«Газета.Ru» выяснила, что нужно сделать, чтобы перестроиться из совы в жаворонка всего за девять шагов.
Канадская ученая Кэролин Шур провела исследование и выяснила, что в мире всего 15% жаворонков, тогда как сов – 25%. Остальные люди находятся где-то посередине спектра, но все равно склоняются ближе к совам, чем к жаворонкам.
Несмотря на то что их меньшинство, жаворонки установили в мире страшную диктатуру и заставляют всех остальных вставать так же рано, как и они. В садик, в школу, на работу – утром, на рассвете. Жаворонкам совершенно наплевать на то, что совам, то есть большинству людей на земле, вставать рано нелегко. Жаворонки считают, что совы ленивые (на эту тему тоже проведено множество исследований).
Особенно интересно то, что в отличие от жаворонков совы, оказывается, более спокойно относятся к тому, что люди разные и вот эти неприятные жаворонки к десяти вечера так устают, что от них обычно не бывает никакого толку. Совы более терпимы. И тем не менее жизнь устроена так, что жаворонкам в ней проще. А потому есть два типа сов. Одни приняли в себе собственные биологические часы и отстаивают свое право вставать позже и эффективнее работать ближе к вечеру. Но есть и другие совы – совы, которые переживают, что не могут вскочить с кровати добровольно, до рассвета и в прекрасном настроении. Они жаворонкам завидуют и мечтают переучиться. И несмотря на то, что факт остается фактом: сова вы или жаворонок, определяется генетикой (на эту тему тоже есть многочисленные исследования) и особенно с этим поделать нечего, все же есть способы немного облегчить себе жизнь по утрам, если вы сова.
Шаг 1
Прежде чем начать перестраиваться, нужно наладить свой сон в целом. С очень большой вероятностью вы уже много лет недосыпаете, в основном из-за того, что у вас дома есть интернет (признавайтесь). Взрослый человек должен спать около восьми часов в день. Есть те, кому нужно меньше, но и им не мешало бы попробовать спать по восемь часов: они бы очень удивились, насколько лучше стали бы себя чувствовать в течение дня. Жаворонки, кстати, очень любят приводить аргумент про наших предков, которые вставали пахать с солнцем. Но есть нюанс: эти самые крестьяне спали в среднем по девять часов в день. Современный человек спит в среднем шесть.
Шаг 2
Никаких экранов перед сном. Последнее, что видят большинство из нас, перед тем как уснуть, – это телевизор или монитор компьютера. Между тем доказано, что так мы засыпаем возбужденными и позже, чем планировали. За час то того, как отправиться спать, выключите все это, проведите время с близкими, почитайте книгу, послушайте музыку.
Шаг 3
Весь процесс займет несколько недель, и торопить его нельзя. Как и нельзя делать резкие движения. Если вы думаете, что достаточно просто начать ставить будильник на два часа раньше, и все само получится, можете попробовать, но вы обречены на провал: пару недель, может, и продержитесь, но чувствовать себя при этом будете нехорошо. Итак, чтобы перестроиться без стресса и пробыть жаворонком дольше пары недель, все нужно делать медленно.
Шаг 4
Нужно максимально сократить возможные причины утреннего стресса. Утро должно быть спокойным. Например, начните готовить одежду, которую завтра наденете, с вечера. Вечером же решите, что будете есть на завтрак. Напишите себе список утренних дел в той последовательности, в которой делать их эффективнее. Так вы сможете максимально сократить время, которое по утрам тратите на то, чтобы метаться по квартире в одном носке с зубной щеткой во рту. Меньше стресса по утрам – меньше предвкушения утреннего стресса перед тем, как отправляетесь спать.
Шаг 5
Помните, как в детстве вы добровольно и без посторонней помощи вскакивали раньше обычного, если вас ждало что-то приятное? Например, в свой день рождения, когда чем раньше встанешь, тем раньше получишь подарки. Или, может быть, папа пообещал взять вас на рыбалку? Этот трюк хоть и не настолько эффективно, но срабатывает и со взрослыми. Вставать проще, когда ждешь того, что случится утром. Мы не будем читать вам долгие лекции, вы и сами знаете, что на любимую работу вставать проще, чем на нелюбимую. Но можно подходить к вопросу не так глобально. Не обязательно сразу менять работу. Начните с какой-нибудь приятной для себя мелочи. Может, вы любите с утра пить капучино, но обычно на то, чтобы варить его утром, не хватает времени. Или ванна с пеной вместо душа – что угодно, что можно себе пообещать с вечера: вот встану пораньше и успею … (вставить приятное для себя действие). Хорошим мотиватором, кстати, может быть то, что, если вы встанете раньше остальных членов семьи, у вас будут лишние полчаса на себя.
Шаг 6
После того как вы наладили сон и теперь спите по восемь часов в день (ну хотя бы семь, будет реалистами), вы уже наверняка заметили, что вам намного проще вставать. Теперь можно переходить к следующему шагу. Ставим будильник на 20 минут раньше, чем обычно. Это максимальное время, на которое рекомендуется сдвигать время подъема за раз. После этого ничего нельзя менять минимум неделю. То есть на то, чтобы начать вставать раньше на час, нужно будет потратить не меньше трех недель.
Шаг 7
Как только прозвенел будильник, постарайтесь сразу начать двигаться. Это ускорит кровообращение, дыхание, сердцебиение, и вы быстрее придете в себя. Лучше всего сразу встать, не позволяя себе валяться в кровати, проверяя почту с телефона.
Шаг 8
Не пытайтесь отоспаться на выходных. Если вы достаточно спите на неделе, начните ставить будильник ровно на то же время и по выходным тоже. Ваша задача – начать вставать в одно и то же время каждый день. Через два-три месяца будильник вам не будет нужен совсем: вы будете спокойно просыпаться и без него. Важно не сбивать этот режим и не позволять себе валяться в постели просто потому, что это выходной и вы никуда не торопитесь. Встаньте и примите ванну, а потом неторопливо позавтракайте.
Шаг 9
Естественный свет и приток свежего воздуха позволяют проснуться быстрее и чувствовать себя лучше. И с тем и с другим в России по утрам трудно, особенно зимой. Именно поэтому перестраиваться в жаворонка лучше всего начинать летом: спать можно с открытым окном. Когда встанете и раскроете шторы, в комнате станет светло и солнечно. Также рекомендуется заменить тусклую кухонную лампу на яркие светильники дневного света, чтобы обмануть организм ранним утром.
Принято считать, что человек – дневное животное, обязанное ночью спать, чтобы утром бодро и радостно шагать на работу. Согласно расхожим мифологемам, подобный образ жизни исключительно полезен для здоровья и психики, позволяет избежать ряда заболеваний и проработать, сохранив остатки ума и оптимизма, до старости. В пользу данной версии приводятся не только самые разнообразные медицинские исследования, но и народная мудрость: «кто рано встает, тому Бог подает», «тот грибки берет, а сонливый да ленивый идут следом за крапивой» и так далее. За «жаворонков» даже альтернативный фольклор (неплохо иллюстрирующий, впрочем, и нормы современного трудового законодательства): «Раньше сядешь, раньше выйдешь». Действительно, раньше пришел на службу – раньше и ушел. В каком состоянии все это происходит – вопрос для многих работодателей отнюдь не первостепенный, а зря.
Кто эти люди?
Как известно, существует два основных хронотипа (типичного для данного человека характера суточной активности) – «совы» и «жаворонки». Иногда выделяют третий – «голубей». Термин «хронотип» ввел русский и советский физиолог Алексей Ухтомский. Полноценно теория хронотипов оформилась в 70-х годах прошлого столетия, когда было экспериментально доказано, что хронотипы существуют вне зависимости от чьих-то пожеланий и требований. По одной из теорий, разница между ними состоит в продолжительности субъективного суточного ритма: у «жаворонков» она меньше 24 часов, у «сов» – больше.
«Жаворонки» рано ложатся спать и легко встают по утрам, активны в первой половине дня, но после обеда у них наступает спад. «Совы», соответственно, просыпаются не ранее чем за пару часов до полудня, полноценно работать в первой половине дня не могут, пик их активности приходится на вечернее и ночное время, ложатся поздно. В зрелом возрасте считаются более здоровыми и психологически устойчивыми, чем «жаворонки».
«Голуби» пробуждаются утром, но позже «жаворонков», постоянно активны в течение дня, без явных пиков и спадов, ложатся спать ближе к 23:00. Чаще склонны к психологическим проблемам и депрессиям, чем «жаворонки» и «совы».
Принято считать, что среди городского населения промышленно развитых стран «сов» все-таки большинство – по разным данным, от 40 до 45%. «Жаворонков» – 25%, «голубей» – 30-35%.
В то же время настоящих, «биологических сов», по некоторым оценкам специалистов, в мире относительно немного. Гораздо больше «сов-симулянтов», то есть не умеющих организовать себя «жаворонков». Еще есть «оформившиеся» совы – бывшие «жаворонки» с выработанной психологической зависимостью от ночного образа жизни.
Иногда график меняется с возрастом, превращая бывших «сов» в «жаворонков», и наоборот.
Многовековая дискриминация
Так или иначе, мир «заточен» под «жаворонков», а «совы» исторически дискриминированы и вписаны в категорию лентяев, не желающих подстраиваться под колхоз и вставать с петухами к сенокосу – со всеми проистекающими отсюда санкциями, упреками и обвинениями. «А ты типа избранный?» – говорят «совам», пытаясь вбить в них ложное чувство вины за абсолютно нормальные биологические особенности и адаптировать к производственным нуждам.
Традиция коллективного порицания и осуждения «сов» уходит корнями в древность, когда на поздних путников могли напасть ночные хищники, в результате чего племя оставалось без лишних рабочих рук, а то и вынуждено было тратиться на похороны останков. К тому же, источники огня и света ценились на вес золота, а «совы», эгоцентрично переводившие по ночам ценное добро, шли наперекор коллективным интересам. Руководствуясь теми же соображениями, женщины на Руси в старину старались убраться засветло, попутно генерируя многочисленные приметы о неминуемом финансовом крахе домовладения в случае мытья полов после заката и прочую ересь в том же духе.
Конечно, при таких доминантах общественного сознания многие «совы» вынуждены прогнуться, но вот заканчивается это невесело: можно угробить не только производительность труда, но и здоровье. Как выяснили несколько лет назад ученые из Гарварда, регулярно недосыпает и трудится потом вполсилы треть работоспособного населения США, а работодатели из-за недосыпа сотрудников и тщетных попыток исправить эту ситуацию несут огромные убытки. Падение производительности труда ежегодно обходится американским компаниям в 63,2 миллиарда долларов, однако вместо того, чтобы принять реальность, «сов» пытаются ломать через колено и насильно учат их спать по ночам.
Кто прав?
Однако правда в том, что попытки ученых «перекроить» биоритмы живых существ потерпели фиаско – выяснилось, что сделать это без ущерба для здоровья невозможно. По мнению сомнологов, оптимизировать рабочий процесс можно лишь с учетом индивидуальных особенностей сотрудников, а вот вынужденная перестройка в «жаворонка» ничего, кроме вреда, не принесет.
«Как-то раз мне пришлось ломать весь свой жизненный график (а я типичная «биологическая сова»), чтобы выполнять некоторые ранние служебные функции, – рассказывает Анна из Москвы. – У меня началась депрессия, упала работоспособность. Это длилось несколько месяцев. Причем никаких серьезных задач я в утреннем режиме не решала, просто отсиживала в полудохлом состоянии положенные часы, но это убило весь мой график и парализовало решение серьезных задач. Потом, в новогодние праздники, я вернулась в ночной режим, и все стабилизировалось. Но после окончания каникул опять вынуждена была подстроиться под ранний график, и начался уже полный «треш». В первые же недели такой жизни, помимо критической утраты работоспособности, общей разбитости и депрессии, у меня началась психосоматика, упал иммунитет. При том что в мирное время – ни летом, ни зимой – я практически не болею, меня тут же продуло на улице, начались еще какие-то проблемы, вылезло все, чего никогда не было. В итоге я почти месяц провела на антибиотиках. Сейчас график вернулся к ночной норме, и (стучу по дереву) на самочувствие и работоспособность не жалуюсь».
Российские исследователи проблемы, со своей стороны, отмечают: с раннего детства людей терроризируют ранними подъемами и инициацией во взрослую жизнь «холодом и тьмой», чтобы утро ассоциировалось исключительно с насилием над собой и необходимостью тащиться на каторгу, но в этом нет особой нужды. Производительность труда сов выше, и «лажают» они лишь в том случае, если их насильно перевести в утренний режим.
Эксперты – за «сов»
Руководитель университетской клиники МГУ имени Ломоносова и эксперт Европейского общества исследования сна Александр Калинкин, в свою очередь, поясняет: перевоспитывать «сову» – бессмысленное и опасное занятие.
«Ни один настоящий эксперт не скажет, что надо обязательно, любой ценой спать ночью. Да, общеизвестно, что ночь – это оптимальное время для сна, потому что свет является главным регулятором выработки мелатонина – гормона ночи. Поэтому оптимально вписываться в эти временные рамки. Это адаптационный механизм. Но, действительно, есть примерно 10% людей с достаточно жестко детерминированным смещенным режимом (и «совы», и «жаворонки»), и «ломать» их ни в коем случае нельзя. Во избежание негативных последствий для здоровья нужно дать им возможность работать в их графике. А ломать их просто бессмысленно: это приведет лишь к резкой потере работоспособности, и ни работодателю, ни работнику лучше от этого не станет. Если человек работает в каком-то определенном ритме, надо стараться его придерживаться на протяжении длительного периода времени», – говорит эксперт.
Умереть от принудительной ломки биоритмов, конечно, нельзя, но вот серьезно подорвать здоровье – более, чем реально. К таким же последствиям ведет резкая смена режима: перевод часовых стрелок, сменный график работы (то в ночь, то днем), частые перелеты и так далее, поясняет собеседник «МИР 24».
Ситуация более длинного, чем 24-часовой, цикла «сон – бодрствование» считается уникальной, но тем не менее встречается. Это означает, что внутренний цикл человека вне зависимости от освещенности не поддается никаким внешним воздействиям, не привязан к социальным факторам, деловой активности и т.п. «У этих людей наихудшее положение: все время происходит смещение времени засыпания и пробуждения. Они не совы, не жаворонки и не голуби, а, можно сказать, птицы свободного полета. Но это крайний пример», – говорит эксперт.
Так что каждому свое. Кстати, бессонница, не связанная с хронотипом – вопрос отдельный, требующий уже медицинского вмешательства. Если же речь не о патологиях, советы для крепкого и полноценного сна типичны: спать в хорошо проветренном помещении, не пить перед сном кофе и не злоупотреблять гаджетами, а главное – не мучить себя вредными мыслями о том, как встать пораньше.
