Забудьте о походах в спортзал! Сегодня вам достаточно просто вылезти из кровати и выполнить данные 10 упражнений, чтобы поддерживать себя в форме.

Быть утренней пташкой и вставать рано – это большой вызов для большинства из нас. И уж тем более делать зарядку по утрам! Но может быть, нам было бы чуть легче, если б мы знали, как именно каждое упражнение меняет наше тело.

Конечно, вытащить себя из кровати и заставить двигаться – та еще задача. Но для настоящих воинов чем сложнее битва, тем слаще вкус победы. Итак. Пришло время боя, после которого любая дневная задача дастся вам с легкостью!

Утреннюю зарядку нужно превратить в привычку – так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия спорта перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивает вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность тренировки.

Почему зарядка по утрам полезна

Зарядка помогает сбросить вес

Как мы уже сказали, занятия спортом рано с утра активируют обмен веществ, за счет чего сжигание калорий и жира происходит быстрее и эффективнее, чем в любое другое время суток. Это помогает поддерживать вес в норме без излишних усилий и хорошо себя чувствовать в течение дня.

Пробуждает тело и мозг

Те, кто начинает утро с активной тренировки, имеют все шансы провести день в том же духе. После зарядки активный день, полный движения и свежих идей, вам просто обеспечен. Спорт заряжает энергией и помогает разнообразить день, что немаловажно в нашу эпоху рутины и стресса.

Улучшает сон

Спорт и хороший сон всегда идут рука об руку. Запуская активный обмен веществ с самого утра, вы создаете правильный баланс гормонов в теле, который необходим для здорового сна. Уделяйте сну должное внимание – чтобы вам приснился мир, к которому вы будете стремиться в реальности.

Теперь самое время перейти к практике.

‍Лучшие упражнения для дома

‍1. Ягодичный мостик с поднятием одной ноги

Вы работаете в офисе и проводите дни в сидячем положении? Это не самый здоровый образ жизни, который ослабляет мышцы ягодиц и является главной причиной проблем с поясницей. Заставляя эти мышцы работать с утра, вы подготавливаете их к бою с дневной рутиной. Кроме того, данное упражнение – хороший способ зарядить тело энергией.

Как выполнять:

• Лягте на спину, колени согнуты.
• Вытяните правую ногу и, опираясь на левую пятку, оторвите таз и бедра от коврика.
• Опуститесь в исходное положение и повторите упражнение. Выполняйте в течение минуты.

‍2. Отжимания на коленях

Это одно из самых простых упражнений, которые можно выполнять дома. И одно из самых эффективных: оно помогает сбросить вес, улучшает метаболизм и укрепляет мышцы. Отжимания задействуют разные группы мышц и хорошо подходят для разминки, помогая предотвратить травмы и растяжения.

Как выполнять:

• Встаньте на четвереньки и примите V-образное положение, в котором колени согнуты и ягодицы подтянуты наверх.
• Перенесите вес вперед, сгибая локти для полного отжимания
• Вернитесь в V-образное положение
• Сменяйте положение в течение 1 минуты или дольше.

‍3. Собака-кошка

Это несложное упражнение растягивает и укрепляет мышцы спины и пресса, которые отвечают за правильную осанку.

Как выполнять:

• Встаньте на четвереньки
• Прогните спину так, откинув голову слегка назад, будто вы пытаетесь головой дотянуться до ягодиц.
• Это поза собаки.
• Теперь скруглите спину в области поясницы и опустите голову.
• Это поза кошки.
• Чередуйте данные позы медленно и плавно 4-5 раз.

‍4. Джампинг Джекс

Это хорошее кардио-упражнение, которое повышает выносливость и укрепляет сердце, а также хорошо тонизирует дельтовидную и икроножные мышцы.

‍Как выполнять:

• Стойте прямо, ноги вместе.
• Подпрыгните вверх, разводя руки и ноги в стороны
• Вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение в течение 60-90 секунд.

‍5. Гусеница

Данное упражнение заставит работать мышцы кора, а также растянет мышцы спины и подколенные сухожилия.

Как выполнять:

• Стойте прямо, руки вытянуты вдоль тела.
• Вдохните и поднимите руки над головой, тянитесь грудной клеткой вверх.
• На выдохе медленно опуститесь к полу.
• Сгибайте колени, пока вы не сможете поставить ладони на пол.
• Опустите корпус в положение планка.
• Подтяните плечи вверх, перенося вес вперед.
• Расслабьте мышцы таза, прогнитесь в области поясницы и тянитесь головой и грудью вверх, к потолку.
• На выдохе поднимитесь в положение «планка». Удерживайте один счет.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

‍6. Ноги вверх

Это эффективное упражнение для проработки мышц пресса, которое заметно укрепит мышцы кора, если вы будете всё делать правильно. Будьте осторожны: упражнение не такое уж простое!

Как выполнять:

• Лягте на коврик лицом вверх.
• Поднимите обе прямые ноги вверх, пока они не образуют угол 90 градусов с корпусом.
• Держите руки вытянутыми вдоль тела.
• Задействуя мышцы кора, медленно опустите ноги на коврик. ‍

7. Приседания

Это самое доступное во всех смыслах упражнение, которое хорошо сжигает калории, а также укрепляет ноги, мышцы таза и колен.

Как выполнять:

• Ноги чуть шире ширины плеч, руки перед собой.
• Выполните приседание, согнув ноги в коленях и прогнувшись в области таза. Не отрывайте пятки от пола.
• Оттолкнувшись пятками, примите исходное положение. Повторите 15-20 раз.

‍8. Скручивания

Это одно из лучших упражнений для тех, кто хочет похудеть. Сжигание калорий обеспечивается за счет высокой нагрузки на мышцы пресса.

Как выполнять:

• Лягте на спину на коврике
• Согните колени, стопы на ширине бедер и касаются пола
• Положите руки за голову и медленно приподнимите лопатки, отрывая их от пола.
• Медленно и постепенно опуститесь на пол.

‍9. Прыжки через скакалку

Прыжки через скакалку – одно из самых эффективных кардио-упражнений, которое также быстро сжигает калории. Если будете прыгать регулярно, вы укрепите икроножные мышцы и повысите эластичность окружающих их сухожилий, что заметно снизит риск травм голени.

Как выполнять (классический вариант):

• Стойте прямо, ноги на ширине плеч
• Возьмите скакалку за концы в обе руки
• Перебрасывая скакалку через голову, прыгайте через нее в течение минуты в медленном темпе, затем постепенно ускоряйтесь.

‍10. Бёрпи

Это непростое упражнение, поэтому мы припасли его напоследок. Бёрпи активирует все мышцы. Выполняя его регулярно, вы легко сможете отслеживать свой прогресс: с каждым разом упражнение будет даваться чуть легче.

Как выполнять:

• Стойте прямо, ноги вместе.
• Присядьте и поставьте ладони на пол.
• Надежно опираясь руками, выполните прыжок назад так, чтобы при приземлении ваши ноги были прямыми, а руки остались на том же месте.
• Теперь выполните отжимание, коснувшись грудью пола.
• Держа ладони на полу, верните ноги в положение присяда, напрягая мышцы бедер и ягодиц.
• Подпрыгните вверх, вытянувшись всем телом, и приземлитесь мягко на обе ноги.
• Выполняйте в течение минуты.

1 299 руб.

Футболка для динамичной йоги женская с технологией «вторая кожа» черная

1 899 руб.

Толстовка женская

2099 1 499 руб.

Легинсы для динамичной йоги женские двусторонние черные / белый принт

799 руб.

БРИДЖИ ДЛЯ МЯГКОЙ ЙОГИ ЖЕНСКИЕ ИЗ БИОХЛОПКА СЕРЫЕ

1 699 руб.

Леггинсы для динамической йоги женские

1 099 руб.

ТОЛСТОВКА ДЛЯ РЕЛАКСАЦИИ ДЛЯ ЙОГИ ЖЕНСКАЯ РОЗОВАЯ С УЗОРОМ

1 999 руб.

Легинсы для динамической йоги двусторонние женские

599 руб.

Шорты для мягкой йоги женские из биохлопка

1099 899 руб.

Леггинсы женские бесшовные зеленые

899 руб.

БРЮКИ ДЛЯ МЯГКОЙ ЙОГИ ИЗ БИОХЛОПКА ЖЕНСКИЕ СЕРЫЕ/РОЗОВЫЕ

699 руб.

Майка женская бесшовная серо-зеленая

499 руб.

ШОРТЫ ЖЕНСКИЕ

899 799 руб.

ШОРТЫ ЖЕНСКИЕ

699 руб.

Бриджи женские

Можно или нет ставить телефон на зарядку на всю ночь?

В интернете есть много статей о том, что смартфон нельзя заряжать ночью. В пользу этой теории приводят разные доводы, но основная их часть — мифы, которые давно потеряли свою актуальность. Об этих заблуждениях мы сегодня и расскажем.

Аккумулятор портится из-за перезарядки

Первый распространенный миф — когда батарея зарядится до 100%, нужно сразу ее отключить от питания, иначе случится «перезарядка», из-за которой устройство или АКБ могут выйти из строя. Одной из причин этого называют тот факт, что в гаджет продолжает поступать ток, что негативно сказывается на его работе.

На самом деле, это не так. В современных литий-ионных и литий-полимерных батареях есть специальный контроллер. Как только аккумулятор заряжается до 100%, ток автоматически перестает поступать в устройство, чтобы избежать каких-либо сбоев в работе гаджета.

Перегрев батареи

Еще один распространенный миф — если оставить смартфон заряжаться на ночь, есть высокий риск, что он перегреется. Да, были случаи, когда батарея в гаджете взрывалась во время зарядки, но проблема заключалась в заводском браке, а не технических особенностях аккумулятора.

Если во время зарядки батарея сильно греется, снимите с устройства чехол. Если это не помогает, есть высокая вероятность, что аккумулятор вышел из строя, или телефон изначально был с заводским браком. Здесь поможет только сервисный центр.

Батарея, которая стоит на зарядке всю ночь, не должна перегреваться. Здесь выручает все тот же контроллер зарядки. В момент, когда завершается процесс зарядки, он отключает поступление тока, из-за чего аккумулятор перестает выделять тепло.

Сокращается срок службы аккумулятора

Также есть распространенное мнение, что когда мы оставляем смартфон заряжаться на ночь, срок службы сокращается. Главный аргумент заключается в том, что когда заряд аккумулятора достигает 100%, ток перестает поступать. Но когда этот показатель снизится до 99%, зарядка начнется снова. Именно по этой причине — из-за постоянных повторяющихся зарядок — снижается срок службы батареи.

На самом деле, это не совсем верное утверждение. Восполнение заряда с 98-99% до 100% никак не навредит батареи, так как для устройства это практически равные значения.

Смартфон может выйти из строя из-за перепадов напряжения

Частая проблема поломки электроприборов — перепад напряжения. В теории, это может произойти со смартфоном, который поставили заряжаться на ночь: из-за резкого скачка энергии батарея просто сгорит.

На самом деле, это не так. Контроллер, который установлен в литий-ионных и литий-полимерных аккумуляторах, предотвращает подобные сценарии. Он не допускает увеличение напряжения заряжающего тока свыше 4,2 вольта, а значит бояться перепадов напряжения смысла нет.

К сожалению, большинство людей отказываются выполнять даже самый простой комплекс упражнений. Это крайне негативно влияет на работоспособность, состояние иммунной системы, а также на психофизические возможности человека. А ведь несколько простых упражнений с утра способны подарить хорошее настроение и помочь проснуться каждой клеточке тела.

Польза физических упражнений умеренной интенсивности:

• оптимизация процессов метаболизма;
• избавление организма от шлаков и токсинов;
• формирование привлекательных форм тела;
• активизация функций систем органов и укрепление организма;
• улучшение работы сердечной мышцы;
• повышение иммунитета.

Люди, которые регулярно и качественно выполняют комплекс утренней гимнастики, отличаются высокой работоспособностью и безупречным здоровьем.

Популярные упражнения

1. Повороты, наклоны и круговые движения головой.
2. Вращения плечами и прямыми руками.
3. Медленные, тягучие наклоны корпуса в разные стороны.
4. Вращательные движения тазобедренными суставами.
5. Поочередные развороты туловища влево и вправо.
6. Махи ногами вперед, назад и в стороны.
7. Круговые движения чашечками коленных суставов.
8. Приседания без отрыва пяток от пола.

Усилить эффект от выполнения предложенного комплекса помогут отжимания от пола, а также упражнения с обручем, эспандером и легкими гантелями. Укрепление мышц брюшного пресса качественно дополнит вышеописанный массив упражнений. А 10–12 повторений каждого из них будет вполне достаточно.

Как правильно делать зарядку

Выполнять упражнения рекомендуется на свежем воздухе либо в хорошо проветренном помещении. Перед зарядкой следует выпить стакан минеральной воды без газа и умыться холодной водой, чтобы «разбудить» нервные окончания.

Темп и ритм выполнения упражнений каждый выбирает самостоятельно. Наличие музыкального сопровождения поможет решить эту задачу. Но не забывайте, что плавность движений с постепенным увеличением интенсивности при выполнении физических упражнений – залог безопасности анатомических структур костно-мышечной ткани.

После зарядки выпейте стакан воды и примите контрастный душ – почувствуйте прилив энергии. Если вы пока не готовы к контрастному душу, попробуйте обтирание: намочите махровое полотенце холодной водой и оботрите им все тело.

Регулярно выполняя комплекс упражнений, вы мобилизуете внутренние силы организма и сводите к минимуму угрозы развития опасных заболеваний. Зарядка поможет продлить молодость и укрепить организм в целом.

Цикл упражнений займет от 20 до 25 минут.

Текст: Маргарита Муравская