Здоровый крепкий сон – залог не только хорошего настроения на весь день, но и прекрасного самочувствия. Это касается как взрослых, так и детей. Каждому заботливому родителю необходимо знать, сколько часов должны спать дети, чей организм лишь проходит стадии формирования.

Особенно важно поддерживать правильный режим дня в течение учебного года, когда происходят большие затраты умственных и физических возможностей. Летом дети, как правило, позднее засыпают. Но, с началом учебного процесса поблажек допускать нельзя. Взрослые должны контролировать режим дня.

• В 1-м классе сон ребенка составляет 10-11 часов. Только в этом случае первоклашка сможет полноценно отдохнуть. В начале осени проходит стадия адаптации – ребенок лишь привыкает к школе. В первом классе некоторым детям требуется обеспечить дополнительный дневной сон.
• Младший школьник также должен спать не менее 10 часов, чтобы чувствовать себя хорошо и иметь силы получать новые знания.
• Школьник 9 лет нуждается во сне не менее 10-11 часов. Занятия, тренировки, подготовка уроков отнимают много сил, поэтому важно следить, чтобы ребенок засыпал не позднее 22:00.
• 10-летний ребенок может отдавать сну немного меньше времени – 9-10 часов будет вполне достаточно. За этот период организм восстанавливается и набирается энергии.
• Школьнику 12 лет требуется не менее 8-9 часов сна. В таком возрасте может наблюдаться переутомление. Как следствие – некоторые дети чувствуют потребность спать дольше указанного периода.
• Ребенок 13 лет – подростку важно спать 8-9 часов. Но, вполне нормально, если он спит дольше. Организм формируется и недостаток отдыха оказывает негативное воздействие на здоровье.

Сколько нужно спать в 11 классе? Последний год обучения в школе, экзамены, подготовительные курсы и множество других задач способны вызвать настоящий стресс. Важно давать ребенку полноценно отдохнуть и набраться сил. Для этого ему потребуется не менее 8 часов.

Недосыпание в любом возрасте негативно отражается на физическом и умственном состоянии здоровья. Именно поэтому родителям необходимо обеспечить максимально комфортные условия для сна. Выбирайте кровать, матрас, подушку и одеяло с учетом физиологических особенностей и возраста ребенка. Проветривайте помещение перед отдыхом. Контролируйте сон – малыш, ученик начальной школы, подросток – все дети школьного возраста должны ложиться спать вовремя.

Полноценный сон – залог отличного самочувствия и хорошего настроения вашего ребенка и, как следствие, достижение им лучшей успеваемости в школе!

Специально для Вас мы собрали ТОП товаров, которые станут лучшим решением для детей школьного возраста:

1. Детский матрас Mediflex Kids Cherry Kids
2. Детский матрас Askona Kids Teeny
3. Детский матрас Askona Kids Junior
4. Матрас Askona Expert Evolution
5. Матрас Askona Expert Erudit
6. Подушка Askona Tween
7. Подушка Askona Sky
8. Подушка Sleep Professor Alpha
9. Защитный чехол Askona Kids
10. Защитный чехол Askona Terry
11. Защитный чехол Askona
12. Чехол на подушку Askona Plush
13. Чехол на подушку Askona Double Terry Set
14. Постельное белье Teddy
15. Постельное белье Friends
16. Кровать Эстелла Нота
17. Кровать Эстелла Рената
18. Детская кровать Askona Leо
19. Кровать Askona ErgoMotion 3160 Plus

Как приучить малыша к распорядку дня и выбрать вариант режима, который поможет организовать время с максимальной пользой для ребенка и без лишнего стресса для вас? Давайте разберемся.

Грамотно организованный распорядок дня пойдет на пользу и вам и ребенку. Важно, чтобы график не сильно расходился с естественным режимом малыша. Тогда это не нанесет ущерба его нервной системе и будет способствовать развитию полезных привычек, укреплению иммунитета, быстрому восстановлению сил и адаптации в социуме. Кроме того, ребенок, живущий по определенному графику, растет спокойным и дисциплинированным. Ведь он уверен, что в нужное время всегда сможет поесть, поспать или поиграть с родителями.

Серьезные расхождения с естественным ритмом ребенка (пропущенный сон или кормление) сделают ребенка раздражительным.

Если у ребенка выработан режим и кроха ему следует, это идет на пользу и родителям. Прогнозируя деятельность малыша, вы сможете планировать свой день заранее. Все члены семьи будут высыпаться, а непредвиденные обстоятельства с режимом переносятся легче. Познакомьтесь с материалом об уходе за новорожденным, чтобы понимать его потребности.

Вот принципы, на которых основывается построение правильного режима дня.

Принципы организации правильного режима дня для малыша

• Индивидуальный подход. При выборе режима для малыша желательно учитывать его индивидуальные особенности и привычки. Главное для родителей — понимать, что правильный режим строится в зависимости от ритмичности физиологических процессов организма. Чтобы ребенок хорошо рос и гармонично развивался, необходимо, чтобы режим его жизни был построен с учетом его биологических ритмов.
• Разумный компромисс. Несомненно, жизненный ритм не в последнюю очередь задается режимом, соблюдение которого может облегчать засыпание, обеспечивать хороший аппетит или спокойный переход от одного вида деятельности к другому. Но во всем надо знать меру и не подходить к режиму дня как к непреложному закону жизни. Поддерживать заведенный распорядок необходимо для здоровья и хорошего самочувствия ребенка и родителей, и вопросы удобства и соответствия режима естественным потребностям и интересам каждого члена семьи здесь не последние.
• Последовательность. Будьте регулярны, последовательны и согласованны в своих действиях — это требование ко всем членам семьи. Навыки правильного поведения у ребенка дошкольного возраста пока не сформированы (и еще долго не будут!), и если взрослые непостоянны в своих требованиях и ожиданиях, то малышу будет трудно закрепиться на позициях. Также важно, чтобы все члены семьи были единодушны в своих подходах.
• Гибкость. Любой распорядок дня рано или поздно себя исчерпает и потребует корректировки. Ведь потребности у детей меняются от этапа к этапу. По мере взросления нужно наблюдать за самочувствием и настроением малыша и делать необходимые поправки. Особенно если вы заметили, что выбранный вами режим наносит вред его здоровью.

Режим дня новорожденного

Два основных пункта в графике новорожденного — это сон и кормление. Сон — основной регулятор жизненного ритма малыша. Надо помнить, что все проблемы с засыпанием скажутся на организации режима дня. Важно, чтобы ребенок спал не менее 3 раз днем (до 9 месяцев) и не менее 2 раз ночью (с 9 до 12 месяцев). Ночной отдых должен длиться не менее 11 часов. Норма сна для малыша 9 — 12 месяцев — не менее 14 — 15 часов в сутки.

Приучать к одному и тому же времени отхода ко сну можно с 2 месяцев, а к 3 — 4 месяцам — укладывать в кроватку, пока малыш не заснул, и он будет учиться засыпать самостоятельно.

Что касается кормления, то при грудном вскармливании, как правило, сохраняется вариант «по требованию». Со временем, в связи с взрослением и вводом прикорма, ребенок будет прикладываться к груди все меньше.

Как организовать режим дня новорожденного

Приучение ребенка к графику — процесс очень тонкий, во многом продиктованный индивидуальными особенностями крохи. Для начала просто понаблюдайте за ним. Вы заметите, что у малыша уже есть собственный режим. Все свои действия он совершает примерно в одно и то же время.

Если же вам не удается определить систему в его распорядке, подумайте, что может мешать ему спать и есть в одно и то же время? Возможно, потребуется помощь педиатра.

Что нужно делать, чтобы побыстрее наладить режим:

• Выработать у новорожденного привычку быстро засыпать. Для этого нужно укладывать его спать на свежем воздухе (на улице или проветрив комнату за 10 минут до сна), укачивать в течение 3 — 4 минут, петь колыбельную.
• Исключить переутомление (лучше не играть в активные игры перед сном).
• Гулять на свежем воздухе (с 8 — 10 месяцев нужно находиться на улице не только во время сна, но и во время бодрствования).
• Правильно организовывать кормление (не перебивать малышу аппетит, не перекармливать, синхронизировать прикорм с приемами пищи взрослых: завтрак, обед, полдник, ужин).
• Днем следить, чтобы освещение было ярким, а ночью — стремиться к тишине и приглушенному свету, чтобы ребенок привыкал к тому, что ночь — для отдыха.

Грудное вскармливание способствует поддержанию режима сна и укреплению нервной системы малыша. Поэтому лучше сохранять его как можно дольше.

• Насыщать жизнь малыша активными действиями (походы в гости, знакомство с окружающим миром, приобщение к бытовым делам, игры (в том числе с водой), занятия, гимнастика и массаж, бассейн).
• Соблюдать ритуалы (прием пищи вместе с другими членами семьи, сказка перед сном, купание и прогулки в одно и то же время, любимая игрушка для походов в гости).
• Соблюдать режим всей семьей (ребенку будет проще, если все домочадцы будут есть и укладываться спать в одно и то же время, удобное ему).
• Придерживаться графика каждый день: следить за тем, чтобы ребенок спал, ел, играл и гулял в одно и то же время. Лучше рассказывать ему заранее о том, что будет происходить в течение дня.

Типичные ошибки, которых нужно избегать:

• Передерживать ребенка без сна. Если малышу еще не исполнилось полгода, то он должен спать каждые 2 часа. Иначе кроха переутомится и будет капризничать.
• Идти кардинально вразрез с его естественным ритмом. Если мама пытается приучить к режиму ребенка, у которого до этого вообще никакого режима не было или был, но радикально отличающийся от нового, то, скорее всего, у нее ничего не получится, а у малыша будет стресс.
• Начинать приучать к режиму в период путешествий, переездов или других перемен. В первые две недели, когда вы вводите режим, нужно сделать эту задачу приоритетной, а все остальные планы подстраивать под новый распорядок дня ребенка.

Причины нарушения режима

Каким бы ни был распорядок дня, ребенок, скорее всего, внесет в него коррективы. Даже если вам кажется, что вы уже перестроились и привыкли, порой могут наблюдаться сбои. Как правило, это происходит во время болезни или всплесков роста. Иногда малыш может перепутать послеобеденную дремоту со сном, и вы уже ничего с этим не поделаете.

Что может помешать режиму сна:

• Обретение новых навыков — ползание, перевороты, ходьба, вставание на ножки, пополнение словарного запаса; в этот период малышу может понадобиться больше еды и отдыха, возможны частые пробуждения ночью;
• Сокращение грудного вскармливания по необходимости;
• Отказ от груди (обычно в возрасте 9 — 18 месяцев);
• Прорезывание зубов (дневные сны становятся короче, ребенок спит беспокойнее);
• Болезнь, психологический или физический дискомфорт;
• Уменьшение потребности во сне;
• Нехватка впечатлений (поиск новых возможностей взаимодействия с окружающим миром);
• Недостаточная двигательная активность;
• Смена часового пояса, длинные перелеты и поездки.

День или ночь?

Часто дети путают ночь и день. Подобный сбой может произойти, если малыш не выспался в одну из ночей из-за колик или шума.

Для того чтобы вернуть ребенка в прежний ритм, нужно:

• Будить новорожденного утром пораньше;
• Не давать спать в течение дня (в рамках разумного);
• Создать благоприятную атмосферу для сна (проветривать комнату, устранить все шумы, выполнять ритуалы перед сном);
• Следить за тем, чтобы ребенок не «разгулялся» перед сном (не играть слишком шумно, лучше поговорить с ним спокойным голосом или спеть колыбельную).

Примерный распорядок дня для детей до 1 года

Мы предлагаем вам примерный распорядок дня. Он не будет подходить всем деткам, но на его основе вы можете разработать свой собственный, сделав в нем некоторые изменения после консультации с педиатром.

Будьте готовы к тому, что малыш внесет свои коррективы, а что-то из этого не очень подойдет вам. Ничего страшного. Главное, чтобы было от чего отталкиваться. Если график сбился по не зависящим от вас причинам, старайтесь возвращаться к изначальному варианту.
Не забывайте включать в график не только сон, кормление и прогулки, но и часы для игр и общения с ребенком, а также время, когда он может побыть наедине с собой — условно, конечно, потому что таких малышей оставлять без присмотра нельзя.

Предложите малышу полезные и вкусные продукты «Агуша Засыпай-ка», которые разработаны специально для употребления перед сном. Это живой питьевой йогурт со вкусом яблока и натуральным экстрактом мелиссы, творог со вкусом клубники, банана и натуральным экстрактом мелиссы, а также кашки с пребиотиками и злаками: молочно-гречневая и молочно-рисовая с яблоком и грушей, — которые помогут настроиться малышу на здоровый и крепкий сон.

Режим дня ребенка 0 — 1 месяц

В возрасте 1 — 2 месяцев малыш спит около 18 часов в сутки.

7:00 — пробуждение, водные процедуры, кормление
С 7:30 до 9:00 — бодрствование
9:00 — кормление
С 9:00 до 10:00 — первый утренний сон
С 10:00 до 11:00 — активное бодрствование
11:00 — кормление
С 11:30 до 12:30 — второй утренний сон в коляске на прогулке
13:00 — кормление
С 13:00 до 14:00 — активное бодрствование, игры
С 14:00 до 15:00 — дневной сон в коляске на улице во время прогулки
15:00 — кормление
С 15:00 до 17:00 — игры, бодрствование, общение
17:00 — кормление
С 17:00 до 18:00 — вечерний сон
С 18:00 до 19:00 — спокойное бодрствование
19:00 — кормление
С 19:00 до 20:30 — общение
20:30 — купание
21:00 — кормление, ночной сон
Ночью кормить надо не чаще 1 раза в 4 часа.

Режим дня ребенка 2 — 3 месяца

В этом возрасте малыш спит уже заметно меньше: появляются периоды длительного дневного бодрствования. Уходит первый утренний сон, а когда ребенок не спит, он ведет себя активнее. Дневной отдых укорачивается. Вырабатывается режим ночного сна: теперь его продолжительность составляет 10 — 12 часов с перерывами для кормления.

Если такой режим всех устраивает и у малыша не возникает серьезных возражений, то его можно использовать и в 3 месяца.

7:00 — пробуждение, водные процедуры, кормление
С 7:30 до 9:00 — бодрствование
9:00 — кормление
С 9:00 до 10:00 — массаж, специальная гимнастика
С 10:00 до 11:00 — развлечения и игры в кроватке
11:00 — кормление
С 11:30 до 12:30 — второй утренний сон в коляске на прогулке
13:00 — кормление
С 13:00 до 14:00 — можно поучиться ползать
С 14:00 до 15:00 — дневной сон в коляске на улице во время прогулки
15:00 — кормление
С 15:00 до 17:00 — общение с родными или со всеми, кто приходит в гости
17:00 — кормление
С 17:00 до 18:00 — вечерний сон
С 18:00 до 19:00 — чтение сказок и стихов, прослушивание спокойной музыки
19:00 — кормление
С 19:00 до 20:30 — игрушки
20:30 — купание
21:00 — кормление, ночной сон

Режим дня ребенка 4 месяца

В 4 месяца малыш уже почти взрослый. Поэтому режим можно подкорректировать. Во-первых, надо сократить количество кормлений (теперь это можно делать каждые 3, а то и 4 часа, в зависимости от потребностей ребенка). Во-вторых, вечерний сон перестает быть «обязательным пунктом программы». В таком возрасте он может, наоборот, мешать ночному отдыху. Теперь ребенок спит 17 — 18 часов в сутки. И третье, что нужно предпринять, — ввести ритуал отхода ко сну (конечно, если вы этого не сделали ранее). В этом помогут ежедневные ванны, спокойные игры, колыбельные и даже простой поцелуй на ночь.

7:00 — пробуждение, водные процедуры, кормление
С 7:30 до 9:00 — бодрствование
9:00 — кормление
С 9:00 до 10:00 — массаж, гимнастика
С 10:00 до 11:30 — развлечения и игры в кроватке
С 11:30 до 12:30 — второй утренний сон в коляске на прогулке
13:00 — кормление
С 13:00 до 14:00 — развивающие игрушки
С 14:00 до 15:00 — дневной сон в коляске на улице во время прогулки
С 15:00 до 17:00 — общение
17:00 — кормление
С 17:00 до 19:00 — чтение сказок и стихов, прослушивание спокойной музыки
С 19:00 до 20:30 — игрушки или вечерняя прогулка (на ваше усмотрение)
20:30 — купание
21:00 — кормление, ночной сон

Режим дня ребенка 5 месяцев

Режим сна, бодрствования и кормления в этот период нередко перестраивается. Иногда малыш может проспать всю ночь, не вставая на кормление, или проснуться очень рано и уже не ложиться утром. В 5 — 6 месяцев ребенок должен спать около 16 часов в сутки.

С 8:00 до 8:30 — пробуждение, водные процедуры, кормление
10:00 — сон
С 11:00 до 13:00 — кормление, прогулка, игры
13:00 — дневной сон
14:00 — кормление, игры
С 17:00 до 17:30 — кормление, сон
С 17:30 до 18:30 — игры
18:30 — купание
С 19:00 до 19:30 — кормление
20:00 — ночной сон

Режим дня ребенка 6 месяцев

В возрасте 6 месяцев малыш может просыпаться ночью — это связано с обилием впечатлений. Родителям нужно успокоить ребенка, и он быстро заснет снова. Специалисты также советуют укладывать его спать на полчаса раньше: это может снизить количество ночных пробуждений.

Сейчас время общего сна в сутки то же — около 16 часов, при этом должно быть три дневных сна, по 1,5 — 2 часа. Если у малыша уже режутся зубки, то он может просыпаться 2 — 3 раза за ночь. В таком случае его надо покормить.

7:00 — пробуждение, водные процедуры, кормление
8:30 — завтрак, сон
10:00 — пробуждение, прогулка около 90 минут
12:30 — кормление, игры, сон
15:00 — пробуждение, кормление, развивающие игры
17:30 — кормление
20:15 — ужин, купание, общение
20:45 — ночной сон

Режим дня ребенка 7 месяцев

В этом возрасте и до 9 месяцев ребенок спит около 15 часов в сутки. Если кроха просыпается ночью, говорите с ним тихо, спокойно, и он уснет снова.

7:00 — пробуждение, водные процедуры, кормление
7:30 — завтрак всей семьей
8:30 — сон
10:15 — кормление, прогулка
11:30 — обед
С 12:45 до 14:30 — послеобеденный сон, кормление, прогулка
17:15 — ужин и игры
18:00 — кормление
18:30 — купание и подготовка ко сну
19:00 — ночной сон с перерывами на кормление в 2:30 или 3:00 и в 4:30 или 5:00

Режим дня ребенка 8 месяцев

В этом возрасте малыш начинает болезненно переживать разлуку с мамой, так что важно организовать сон ребенка так, чтобы он видел маму, когда просыпается.
7:00 — пробуждение, водные процедуры, кормление
8:00 — первый сон
9:30 — кормление
10:30 — игры, прогулка
14:00 — кормление
14:15 — второй сон
16:30 — игры, бодрствование, общение
18:00 — кормление
18:15— игры, бодрствование, общение
19:00 — купание и подготовка ко сну
19:30 — третий сон
22:00 — кормление
22:15 — ночной сон

Режим дня ребенка 9 месяцев

C 9 до 12 месяцев малыш, как правило, спит ночью по 10 — 12 часов без перерыва, а также 2 раза в день по 1,5 — 2 часа. В этом возрасте ему очень важно полностью восстанавливать свои силы — это имеет большое значение для развития ребенка.

С 8:00 до 9:00 — пробуждение, водные процедуры, кормление
9:30 — завтрак
С 10:00 до 11:00 — игры
11:00 — короткий дневной сон
С 12:00 до 13:00 — кормление
С 13:00 до 14:00 — игры
14:00 — перекус
С 14:30 до 16:00 — длинный дневной сон
С 16:00 до 17:00 — кормление
18:00 — игры
18:30 — ужин
С 19:00 до 20:00 — игры
20:00 — купание, кормление (напиток)
21:00 — ночной сон

Режим дня ребенка 10 месяцев

С 10 до 12 месяцев малыш спит примерно 13 часов в сутки, в его режиме есть 2 дневных сна, один из которых приходится на утро.

7:00 — пробуждение, водные процедуры, кормление
8:00 — завтрак и игры
С 9:00 до 10:00 — кормление и сон
11:00 — пробуждение и кормление
12:00 — обед и игры
13:40 — послеобеденный сон, кормление
15:30 — кормление, игры, прогулка
17:40 — обед, игры, купание
19:00 — подготовка ко сну, общение
20:00 — купание, кормление (напиток)
21:00 — ночной сон

Режим дня ребенка 11 — 12 месяцев

В этом возрасте режим уже сформирован, и особенно важно его придерживаться. Если малыша уложить позже обычного, он будет просыпаться ночью, спать беспокойно и не сможет хорошо отдохнуть.

А с года у малыша начинается новый период в жизни, требующий другого режима.

Желаем вам создать оптимальный распорядок дня для вашего ребенка!

Сон в среднем занимает одну треть нашего дня, но это не мешает каждому человеку спать по собственному графику. Несмотря на это, всегда есть общие рекомендации о самом полезном и правильном режиме сна. Для развенчания мифов и ответов на частые вопросы про сон мы узнали мнение трёх сомнологов и выделили самое главное.

• Сколько и когда нужно спать?
• Как жить тем, кто работает по ночам?
• Можно ли выспаться в метро?
• Что делать со сном во время отпуска?
• Почему вреден вечерний сон?
• Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

По интернету гуляет вот эта картинка. Правда ли, что сон с 19 до 21 часа будет оцениваться организмом как сон в 13 часов?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Представление о ценности сна в определённое время называют «золотыми часами сна», однако это миф. Возможно, он основан на том, что самым восстанавливающим считается дельта-сон, большая часть которого приходится на первые три часа сна. Дальше, под утро дельта-сна становится меньше, а человек находится в поверхностном, медленном сне и сне со сновидениями. Последний по ошибке рассматривается как поверхностный, хотя тоже очень важен. При этом в западной Европе и Америке, люди обычно ложатся в 9-10 часов, так что большинство исследований сна сосредоточены на промежутке с 9 до полуночи, с 10 до часу. Вот отсюда и растут ноги этого мифа, который совершенно никакого отношения к научной сомнологии не имеет.

Владимир Дорохов (заведующий лаборатории «Нейробиологии сна и бодрствования» в Институте высшей нервной деятельности и нейрофизиологии РАН):

Качество сна зависит от совпадения времени с пиком гормона «сна» — мелатонином, максимум которого в крови наблюдается в 1-3 часа ночи в зависимости от хронотипа (сова, жаворонок). Подъем уровня мелатонина начинается в 22-23 часа, поэтому сон с 19 до 21-го часа малоэффективен и вреден. Он нарушает дальнейший ночной сон.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Вряд ли есть на свете хоть один человек, который может поспать пару часов вечером и потом чувствовать себя свежим до следующей ночи. Час сна эквивалентен часу сна. Точка.

А что касается времени сна (в какие часы спать) — оно должно определяться не астрономическими часами, а хронотипом человека. Попробуйте заставить сову лечь в 21 час — и человек просто не сможет заснуть!

Что Вы думаете по поводу дневного и вечернего сна? Полезен ли короткий сон в 10-20 минут?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Дневной сон (сиеста) — это один из самых распространённых режимов дневного сна. Обычно он приходится на тоже время, что и спят дошкольники в садах. Если человек быстро засыпает и хорошо себя чувствует после дневного сна, то это хороший вариант. Вечерний сон плох тем, что он может препятствовать ночному засыпанию.

Научно доказано, что короткий сон помогает взбодриться. За 10-20 минут человек не успевает погрузиться в глубокие стадии сна, что препятствует развитию сонного опьянения, то можно проснуться разбитым, долго раскачиваться. Более продолжительный сон может нарушать засыпание в ночь.

Владимир Дорохов :

Вечерний сон, который не переходит в длительный ночной сон, вреден. Короткий сон в 10-20 минут при длительной работе, как днем, так и ночью, однозначно полезен для восстановления работоспособности. Необходимое условие, чтобы этот короткий сон содержал минимум 3 минуты второй стадии медленного сна, с сонными веретенами в электроэнцефалограмме. Такой короткий сон получил название PowerNap— короткий сон дающий энергию.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Дневной сон допустим, если человек по каким-то причинам недосыпает ночью. В этом случае сон позволяет восполнить силы, освежиться на несколько часов. Однако важно не навредить ночному засыпанию. Желательно спать не более 30 минут и просыпаться не позднее 15 часов дня — в этом случае ночное засыпание в безопасности. Вечером спать нежелательно. Американские ученые установили, что даже 10 минут сна возвращают бодрость на 1 час, а 15-20 минут способны взбодрить уже на несколько часов.

Какие советы Вы можете дать людям, которые работают по ночам?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Вечером, перед дежурством, можно поспать, чтобы быть бодрым и активным в течение смены. После работы нужно вернуться, не попадая под солнечный свет, то есть прикрываясь тёмными очками или по возможности вообще не выходить на улицу. Дома можно немного доспать, а потом ночью уснуть раньше или в привычное время. Чаще выбирается вариант, когда человек дотягивает до вечера, ложится раньше и спит ночью дольше. Если человек всегда работает ночью, то он может всегда спать в какое-то другое время, например, с утра до обеда или, наоборот, перед своим рабочим днём, с вечера до начала рабочей смены.

Владимир Дорохов:

Самый главный совет, не делать этого, не работать ночью! Однако, при наличии определенных вариантов генов, некоторые люди легче переносят работу в ночные смены. Фактически именно они и работают по ночам. Но в любом случае длительная работа в ночную смену однозначно сокращает жизнь. Место для сна днём, также, как и для ночного сна должно быть комфортным. Помещение затемнённое, с отсутствием шума, проветриваемое, с температурой воздуха ниже 20-ти градусов.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В день перед сменой не принимайте алкоголь. Во время ночной смены желательно есть только легкую пищу в небольшом количестве. Если пьете кофе или крепкий чай, то делайте это только в первой половине ночи, а за 6 часов до конца смены прекратите их прием. На протяжении ночной смены пейте воду (за ночь 0,7-1 л). Это позволяет предотвратить обезвоживание, усугубляющее последствия нарушения циркадных ритмов. После смены, если до дома далеко, добираться лучше на транспорте, иначе, во-первых, вы потеряете время, которое могли бы потратить на сон, а во-вторых, из-за быстрой ходьбы взбодритесь и, возможно, не захотите спать дома.

Можно ли выспаться, сидя в кресле, в вагоне метро или электрички?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

В метро выспаться невозможно. Здесь вопрос не только в позе, но и в неравномерном ускорении поезда. В самых глубоких стадиях сна мышцы расслабляются, и человек просто не сможет сидеть, а завалится, упадёт. Мозг начинает контролировать позу, не позволяя уйти в эти глубокие фазы сна. Хотя при этом само качание, похожее на покачивание коляски, даже углубляет сон взрослого человека, но вот с неравномерным раскачиваниеми в сидячем состоянии выспаться нельзя.

Владимир Дорохов:

Да, можно, если есть привычка и умение спать сидя. Но только если удается быстро перейти ко второй фазе сна.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

В неудобной позе сон может становиться более поверхностным и прерывистым. С другой стороны, у разных людей разная «чувствительность» к неудобствам. А иногда настолько хочется спать, что уснешь не только сидя, но и даже стоя — и получишь пользу от этого, если сна катастрофически не хватает.

Почему некоторые люди спят больше восьми часов?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

7-8 часов —это самая частая продолжительность сна. В целом, 9-10 часов тоже считается нормой. Мы называем таких людей долгоспящими. Если человек спит больше 10 часов, то тут уже могут проявляться нарушения сна. Причиной длительного сна могут быть заболевания, например, апноэ (остановка дыхания во сне), периодическое движение конечностей, бруксизм. Длительный сон может быть проявлением гиперсомнии — состояния, которое сопровождается повышенной сонливостью, и в ряде случаев удлинённой продолжительностью сна. Соответственно, в случае очень долгого сна есть причины обратиться к сомнологу и узнать, всё ли в порядке.

Владимир Дорохов:

Обычно, когда люди длительное время спят больше восьми часов, это означает, что у них некачественный сон, и они пытаются за счет удлинения времени в постели лучше выспаться. Это показатель проблем со сном, и им следует обратиться к врачу сомнологу.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Есть определенная категория людей, чья потребность во сне составляет 9-12 часов. Для них длительный сон — норма. Есть и те, которые пересыпают по причине наличия свободного времени или банально из лени, или после длительного, хронического недосыпа. В данном случае привычку долго спать нельзя назвать здоровой: она, согласно исследованиям, способствует снижению интеллекта, повышенному риску инсультов и других проблем со здоровьем. Совсем несложно уменьшить длительность сна, если она избыточна: надо просто начать спать по режиму.

Может ли сон два раза в день по 4 часа заменить один 8-часовой?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Полифазный сон возможен, если подходит конкретному человеку. Если есть возможность создать необходимые условия, поспать ещё раз, помимо ночи, если два куска сна не мешают друг другу. Естественно, при полифазном сне нужно придерживаться его всегда, а не спать время от времени, потому что это может нарушать сон, сбивать ритмы. Обычно всё-таки выстраивается не куски 4 и 4, а дневной сон, ориентируясь на циклы, получается около 1 час 15-30 минут. При регулярном режиме особого преимущества у полифазного или монофазного сна нет. Главное — регулярность, быстрое погружение в сон на оба куска и правильные условия сна.

Владимир Дорохов:

Существуют различные режимы полифазного сна, которые действительно позволяют сократить время на сон и оставаться эффективным в бодрствующем состоянии. Но сомнологи не рекомендуют длительное время жить в таких режимах, так как они вызывают сбои наших биологических часов, ухудшение состояния здоровья и, как следствие, возникновение различных патологий.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Человек — дневное животное. Нам по природе определен монофазный сон ночью. Дробить ли его? Иногда это необходимость, когда недосыпаешь ночью и добираешь сна днем. В остальных случаях нет никакой причины разрывать свой сон. Это, скорее, наносит вред.

Как правильно изменять свой режим сна? Как определить индивидуальную норму сна?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Индивидуальную норму определяем следующим образом: либо чисто математически, а именно средняя арифметическая продолжительность сна в неделю. Складываем часы сна семи ночей и делим на семь. Однако правильнее высыпаться на протяжении двух недель, например, в отпуске. Сколько человеку нужно будет спать к концу этого отдыха, столько часов и будет индивидуальной нормой. Дело в том, что если просто попытаться выспаться, то как правило сон будет длиннее, потому что большинство современных людей недосыпает.

Для сдвига сна на более ранний взрослым проще сразу зафиксировать желаемое время подъёма, начинать день активно. А вот ложиться заранее не нужно. В первый день, как обычно. Потом — раньше, когда возникает желание спать.

Владимир Дорохов:

В любом случае надо наладить режим сна: ложится спать и просыпаться в одно время, с учетом изложенных выше рекомендаций. И только после этого пробовать сокращать время сна. Критерием хорошего сна является хорошее самочувствие и эффективная работоспособность в течении дня.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Сколько вам в наиболее активный период жизни требовалось минимально поспать в рабочий день, чтобы чувствовать себя бодрым до вечера? Ответьте на этот вопрос, и вы получите значение индивидуальной нормы сна.

Далее можно изменить свой режим, чтобы начать спать согласно своей норме. Каких-то особых знаний и навыков для составления режима не требуется. Если вы сова, то желательно ложиться и вставать попозже, а если жаворонок, то пораньше. Скорее всего, придется ориентироваться и на социальные ритмы: подстраивать подъем под то время, когда нужно вставать на работу.

Ольга Шарова

Независимо от возраста, важно иметь крепкий и здоровый сон. Количество и качество сна, которое мы получаем, напрямую зависит от энергии, которую тратим в течение дня. Сон очень важен для здоровья и непосредственно влияет на работу сердечно сосудистой системы. Особенно важно качество сна, для людей с хроническими заболеваниями.

По словам специалистов из Национального института сна, хотя и существуют определенные принципы по определению количества сна для человека, сложно придерживаться одинаковых стандартов в этом вопросе. Скорее тут действует индивидуальная система измерений. Она определяется частично генетикой, частично состоянием здоровья человека и качеством его сна. Также Вы должны помнить, что любой сон утренний, дневной, вечерний или ночной суммируется с общим количеством сна в сутки. Поэтому, если вы пополудни засыпаете в течение часа под скучный фильм, то этот Ваш сон суммируется за сутки.

Количество сна, которое необходимо человеку определенного возраста в сутки, по данным Национального института сна:

Новорожденные — 0-3 месяца -14-17 часов — Вам может показаться, что они не спят так много, но это действительно так.

Младенец- 4-11 месяцев- 12-15 часов

Ребенок, который начинает ходить- 1- 2 года- 11-14 часов

Дошкольники 3-5 лет — 10-13 часов

Школьники 6-12 лет- 9-11 часов

Подростки- 13-17 лет — 8-10 часов. Те подростки, которые не получают достаточное количество сна, как правило, проводят все выходные в постели.

Совершеннолетние- 18-25 лет- 7-9 часов

Взрослые 26-64 лет-7-9 часов

Пожилые люди 65+ -7-8 часов

Признаки того, что Вы недостаточно высыпаетесь:

Вы не продуктивны в течение дня.

У Вас избыточный вес или Вы его стремительно набираете.

Ваш организм не может функционировать весь день без кофеина.

Заторможенная реакция, в частности, за рулем.

Фазы сна:

Быстрый сон. Если вы просыпаетесь и можете вспомнить свой сон в деталях, это объясняет, почему вы так ​​истощены и чувствуете усталость, даже поспав немного. Это значит, что Вы вовсе не отдыхаете и возможно Вам нужен крепкий и медленный сон.

Стадия 1 — Дремота — этот этап поможет немного отдохнуть, но никак не заменит полноценный ночной сон.

Стадия 2- Сон медленной глубины — этой фазы сна достаточно, чтобы восстановить силы и отдохнуть.

Стадия 3 — Медленная фаза сна — глубокий и крепкий сон, который лучше всех остальных помогает нашему организму восстановиться. К сожалению, из-за того, что мы стареем, качество сна со временем ухудшается.

Кроме возраста, пола и состояния здоровья, важную роль играет потребность в отдыхе, полноценном сне и его качестве. В целом, мужчины имеют больше проблем с нарушениями фаз сна, такие, например, как удушье и синдром беспокойных ног. Женщины также имеют сложности с качеством сна, особенно после беременности и менопаузы. Если у вас есть какие-либо расстройства сна, обратитесь к специалисту.

Подготовка ко сну так же важна, как и сам сон.

Даже после утомительного дня, не всегда получается быстро уснуть. Однако есть способы, чтобы ускорить процесс засыпания.

Правильный распорядок дня.

Любая привычка перед сном, будь-то прием горячей ванны или чтение любимой книги.

Ежедневная зарядка.

Убедитесь, что у вас удобный матрас и подушки.

Выключите телевизор.

Избегайте кофеина и алкоголя перед сном.

Американский Национальный фонд сна опубликовал первое руководство по качеству сна: документ содержит информацию о том, как быстро должен засыпать здоровый человек, как долго он должен спать и как эти показатели разнятся в зависимости от возраста.

Руководство подготовлено на основе изучения более 200 различных исследований о качестве сна.

Итак, признаками здорового сна являются (записывайте): человек спит как минимум 85% времени, проведенного в постели; человек засыпает в течение 30 минут или раньше; человек не просыпается более одного раза за ночь. Если вы прервали свой сон более чем на 41 минуту — это тоже признак нездорового сна. Днем не стоит дремать более 100 минут (если вы нормально спите ночью). Это верно для взрослого человека, для пожилых людей показатели чуть иные.

Для новорожденных (0–3 месяца) нормально спать 14–17 часов в сутки, младенцы (4–11) спят 12–15 часов, дети 1–2 лет — 11–14, дошкольники 3–5 лет — 10–13, школьники 6–13 лет — 9–11, подростки 14–16 лет — 8–10, взрослые 18–64 лет — 7–9 часов, пожилые люди от 65 лет — 7–8. Индивидуально эти показатели могут отличаться в большую или меньшую стороны (но, как правило, не более чем на час).

Далеко не все люди соответствуют этим критериям. Так, 27% американцев не могут заснуть в первые полчаса. В Британии от плохого сна страдает треть населения — врачи объясняют это стрессом, чрезмерным увлечением гаджетами и привычкой брать работу на дом.

Проблемы со сном чреваты увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения, усталости, депрессии, а для пар, которые хотят завести ребенка, — снижением фертильности.

Напомним, другое исследование показывает, что для крепкого сна супружеским парам нужно в конце дня обмениваться позитивными новостями.