Скандинавская ходьба с палками – это особый вид двигательной активности, который смог объединить в себе сразу несколько технических элементов из разных видов спорта. В этой статье мы подробно разберём, что такое скандинавская (северная) ходьба, технику ходьбы, показания и противопоказания к занятиям.

Что такое скандинавская ходьба и в чём её суть

Наверняка все встречали людей, которые ходят широким шагом и при этом отталкиваются от земли палками. Несколько лет назад многие удивлялись такому зрелищу. Достаточно часто спортсмены могли услышать шутливые вопросы от прохожих про забытые дома лыжи.

Сейчас, благодаря государственной поддержке и активной работе инструкторов различных клубов и школ скандинавской ходьбы, на улицах городов России с каждым днем можно увидеть все больше занимающихся.

В скандинавской ходьбе используются специальные палки, которые подбираются по росту спортсмена в зависимости от уровня его подготовки и общего физического состояния.

Именно за счет давления на палки включаются в работу мышцы спины и верхних конечностей, чего нет, к примеру, в беге. А за счет регулирования скорости ходьбы и длины палок можно уменьшать или увеличивать физическую нагрузку.

Существует мнение, что в северной ходьбе задействовано до 90% мышц. И это действительно так, если техника ходьбы исполняется правильно. Таким образом, скандинавская ходьба стала популярным видом фитнеса.

Читайте также: Ходьба пешком: виды, польза, расход калорий

Подпишитесь на «Марафонец» в Telegram. Анонсы статей и полезные подборки каждую неделю.

Что такое северная ходьба, норвежская ходьба и чем они отличаются от скандинавской

Самое распространенное и узнаваемое название у данного вида спорта – скандинавская ходьба. Именно так её чаще всего именуют в средствах массовой информации. Реже можно встретить название «норвежская», «финская» или «нордическая» ходьба. Ближе всего по происхождению «финская», так как впервые в 30-е годы XX века этот вид тренировок начали использовать финские лыжники для поддержания спортивной формы в летний период.

Финляндия же к группе скандинавских стран отношения не имеет, поэтому использование термина «скандинавская» ходьба является не совсем корректным. Однако именно такое название прижилось в нашей стране и странах ближнего зарубежья. В англоязычных странах используется термин «nordic walking».

Хочется заметить, что с 17 апреля 2019 года официальное название спортивной дисциплины в приказе Минспорта №54417 от 17.04.2019 значится как «северная ходьба». Так же северной ходьбе присвоен свой номер: 0840291811Л. Именно с этого дня северная ходьба официально объявлена спортом и присоединена как отдельная дисциплина к спортивному туризму.

Принципиальных отличий в технике исполнения шага и биомеханике движений в целом между скандинавской, норвежской, финской, нордической и северной ходьбой нет.

Скандинавская ходьба для пожилых и пенсионеров

Скандинавская ходьба по интенсивности и виду нагрузок условно делится на три уровня:

1. оздоровительное направление;
2. фитнес;
3. спорт.

Для людей пожилового возраста, особенно категории пациенты, идеально подходит уровень – оздоровление. Реже, в случаях, когда занимающийся в прошлом был спортсменом – можно пробовать более интенсивный уровень: фитнес.

Помимо явных фактических позитивных эффектов от скандинавской ходьбы (улучшение самочувствия в целом, снижение артериального давления, снижения веса и т.д.) появляются и косвенные: удовлетворение потребности в общении (чаще всего люди серебряного возраста занимаются группой организованно с инструктором или врачом ЛФК, а также за счет прогулок на свежем воздухе увеличивается количество эндорфинов).

Не рекомендуется заниматься самостоятельно без инструктора, так как без специальных знаний неправильно подобранный инвентарь, а также неверно распределенные нагрузки могут нанести вред здоровью.

Скандинавская ходьба для молодых

Гиподинамия – проблема 21 века. Не секрет, что сидячий образ жизни влечет за собой массу негативных последствий для здоровья человека.

Лишний вес, скачки артериального давления, варикозное расширение вен, сахарный диабет – самые распространенные проявления недостатка двигательной активности. Неправильное, несбалансированное питание, потребление большего числа калорий, чем необходимо организму человека, дополнительно осложняют ситуацию.

Скандинавская ходьба эффективно борется с гиподинамией и её последствиями. Для уровня «фитнес» помимо непосредственно ходьбы разработан целый комплекс упражнений с палками, направленный на укрепление и растяжение мышц и связок.

С появлением соревнований всё больше молодых людей хочет заниматься скандинавской ходьбой как видом спорта. Людям интересно побеждать, получать медали и спортивные разряды. Однако, как и в случае с людьми пожилого возраста, не стоит пренебрегать услугами инструктора и тренера.

Для северной ходьбы очень важна техника исполнения движений. На соревнованиях оценивается не только скорость, но и особенности технических элементов. Профессиональный тренер грамотно составит программу, по которой и подготовит спортсмена к соревнованиям.

Польза и вред скандинавской ходьбы

Польза

Скандинавская ходьба – один из самых доступных видов двигательной активности, который, как уже было сказано выше, благодаря вариативности нагрузок может использоваться людьми почти любого возраста и состояния организма.

• Врачи ЛФК часто используют ходьбу с палками при работе с пациентами после операций на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.
• Скандинавская ходьба успешно реализует решение вопросов при реабилитации спортивных травм у профессиональных спортсменов.
• Исследования показали, что данный вид ходьбы эффективно и мягко снижает вес занимающегося при такой необходимости. Лишние килограммы пагубно влияют на состояние позвоночника и суставов нижних конечностей.

  Палки добавляют дополнительные точки опоры и тем самым снимают нагрузку с коленного и тазобедренного суставов, перенося её на руки. Таким образом, похудение происходит максимально безопасно.

• Ходьба с палками требует исполнения определенной техники и поддержания осанки. Ровная спина, чуть приподнятый подбородок, уверенная широкая походка привлекают позитивное внимание других людей.
• Как и любая кардиотренировка, скандинавская ходьба эффективно тренирует сосуды и сердце.
• При регулярных занятиях можно наблюдать постепенную нормализацию артериального давления.
• У больных сахарным диабетом снижается уровень глюкозы в крови.
• Наблюдается улучшение общего физического и психоэмоционального состояния.

Вред

Скандинавская ходьба может нанести вред здоровью спортсмена в нескольких случаях.

Во-первых, если высота палок подобрана неверно. Слишком короткие палки не принесут никакой пользы, так как не дадут выполнять правильно технические элементы при ходьбе.

А с помощью более высоких палок можно увеличить нагрузку на мышцы верхних конечностей, плечевого пояса и спины – и в этом случае слабо подготовленный спортсмен рискует получить в лучшем случае перетренированность, а в худшем – травму опорно-двигательного аппарата.

Во-вторых, первые шаги в освоении техники скандинавской ходьбы занимающиеся делают самостоятельно, без какой-либо разработанной специалистом индивидуальной программы занятий с учетом всех особенностей организма спортсмена. Иногда подобные эксперименты заканчиваются обострениями хронических заболеваний, повышением артериального давления и в целом ухудшением самочувствия.

Для получения максимально возможных позитивных эффектов от скандинавской ходьбы необходимо заниматься с инструктором, имеющим соответствующее образование и требуемые навыки.

Показания и противопоказания к скандинавской ходьбе

Показания

Показаниями к занятиям скандинавской ходьбой можно смело считать:

• гиподинамию,
• лишний вес.

Хорошие результаты скандинавская ходьба строго под присмотром лечащего врача и врачей ЛФК показала в качестве профилактики, лечения и реабилитации при:

• ряде заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• сахарном диабете 2 типа;
• болезнях опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, артроз, артрит, остеопороз);
• при лёгких формах нервных и психических заболеваний.

Противопоказания

Скандинавская ходьба – это кардиотренировка. Как и любая тренировка, она требует осознанного подхода к занятиям. Существует ряд противопоказаний к скандинавской ходьбе:

• обострение любых хронических заболеваний;
• ОРЗ и ОРВИ;
• недавно перенесенные инфаркт или инсульт;
• обострение тромбофлебита;
• тяжелые нарушения сердечного ритма;
• аневризма сердца и аорты;
• глаукома;
• повышенные температура тела и артериальное давление.
• возможности возникновения кровотечений;
• сахарный диабет тяжелой формы;
• легочная недостаточность со значительным уменьшением жизненной емкости легких.

С чего начать занятия скандинавской ходьбой

Для начала стоит определиться с целями и задачами, которые хочется достичь с помощью скандинавской ходьбы. Если есть какие-либо вопросы по здоровью, то перед началом занятий необходимо получить консультацию лечащего врача и разрешение на тренировки по скандинавской ходьбе.

Еще раз стоит повториться, что начинать заниматься скандинавской ходьбой необходимо с тренером или инструктором. Специалист подберёт вам палки, расскажет, в чем приходить на занятие, какая одежда и обувь подходит для занятий, а какая нет.

Тренер составит именно такую программу тренировок, которая соответствует поставленным занимающимся целям и подходит именно вам.

Если же спортсмен принял решение заниматься самостоятельно, то стоит использовать видеофиксацию для оценки выполнения своей техники.

Техника скандинавской ходьбы: как правильно ходить с палками

Чтобы освоить технику скандинавской ходьбы, достаточно 5-7 занятий с инструктором.

• кисти рук должны быть зафиксированы в темляках палок. Для этого в скандинавской ходьбе используются только темляки типа «капкан»;
• при ходьбе движения рук и ног должны быть в противоход друг к другу;
• локти и колени остаются мягкими, но при этом прямыми;
• ладони при отталкивании палками от опоры должны заходить за корпус;
• руки работают от плеча, как маятник;
• спортсмен должен помнить про осанку и сведенные сзади лопатки;
• движение стоп должно быть плавным. Нога выносится вперед и ставится на пятку, постепенно переходит на центр стопы и через центр на пальцы. Не следует забывать про толчок пальцами стопы от опоры. Чем равномернее распределяется нагрузка по стопе, тем физиологичнее и безопаснее движения.

Уроки и обучение технике скандинавской ходьбы (видео)

Время, которое вы потратите на обучение технике ходьбы с палками в дальнейшем принесёт вам только пользу и удовольствие. Не ленитесь, будьте терпеливы и внимательно следите за каждым элементом.

Дыхание при скандинавской ходьбе

Как и при любой другой кардионагрузке, при скандинавской ходьбе следует дышать равномерно. Вдыхать воздух через нос, а выдыхать через рот. Не стоит на дистанции разговаривать с другими тренирующимися, так как это собьет дыхание и увеличит частоту сердечных сокращений.

Наиболее эффективным и правильным ритмом дыхания считается соотношение вдоха и выдоха 2:3 (2 шага – вдох и 3 шага – выдох).

Разминка перед скандинавской ходьбой

В зависимости от поставленных задач на данную тренировку инструктор или сам спортсмен определяют, какие именно упражнения будут выполняться. Обычно разминка занимает по времени от 7 до 20 минут.

Предварительный блок тренировки требуется для разогрева мышц, подготовки суставов к нагрузке, необходимого психо-эмоционального настроя спортсмена.

В оздоровительных программах предварительная часть может занимать больше времени.

5-минутная разминка перед бегом

Основные ошибки при скандинавской ходьбе

Первая и главная ошибка – начинать ходить без разминки. Это повышает риск травм и обострения хронических заболеваний.

Если же говорить об ошибках в технике исполнения движений в северной ходьбе, то можно выделить:

1. Недостаточный вынос кисти перед собой и за корпус;
2. Работу рук от локтя, а не от плеча;
3. Наклон туловища больше, чем наклон передней палки;
4. Полусогнутые ноги;
5. Отсутствие толчка палкой от опоры (земли) – так называемое проволакивание палок;
6. И, конечно же, фаза полета (бег вместо ходьбы).

В целом, это основные базовые ошибки, которые допускаются спортсменами и оцениваются спортивными судьями на соревнованиях.

Скандинавская ходьба для похудения

В случае, если перед началом занятий скандинавской ходьбой была определена цель «похудение», необходимо помнить про особенности тренировок при жиросжигании. Как и в случае с бегом для похудения тренировки должны быть продолжительными (не менее 40 минут) и средними по интенсивности. Следует следить за частотой сердечных сокращений.

Почему тренировки не помогают? Для похудения необходимо ускорить обменные процессы – метаболизм организма. Если не поменять свои пищевые привычки, не настроить режим сна и бодрствования, то никакие, даже самые изнуряющие тренировки, не смогут помочь похудеть и впоследствии закрепить результат.

Красивая фигура и здоровый организм достигаются за счет совокупности кардиотренировок, силовых нагрузок и правильного, здорового, сбалансированного питания. Кроме этого стоит обратить внимание и на своё психоэмоциональное состояние. Постоянные стрессы и малое количество сна замедляют обмен веществ.

Ранее было сказано, что скандинавская ходьба благодаря своим особенностям (занятия в группе единомышленников в парках или на природе) помогает организму вырабатывать эндорфины. Поэтому со скандинавской ходьбой приятно и комфортно убирать лишние килограммы.

Палки для скандинавской ходьбы: какими они должны быть и как их выбрать

Палки для скандинавской ходьбы – уникальный специализированный спортивный инвентарь. Из-за конструктивных особенностей скандинавские палки невозможно заменить лыжными. Палки бывают фиксированными и телескопическими (складными).

Из чего состоят палки для северной ходьбы

Палка состоит из специального темляка типа «капкан», эргономичной рукоятки, острого наконечника, каучуковых или резиновых накладок на наконечник и непосредственно самого древка палки.

Разберем подробно каждую из составляющих.

Темляк типа «капкан» надевается как перчатка, надежно закрепляется липучкой на кисти спортсмена и не даёт палке упасть. Рукоятка должна иметь пробковую накладку для лучшего сцепления с ладонью, а также для предотвращения натирания мозолей и более комфортного использования палки как летом, так и зимой.

Наконечник палки сделан из прочного металла и бывает двух видов: «шип» или «коготь». На складных палках обычно устанавливают «шип», а на фиксированных «коготь». Накладка на металлический наконечник называется сапожком. Обычно её производят из резины или каучука.

Совсем недавно в продаже появились шипованные сапожки для использования на льду. Сапожки необходимо надевать в том случае, если тренировки проходят на твердом покрытии, например, асфальте или бетоне. Если же спортсмен занимается в лесу или на мягком грунте, то следует использовать только наконечник.

Виды палок

Палки условно делятся на складные и фиксированные.

Телескопические палки удобны для путешествий, однако, повышается шанс получить травму при непроизвольном складывании во время тренировки.

Фиксированные палки более надежны, поломки случаются редко, но при перевозке они занимают много места. Для частых и регулярных занятий предпочтительнее выбирать фиксированные палки из цельного древка.

Само древко палок для скандинавской ходьбы производится из разных материалов:

• стекловолокно;
• алюминий;
• карбон.

Алюминий чаще всего используется в телескопических палках. Стекловолокно и карбон – в фиксированных. Часто можно встретить комбинированные модели из стекловолокна и карбона. Для регулярных тренировок больше подойдут карбоновые палки. Они отличаются малым весом и лучшей амортизацией по сравнению с палками из других материалов.

Стоимость палок также зависит от материалов, из которых они изготовлены. Чем больше процентное содержание карбона в палке, тем цена выше. Стоимость палки может зависеть и от производителя. Известные бренды обычно поднимают цены на свою продукцию.

Как выбрать палки по росту

К выбору ростовки палок стоит подойти осознанно. Лучше всего, если опытный инструктор подскажет спортсмену правильную высоту. В том случае, когда обратиться к специалисту нет возможности, можно самостоятельно воспользоваться формулой расчета высоты палок.

Для категории «пациент» (человек до этого никогда не занимался спортом, имеет лишний вес, перенес какую-либо операцию, имеет сахарный диабет, заболевания опорно-двигательного аппарата и сердечнососудистой системы) используется формула «рост*0,6».

Для категории «условно-здоровый» или «фитнес» (человек ранее занимался каким-либо спортом, не имеет серьезных хронических заболеваний, имеется незначительный лишний вес, в целом активен) формула для расчета будет «рост*0,68».

Для действующих спортсменов (подготовленные, постоянно занимающиеся спортом люди, не имеющие проблем со здоровьем и лишним весом) можно воспользоваться формулой «рост*0,7».

Подбор палок осуществляется для каждого индивидуально в зависимости от телосложения и особенностей самого человека. От грамотного выбора ростовки зависит эффективность и безопасность дальнейших занятий северной (скандинавской) ходьбой.

Где лучше купить палки для скандинавской ходьбы

В спортивных магазинах продавцы по незнанию или исходя из желания сделать больше продаж часто выдают трекинговые палки за скандинавские. Выполнять с ними технические элементы скандинавской ходьбы правильно нет возможности из-за неподходящих конструктивных особенностей.

В итоге деньги потрачены зря, палки пылятся в углу. Часто люди вообще отказываются от идеи заниматься скандинавской ходьбой.

С ростом популярности скандинавской ходьбы в крупных магазинах начали выставлять на продажу правильные, подходящие палки. Основные марки, к которым следует присмотреться – Gabel, Leki, Exel, Nordicstep.

Достаточно неплохие по соответствию цены и качества палки компании Newfeel, а также фирменные Decathlon можно найти в одноименном магазине.

Также сейчас появилось множество интернет-магазинов. Там представлен огромный выбор снаряжения для скандинавской ходьбы и, конечно же, самих скандинавских палок различных марок, включая крупные известные бренды по очень приятным ценам.

Одним из крупных интернет-магазинов на российском рынке является интернет-магазин nordicstick.ru, в ассортименте которого можно найти качественные палки для скандинавской ходьбы и все необходимые аксессуары.

Так же, как и при определении подходящей ростовки, материал, вид палок имеют важное значение.

Степпер: тренажер для скандинавской ходьбы. Преимущества и недостатки

Нельзя утверждать, что данный степпер – тренажер для скандинавской ходьбы, так как в основе скандинавской ходьбы, как и в лыжах, лежит отталкивание от поверхности земли палками.

Несомненным плюсом степпера является его размер. Тренажер поместится в любой квартире. Благодаря такому тренажеру можно эффективно проработать мышцы ног и поясничный отдел. Можно выбрать подходящую нагрузку индивидуально.

Если же неправильно выставить нагрузку, то повышается риск травмы суставов, что при естественной, настоящей скандинавской ходьбе практически невозможно. В описании этого тренажера указано, что «ручки степпера не взаимосвязаны с педалями и друг с другом, за счет чего реалистично имитируют нагрузку, возникающую во время скандинавской ходьбы».

К сожалению, без отталкивания от поверхности добиться необходимой нагрузки на мышцы спины невозможно. Поэтому скандинавская ходьба со степпером будет лишь её имитацией. И это основной недостаток данного тренажера.

Скандинавская ходьба – это спорт?

Скандинавская ходьба – это, безусловно, спорт. Это красиво. Это модно. И это для всех.

Скандинавской ходьбой чаще всего занимаются спортсмены старшего возраста. В основном, это люди, которые пришли из смежных видов (лыжи, лёгкая атлетика) восстанавливаться после травм и остались в ходьбе. Также это спортсмены-любители, которые пришли в спорт совсем недавно.

Причин для этого много: более щадящие нагрузки, огромное количество соревнований, проходящих по всему миру, возможность поддержания себя в хорошей спортивной кондиции, разная сложность дистанций и так далее.

Но уже в этом году всё чаще на соревнованиях можно увидеть молодых людей от шестнадцати лет и старше. Северная ходьба «молодеет» пропорционально своему развитию. В нескольких школах России на уроках физкультуры внедрены занятия скандинавской ходьбой со школьниками среднего возраста.

Несколько лет назад была создана Российская Федерация северной ходьбы. Именно эта организация занимается разработкой методической базы, требуемой при подготовке инструкторов, спортивных судей и проведении соревнований по северной ходьбе.

В нескольких беговых школах появились отделения северной (скандинавской) ходьбы, где спортсменов готовят к соревнованиям на разные дистанции.

Помимо этого на сегодняшний день ведется активная совместная работа с Федерацией спортивного туризма.

Скандинавская ходьба в России

Одной из основоположниц скандинавской ходьбы в России по праву может считаться Анастасия Полетаева. Именно она в середине двухтысячных в числе первых начала ходить с палками, а затем в 2010 году создала свою школу.

Стоит отметить Русский клуб скандинавской ходьбы, участники которого внесли значительный вклад в развитие этого вида спорта.

Также в России присутствует отделение Международной ассоциации скандинавской ходьбы INWA – RNWA, Российская ассоциация скандинавской ходьбы.

Несколько лет назад врач и тренер Кристина Андреевна Володина (проект Nordic Health.ru) проводила исследование и издала труд в области реабилитации пациентов с помощью занятий скандинавской ходьбой.

В 2016 году создана Общероссийская общественная организация «Российская Федерация северной ходьбы». Сейчас она имеет 50 региональных отделений в разных регионах России. Данная организация является единственной общероссийской структурой, представляющей северную ходьбу как спортивную дисциплину.

Целями РФСХ являются включение северной (скандинавской) ходьбы в реестр видов спорта, популяризация скандинавской ходьбы среди населения, формирование Календаря соревнований, а также их проведение, подготовка инструкторов, спортсменов и спортивных судей для соревнований по северной (скандинавской) ходьбе и решение ряда других вопросов.

В 2018 году Ириной Слуцкой создан Добровольный физкультурный союз, который также занимается популяризацией скандинавской ходьбы среди населения.

С момента регистрации северной ходьбы как дисциплины в реестре видов спорта ведется активная работа совместно с туристами и Федерацией спортивного туризма.

Помимо этого во многих городах России инструктора и тренеры открывают свои школы, где занимаются скандинавской ходьбой с разными категориями спортсменов.

Какие соревнования проводятся по скандинавской ходьбе

С внесением в реестр видов спорта северная (скандинавская) ходьба обретает популярность не только среди людей, которые хотят укрепить здоровье и улучшить свою фигуру, но и среди профессиональных спортсменов.

Спортивным направлением занимается Общественная общероссийская организация «Российская Федерация северной ходьбы». На данный момент в крупных городах страны создано уже 50 отделений РФСХ, которые организовывают и проводят соревнования по северной ходьбе.

Список соревнований указан в календаре спортивных мероприятий на сайте ruswalk.ru. Например, «Праздник Севера” в г. Мурманск, IV Открытый чемпионат РССС по северной ходьбе в Саранске, Открытый Кубок Арзамаса по северной ходьбе в Арзамасе.

Кроме этого Федерации спортивного туризма постепенно включаются в работу и начинают организовывать на своих профильных соревнованиях отдельные дистанции для северной ходьбы.

Соревнования по северной ходьбе: виды и дистанции

Для проведения скоростных соревнований рекомендуются дистанции 3 км (дети 10-13 лет), 5 км, 10 км, полумарафон 21,1 км и марафон 42,2 м.

Соревнования в дисциплине скилл-рейс представляют собой индивидуальные состязания по преодолению фиксированной дистанции с постоянной оценкой техники движения. Итоговый результат спортсмена складывается из суммы средней скорости и среднего арифметического всех оценок за технику.

В соревнованиях нордик-скиллс судьи оценивают технику спортсменов по определенным параметрам и выставляют баллы.

Очень интересное направление – соревнования с элементами спортивного ориентирования нордик-рогейн. Обычно проводятся на пересеченной местности.

Северная ходьба разнообразна, и каждый спортсмен сможет найти и выбрать что-то свое.

Клубы скандинавской ходьбы: какие существуют и как к ним присоединиться

В России почти в каждом городе существует свой клуб скандинавской ходьбы. Иногда их несколько. Кто-то занимается оздоровительным направлением, кто-то совместно корректирует фигуру, кто-то тренирует спортсменов. Выбор здесь также огромен. Многие клубы помимо тренировок часто организуют совместные выезды на природу, экскурсии и т.д.

Чтобы присоединиться, нужно найти клуб скандинавской ходьбы в своём городе, связаться с тренером и договориться о занятиях.

Занимайтесь скандинавской ходьбой, будьте здоровы и активны!

А лыжи где? – пока еще можно услышать от прохожих, которые видят человека, идущего с палками по дорожке в городском парке. Но с каждым днем таких вопросов становится все меньше, а жизнерадостных людей с палками все больше. Скандинавская ходьба в прямом смысле слова шагает по планете.

История скандинавской ходьбы

В древности странники, пастухи и все, кто более-менее передвигался пешком на большие расстояния, обзаводились посохами, с которыми было удобнее и легче преодолевать большие расстояния по любой местности.

Возможно, именно древний, передающийся от поколения к поколению, опыт ходьбы различных путешественников и послужил прообразом скандинавской ходьбы. Сейчас существует несколько версий, как появилось то, что сейчас мы называем скандинавской или финской ходьбой. Версии самые разные, начиная с того, что финны испокон веков ходили с палками на болота, за ягодами, до того, что в 30-х годах одна учительница физкультуры придумала использовать палки на своих занятиях.

Все версии не лишены основания, однако самой распространенной является та, что ходьба с палками появилась около 1940 года в Финляндии благодаря профессиональным лыжникам, стремящимся поддерживать себя в форме вне лыжного сезона. Они догадались тренироваться без лыж, используя бег с лыжными палками. Ряд медицинских исследований в 1980-х годах подтвердил положительное влияние ходьбы с палками на уровень физического состояния, что ознаменовало начало профессионального применения скандинавской ходьбы.

В конце девяностых годов была создана первая официальная методика, описавшая теорию и практику правильной и наиболее эффективной ходьбы. Тогда же появились специально разработанные палки для Nordic Walking (скандинавской ходьбы), благодаря которым можно двигаться легче и эффективнее, чем с обычными палками или палками, предназначенными для других видов спорта.
Из Скандинавских стран ходьба с палками вскоре разнеслась по Швейцарии, Австрии, Германии, а затем и практически по всей Европе. Далее этот вид спорта пересек океан и стал популярным в Америке, Австралии, Новой Зеландии, Японии и многих других странах.

Сегодня огромное количество людей в разных странах занимаются скандинавской ходьбой. Создаются целые клубы любителей данного вида ходьбы, а фитнесс — клубы включают его в список своих занятий на свежем воздухе. Многие медицинские центры используют скандинавскую ходьбу для укрепления здоровья и для реабилитации после некоторых заболеваний. Регулярные занятия укрепляет опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, что делает скандинавскую ходьбу действенным средством против остеопороза, который так часто отравляет жизнь дамам «за сорок». Шведские врачи давно уже по оздоровительному влиянию ставят ходьбу с палками выше, чем бег.

Чем полезна скандинавская ходьба?

При обычной ходьбе, беге и езде на велосипеде мы задействуем лишь 45% мышц тела, а верхний плечевой пояс у большинства городских жителей не получает нагрузки вообще. Когда мы ходим с палками, то в работу включатся еще и спина, пресс, руки, шея. Нагрузка распределяется равномерно между верхней и нижней частями теля и в итоге тренируется 90% наших мышц. Подобный эффект возможно получить только занимаясь плаванием. Но это не всем и не всегда доступно, в отличие от ходьбы с палками.

Улучшение работы сердца и легких. Снижается вязкость крови и сердцу становиться легче ее прокачивать, нормализуется артериальное давление, а объем легких увеличивается на 30%. Значительно снижается риск образования тромбов и инфаркта. Повышается выносливость и снижается пульс в состоянии покоя.
Огромный плюс такой ходьбы заключается в том, что занятия проходят на улице, а не в помещении, благодаря чему легкие активно насыщаются кислородом. Поэтому скандинавская ходьба более эффективна, чем беговая дорожка.
Сжигается на 45% больше калорий, чем при обычной ходьбе, что способствует плавному и стабильному снижению лишней массы тела без побочных эффектов. Результат достигается естественным образом благодаря ритмичным движениям и глубокому дыханию на свежем воздухе. При ежедневных занятиях возможно худеть на 2 кг в месяц.
Уменьшается нагрузка на суставы и колени. Палки «поглощают» до 30% вредных вибраций, которые возникают при беге трусцой, особенно у людей с избыточным весом и заболеваниями опорно-двигательного аппарата. Улучшается осанка, исчезают боли в спине, тренируется вестибулярный аппарат.
Улучшается снабжение кислородом головного мозга, снижается уровень адреналина (тревожного гормона), а уровень эндорфина (гормона радости) неуклонно растет с каждым днем занятий. Что делает скандинавскую ходьбу отличным способом борьбы со стрессом и депрессией.
Повышается иммунитет, активизируются все обменные процессы, в том числе ускоряется жировой метаболизм, снижается уровень сахара и холестерина в крови.

Основы техники

Освоить технику можно за одно-два занятия с инструктором. При всей своей естественной простоте, правильную технику должен поставить опытный инструктор. Тогда вы максимально быстро начнете получать удовольствие от занятий, а результаты превзойдут все ваши ожидания.
Рассмотрим базовые правила скандинавской ходьбы:

• Держите спину прямо, не наклоняясь вперед.
• Движения напоминают бег на лыжах: правая рука и левая нога движутся одновременно, а затем также – левая рука и правая нога.
• Сжимайте кисть, когда рука идет вперед, и разжимайте при движении назад.
• Сначала ногу ставьте на пятку, затем на носок.
• Темп должен быть размеренным, вы не должны задыхаться.

Первые занятия не должны превышать 20-25 минут, постепенно увеличивайте продолжительность занятий на 5-10 минут с каждым занятием. Не рвите с места в карьер. В начале занятий нельзя тренироваться каждый день, необходимо постепенно наращивать нагрузку.
Для поддержания формы достаточно заниматься по 30-40 минут 3 раза в неделю, а для похудения необходимо плавно довести время ходьбы до 1 часа и тренироваться ежедневно.
Прежде, чем приступить к занятиям проконсультируйтесь с врачом. Противопоказанием служат инфекционные заболевания, обострения при заболеваниях внутренних органов, тяжелые болезни сердца.

Необходимая экипировка

1. Палки для скандинавской ходьбы имеют ряд принципиальных отличий от лыжных палок и палок для треккинга.
— специальный темляк напоминает перчатку без пальцев. Его задача надежно соединять рукоятку палки с рукой при полностью разжатой ладони. (Фото темляка)
— наконечник – сапожек для твердых покрытий (асфальт, бетон, тротуарная плитка) обеспечивает сцепление с поверхностью. А при ходьбе по мягкому грунту, траве, песку или снегу его снимают и используют острый победитовый наконечник. Наконечники бывают разных видов, для гладкого асфальта, для разбитых дорог. Специалисты LEKI разработали универсальный сапожек, который не нужно снимать при смене рельефа, достаточно спрятать острый наконечник внутрь мягкой резины.

— вес палки значительно меньше по сравнению с другими палками. Палки обычно изготавливают из алюминия или углеволокна (карбона).
Палки бывают фиксированной длины или телескопические. Первые подойдут продвинутым пользователям, которые точно знают необходимую ростовку. Преимущество таких палок – легкий вес, хорошая отдача при толчке, более низкая цена относительно «телескопов». Минус один – большая длина для транспортировки.
Телескопические палки обычно выбирают новички, их удобно регулировать под любой рост. А главное их преимущество – компактные размеры в сложенном виде. Телескопы бывают двух-, трех- и даже четырехсекционные.
Существует универсальный способ вычисления подходящей длины палок:
Ваш рост умножается на 0,68 с поправкой + или – 5 см. Например, рост 175 см * 0,68 = 119 см. Также можно проверить вашу ростовку, прижав согнутую в локте руку с палкой к туловищу. Угол в локте должен получиться прямым: 90 градусов.
2. Кроссовки должны плотно фиксироваться на ноге шнурками или липучками. Подойдут любые модели для бега или треккинга. Желательно использовать, подходящие по сезону термоноски.
3. Удобная спортивная одежда. Одеваться нужно чуть легче, чем для обычной прогулки, т.к. при ходьбе с палками движения более энергичные и количество тепла выделяется больше. Одежду лучше выбирать из современной синтетики или технологичной мериносовой шерсти. Она будет эффективно выводить влагу и избыточное тепло и позволит телу дышать.
Со временем вам понадобятся специальные перчатки, которые не допустят натирания ладоней темляками при длительных занятиях в жаркую погоду. Специальная разработка LEKI Trigger Shark объединяет перчатку и темляк, обеспечивая оптимальную энергопередачу и контроль.
4. Пульсометр, шагомер или GPS. Эти девайсы понадобятся тем, кто всерьез взялся за тренировки. Монитор сердечного ритма (пульсомер) поможет следить за частотой сердечных сокращений (ЧСС), что важно для контроля анаэробной нагрузки.

А шагомер покажет, какое расстояние вы преодолели. Многие модели современных смартфонов имеют встроенный GPS-навигатор. И с помощью простых бесплатных приложений можно следить не только за пройденным расстоянием, но и за скоростью, расходом калорий, перепадом высоты во время ходьбы и делиться с друзьями маршрутами ваших прогулок через специальные сайты и социальные сети. (напр. )
Торговая марка LEKI активно сотрудничает с Украинской школой оздоровительной скандинавкой ходьбы.

Все покупатели любых палок LEKI для скандинавской ходьбы в магазинах дилеров компании Высота в подарок получают один вводный урок техники скандинавской ходьбы. О месте и времени проведения занятия вы сможете договориться напрямую с инструктором в вашем городе, контакты которого вы получите при покупке палок в магазине.
В июле 2013 года в знаменитом курорте Трускавец при поддержке торговой марки LEKI открылся первый в Украине парк скандинавской ходьбы.

В заповедном лесу были заново расчищены и промаркированы старые терренкуры (специальные дорожки для оздоровительной ходьбы).
Теперь все желающие могут освоить технику ходьбы под руководством опытных инструкторов и там же приобрести палки.
Более подробную информацию об Украинской школе оздоровительной скандинавской ходьбе, контактах инструкторов и расписании занятий в вашем городе вы найдете на сайте www.nwalk.com.ua

Использование палки при ходьбе не является чем-то новым. Еще с античных времен палки использовались при передвижении на большие расстояния, для прохождения по опасным участкам дороги или при простой ходьбе.

Последние десять лет многие туристы пользуются одной или двумя палки, не имея при этом точной техники использования.

Что же это такое, это финское изобретение – скандинавская ходьба с использованием специальных палок? Когда она появилась и как развивалась?

специальных палок? Когда она появилась и как развивалась?

Уже в 30-е годы в Финляндии спортсмены, занимавшиеся бегом на лыжах, использовали зимние лыжные палки во время летних тренировок, пользуясь ими при ходьбе, беге и при подъеме в гору. Первые документально зафиксированные случаи использования лыжных палок при ходьбе в качестве физического упражнения, а не в спортивных состязаниях, появились в 60-е годы в Финляндии. В частности, они начали использоваться в школах на уроках физкультуры и на факультете физической культуры и спорта в университете города Ювяскюля, где работала профессор Леена Яскелайнен.

В последующие годы профессор Яскелайнен (преподаватель физической культуры и доцент Университета Ювяскюля в 60-х годах), занимавшая должность инспектора по вопросам физической культуры в министерстве образования с 1973-го по 1991 год, занималась популяризацией спортивной ходьбы с палками во время курсов по повышению квалификации, проводя мероприятия для учителей под названием «Новые идеи в преподавании физической культуры в школах». Интервью с профессором Яскелайнен транслировалось национальным телеканалом МТВ3 в рамках спортивной передачи, где профессор выступила вместе со своими студентами и продемонстрировала ходьбу.

Первую публичную демонстрацию скандинавской ходьбы провела сама профессор Яскелайнен в 1987 годе во время участия в «Финской лыжне» в городе Тампере, где пройденный участниками путь составил 36 км.

Однако ключевой фигурой для запуска и развития скандинавской ходьбы стал доктор Туомо Янтунен, возглавлявший Финскую ассоциацию спорта на открытом воздухе с 1977-го по 2007 год. Целью ассоциации, основанной в 1938 году, было продвижение физической активности на открытом воздухе через разветвленную сеть крупной национальной организации.

Туомо Янтунен организовал первый показ скандинавской ходьбы на публике в самом центре Хельсинки 5 января 1988 года. Этот день многие финны считают днем рождением скандинавской ходьбы.

В начале 90-х годов Финская ассоциация спорта на открытом воздухе вместе с Туомо Янтуненом представили sauvakàvely (ходьбу с палками) министерству образования, министерству по социальным вопросам и министерству здравоохранения и другим спортивным организациям во время так называемых liikuntapàivàt (дней спорта), но без особого успеха. В течение 90-х годов в журналах и газетах появлялись первые статьи, посвященные «ходьбе с палками». В 1994 году во время организации проекта «Во имя чистого спорта» «ходьба с палками» была включена в его программу. Данный проект был организован в сотрудничестве с Финской ассоциацией спорта на открытом воздухе министерством образования, здравоохранения, министерством по социальным вопросам, по защите окружающей среды и обществами Sampo, AlkoeVeikkaus.

Также в 1995 году министерством образования и здравоохранения запустило проект под названием «В форме всю жизнь», направленный на людей за 40. В этом проекте «ходьба с палками» была среди предлагаемых физических дисциплин.

Официальная презентация «ходьбы с палками» или скандинавской ходьбы как отдельного вида спорта произошла в 1997 году благодаря очередному проекту, придуманному и запущенному Финской ассоциацией спорта на открытом воздухе и Туомо Янтуненом. Идея заключалась в опубликовании вкладыша о «гимнастике с палками» в журнале ассоциации Latuja Polku осенью 1997 году, но по договоренности со спонсором Exel решено было также включить и скандинавскую ходьбу. Весной 1997 года была организована фотосессия с участием группы студентов Института физической культуры города Виерумяки. Одному из студентов, Марко Кантанева, было предложено написать сопроводительный текст.

Во время реализации данного проекта Exel решает создать первую партию палок специально для скандинавской ходьбы. Самые первые «официальные» палки были названы Walker и были представлены во вкладыше к шестому номеру журнала Latuja Polku за 1997 год; вскоре после того, как было придумано английское название для данной дисциплины (Nordic Walking – скандинавская ходьба), сами палки стали называться Nordic Walker. И это всё произошло в 1997 году.

Осенью 1997 года состоялся официальный запуск скандинавской ходьбы, для которой уже существовали свои собственные профессиональные палки. Туомо Янтунен и ассоциация Suomen Latu занялись продвижением нового вида спорта, который моментально обрел популярность: за несколько недель более сотни человек приняли участие в специально организованных мероприятиях, которые также привлекли внимание представителей прессы – не только местной, но и международной. Благодаря бесплатной рекламе в журналах, газетах и на телевидении, начался самый настоящий бум скандинавской ходьбы.

Спустя год, осенью 1998 года, первые результаты пропаганды нового вида спорта превзошли все ожидания: 160 тысяч финнов еженедельно занимались скандинавской ходьбой и еще 520 тысяч уже попробовали ей заниматься (всё население Финляндии составляет около 5 миллионов человек). Финская ассоциация спорта на открытом воздухе начала проводить официальные курсы по подготовке инструкторов скандинавской ходьбы, и первым таким инструктором в своем городе Ювяскюля стал Туомо Янтунен.

За достигнутые результаты в 1998 году Финской ассоциации спорта была присуждена национальная премия за «Лучшее достижение года в области здоровья».

Успех данного спорта в Финляндии вызвал интерес и в других странах. В 2000 году в Хельсинки была создана Международная ассоциация скандинавской ходьбы, позже переименованная в федерацию. Главной целью этой организации является продвижение скандинавской ходьбы во всем мире.