сокращении мышц, а излишний размах просто вреден. В целом, упражнение весьма похоже на всем известные скручивания, но в другом положении и с другой нагрузкой.

    Очередность

    Упражнение лучше поставить в конец тренировки, скомбинировав его с подъемом ног на скамье или в висе.

    Видео «Сгибание туловища на верхнем блоке»

  • Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *