В интернете и так есть множество статей о том, что нужно делать для улучшения и поддержания своего здоровья. Конкретно в этой статье спортивный колумнист OKNO, Ильяс Курамаев, подобрал самые простые и очевидные, но в тоже время очень эффективные и проверенные на личном опыте советы. Даже если вы возьмете на вооружение 1-2 совета, польза будет ощутима.

Засыпай рано

Недосыпание приводит к риску многих заболеваний: ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и снижению иммунитета. Поэтому вечером, мой друг, старайся не залипать в Инстаграм и на Ютуб, а ложись спать.

Питайся умеренно

Не будем сейчас рассказывать про кучу диет и расчет КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы). Это слишком сложно и скучно. Поэтому самые важные правила – кушай часто и понемногу, не наедайся всем подряд, поменьше фастфуда и газировки, ешь больше овощей, фруктов, орехов и сухофруктов. Меньше жареного и мучного. Мое главное правило в еде звучит так «Заменяй вредное на более полезные продукты”. Например, вместо сладкого, тортов и конфет,я стараюсь есть сухофрукты и фрукты. Вместо газировки – пью домашний морс из варенья. Вместо сахара в чай лучше добавить мед. И старайся разнообразить свой рацион крупами – больше риса, гречки, гороха, фасоли, чечевицы.

Выпивай с утра стакан воды

Все просто. Утро должно начинаться не с кофе/чая/сока/молока. Просто стакан воды натощак.

Закаляй организм

Что я делаю? Холодный душ, контрастный душ, умываюсь холодной водой.

Делай по утрам легкую зарядку или растяжку

Это помогает взбодриться и преодолеть сонливость, особенно зимой.

Делай вакуум по утрам

Очень крутое упражнение для тех, кто хочет быть и выглядеть стройнее. Встаете прямо и максимально втягиваете живот, что бы были видны ваши ребра. Попробуйте заниматься около месяца, и результаты будут на лицо.

Занимайся спортом и физическими нагрузками

Неважно, это фитнес, танцы или плавание. Физическая активность поможет держать ваше тело в постоянном тонусе и поможет разгрузиться от трудного рабочего дня .

Медитируй по утрам

Да и не только по утрам. Однако утро это самое удобное время. Настройте себя на отличное начало дня и вперед к новым свершениям!

Повышай свой иммунитет

Каждую зиму я пью рыбий жир. Зимой особенно чувствуется нехватка солнечного света, с помощью которого вырабатывается витамин D. Витамин D влияет на здоровье костей.

Пей чай с имбирем. Что может быть проще для поддержания вашего иммунитета? Вот вам простой рецепт: мелко режем/натираем на терке лимон и корень имбиря. Добавить на свой вкус мед или сахар. Готово 🙂

Чаще бывай на свежем воздухе

Это может быть просто прогулка, выезд за город или поход в горы. Ну, или как минимум, проветривай свою комнату перед сном.

Согласитесь, эти советы не такие уж и сложные, а если начать ими пользоваться, то они еще и чертовски полезны! Будьте здоровы, любите жизнь и читайте OKNO. Если статья была полезна для вас, то обязательно поделитесь. Пусть и ваши друзья узнают об этих простых советах.

● Сделайте так, чтобы ваш голос услышали!

Узнавайте больше об изменении климата и рассказывайте людям об изменении климата. Самые существенные шаги в борьбе с изменением климата могут сделать политики и предприятия. Вы можете сделать так, чтобы вас услышали, выбрав партию, которая занимается вопросами климата, принимая участие во всемирном протесте учащихся или в других мирных стачках, выражая своё мнение в рамках дискуссий Фестиваля мнений, говоря прямо о своём беспокойстве и решениях с депутатами Рийгикогу и предприятиями, подготавливая статьи и т. д. Говорите об изменении климата и на тему РЕШЕНИЙ этой проблемы также и со своими друзьями и семьёй!

●Отдавайте предпочтение при передвижении своим ногам, велосипеду и общественному транспорту, пользуйтесь автомобилем реже или вообще избегайте пользоваться им!

● Потребляйте т. н. зелёную энергию и потребляйте её экономно!

● Ешьте как можно больше местную и растительную пищу, приготавливайте и храните пищу экономно, также избегайте необоснованного расходования пищи!

● Утепляйте свой дом как следует и отдавайте предпочтение экологичной системе отопления!

● Потребляйте с умом и как можно меньше, сортируйте мусор и избегайте использования одноразовой посуды!

В большинстве случаев человек совершенно не заботится о своем здоровье, когда оно есть, или пытается сделать все, чтобы его ухудшить. Жизненный опыт показывает, что человек порой воспринимает свое здоровье как должное. Люди в погоне за деньгами ведут себя так, что лишаются здоровья, а потом готовы отдать все, что заработали, только бы вернуть его.

Здоровье — ценнейший человеческий ресурс. Оно, конечно, во многом зависит от природных данных. Тем не менее, ученые доказали, что генотип наш влияет на здоровье только на 20%. На 80% здоровье человека зависит от того, как он о нем заботится. Практика показывает, что, соблюдая здоровый образ жизни, можно вернуть и восстановить свое здоровье. Рассмотрим основные составляющие, от которых зависит оздоровление человеческого организма.

Реклама

Правильное питание

«Человек — то, что он ест». Пища должна быть приготовлена из натуральных продуктов. Натуральные продукты богаты пищевыми волокнами, минеральными веществами и витаминами. Продукты, которые рекламируют как обогащенные элементами, вряд ли принесут пользу. Доказано, что искусственное добавление минеральных веществ в пищу — это всего лишь рекламный трюк. Ведь элементы усваиваются только в составе определенных соединений, что обеспечивается лишь натуральными продуктами. И сейчас нет доказательств тому, что модифицированные продукты или консерванты приносят пользу для здоровья. Советую взять за правило — есть только то, что приносит пользу вашему здоровью. Каждый раз, прежде чем съесть конфетку и пирожное, подумайте о том, чего больше — вреда или пользы.

Пищу лучше принимать максимально строго по часам. Перекусывать можно только овощами, фруктами и соками без сахара. Прием пищи в определенное время способствует выработке желудочного сока в одни и те же часы. Следовательно, улучшению пищеварения и деятельности всего желудочно-кишечного тракта.

Добавьте в свой рацион как можно больше фруктов, овощей и соков. Они делают прием пищи легким и хорошо насыщают.

Пищу можно принимать только умеренными порциями. Решить проблему переедания — значит сделать шаг к здоровью и долголетию.

Почему люди часто страдают избыточным весом? Ответ — «виновато» переедание. Дело в том, что процесс пищеварения у человека протекает долго. Пища начинает перевариваться не сразу, как попадает в желудок, а через какое-то время. Полностью пища усваивается только через 2−3 часа. Наш организм запрограммирован так, что чувство насыщения испытывает человек только через 20 минут после того, как принял достаточное количество пищи. Назовем это мерой. Следовательно, лучше из-за стола выходить слегка голодным. Многие из нас едят до тех пор, пока можно еще чего-нибудь в себя впихнуть. Это сверхмерное питание — переедание.

Как почувствовать эту меру? Пусть мерой будет прием пищи в количестве не более двух горстей. В таком случае вы никогда не перейдете сверх меры.

Правильное питание — это всего лишь одна из составляющих здорового образа жизни. И все-таки эта основа на пути к здоровью и долголетию. О других составляющих здоровой жизни .

Теги: здоровое питание, здоровый образ жизни, пищевые добавки, правила, рацион, пища, питание, еда, здоровье, человеческий организм

Спорт, безусловно, помогает сохранить здоровье, развивает выносливость, тренирует силу воли. Но не для всех нас активный спорт подходит в силу возраста, темперамента или отсутствия времени. Однако, просто ходьба, может принести не меньшую пользу организму, чем баскетбол, борьба, легкая атлетика или другие активные виды спорта.

Определенный плюс ходьбы заключается в том, что это доступно и просто практически для любого человека. Для ходьбы не требуется спортивный зал, специальная экипировка и наличие большого количества свободного времени, все что нужно, это удобная одежда и обувь и желание хорошо себя чувствовать.

Сколько же шагов должен проходить человек в день?

На самом деле все зависит от возраста и состояния здоровья. Точных цифр нет. Для кого-то пройти 1000 шагов – это уже подвиг, а кто-то легко проходит и 15000 и 20000 шагов, не чувствуя усталости.

Так что, для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.

Сотрудники Всемирной Организации Здравоохранения на основании многих исследований, подсчитали, что 6 км или 10 000 шагов ежедневной пешей прогулки помогут предотвратить развитие целого ряда заболеваний. В их числе не только остеопороз, сахарный диабет, гипертония, но и кардиомиопатия и некоторые виды рака.

Однако, для разных возрастных групп эти показатели различны. Например, дети в возрасте от 5 до 10 лет могут без труда проходить до 11 000-15 000 шагов, подростки –12 000 – 20 000, взрослые ― от 5 000 до 10 000, пожилые ― от 3 000 до 5 000. При наличии тяжелых заболеваний активность уменьшается. Иными словами, пенсионерам, которых мучают боли в ногах или в спине, вовсе не обязательно изнурять себя 10 000 шагами в день. Им будет достаточно сделать хотя бы 3 000. В то же время не нужно ограничивать активность детей. У них меньшая длина шага и они без труда делают гораздо больше шагов, чем их родители.

В каком темпе, следует ходить, чтобы принести организму больше пользы?

Многие ошибочно полагают, что только быстрая ходьба, граничащая с бегом, или ходьба со специальными приспособлениями (например, со скандинавскими палками) является правильной.

Чтобы чувствовать себя бодрым и поддерживать свое здоровье, форсировать темп ходьбы, особенно вначале тренировок, не рекомендуется. Это приводит к увеличению длины шага, уменьшает скорость и приводит к быстрому утомлению. Однако и нарочито медленно ходить не следует. Оптимальная скорость, при которой Вы не только получите заряд энергии, но и получите удовольствие от пеших прогулок, это — 4-5 км/ч.

Как узнать, сколько шагов в день проходит человек?

Самый простой способ четко знать сколько шагов Вы в день проходите это воспользоваться специальным устройством. Установите на смартфон специальное приложение, купить шагомер, смарт-часы или другой современный гаджет, который позволяет отслеживать Вашу физическую активность.

Какая нужна обувь для ходьбы?

Основные ориентиры выбора — удобство, комфорт, вентиляция, легкость и прочность. Конечно, если в Ваши планы на сегодня входит длительная ходьба, не стоит надевать туфли на каблуках или пляжную обувь.

Чтобы пешие прогулки быстро не надоели, меняйте время от времени маршруты передвижения.

Устали от асфальта — идите по пересеченной местности. Надоели спуски и подъемы — можно походить кругами по близлежащему стадиону или вокруг собственного дома.

Разнообразные маршруты сделают прогулку интереснее, поднимут мотивацию, расширят географические знания о местности.

Наука высказывается однозначно – ходьба полезна для Вашего здоровья, продолжительности жизни, хорошего самочувствия, дает наименьший риск травм и позволяет сжигать заметное количество калорий.

Ходите до работы, до метро, до электрички. Оцените, где Вы можете заменить транспорт на прогулку, не просиживайте выходные у компьютера или телевизора – прогуляйтесь в близлежащем парке или сквере. Возьмите за привычку выходить на улицу во время обеденного перерыва.

Ходите на здоровье!

Получить с солнечными лучами витамин Д.
Сколько же солнца необходимо для выработки витамина Д?

К сожалению, у городских жителей есть дефицит витамина Д. Горожане бывают на солнце или до работы или после – в то время, когда «тень длиннее роста» и витамин Д не вырабатывается.

Помимо этого, снижает выработку витамина Д – закрытая одежда, возраст, загрязнение городов (дымка, загрязнение воздуха), загар. С 20 до 70 лет синтез витамина Д в коже падает в 4 раза, а при ожирении жировая ткань активно поглощает вит. Д., поэтому им витамина Д требуется больше.

Так сколько же витамина Д выработается на солнце? Существует сложная формула, учитывающая тип кожи, вес, рост, география проживания. Поэтому лучше воспользоваться приложениями: Dminder (Android iOS) или SunDay: Vitamin D & UV Monitor. Они еще и рассчитывают безопасное для кожи количество солнца для вашей географии и погоды – т.е. сколько по времени (10, 15, 40 минут) необходимо пребывать на солнце конкретно жителю Новокузнецка, Москвы или Лондона.

Минимум солнца – это четверть минимальной эритемной дозы (мера воздействия УФ-излучения на кожу). Это такое значение интенсивности излучения ультрафиолета, которое на незагорелой коже человека в течение суток вызывает легкое покраснение (эритему).

Сгорать совершенно необязательно, нужно лишь знать сколько времени вы можете провести на солнце получив свою дозу витамина Д и при этом не получив ожоги. 1 эритемная доза = 25.000 МЕ вит Д, от 5 до 30 минут в зависимости от географии) 6-7 раз в неделю на лицо, руки, ноги с 10.00 до 15.00 в средних широтах.

С учетом того, что мы живем далеко от экватора и большая часть нашего времени года – это не солнечные ясные дни, а длинная пасмурная осень и холодная зима (когда пребывание на улице ограничено), получить адекватные дозы витамина Д с помощью «открытых рук и ног» в зимние месяцы действительно затруднительно!

Помните, что на помощь придет принятый в каплях или капсулах витамин Д.