Инфо-урок на тему ПАРОНИМЫ ГОДИЧНЫЙ — ГОДОВАЛЫЙ — ГОДОВОЙ
План инфо-урока:
1.Лексическое значение паронимов годичный – годовалый — годовой
2.Примеры словосочетаний с паронимом годичный
3.Примеры предложений с паронимом годичный
4.Примеры словосочетаний с паронимом годовалый
5.Примеры предложений с паронимом годовалый
6.Примеры словосочетаний с паронимом годовой
7.Примеры предложений с паронимом годовой
1.ЛЕКСИЧЕСКОЕ ЗНАЧЕНИЕ ПАРОНИМОВ ГОДИЧНЫЙ — ГОДОВАЛЫЙ — ГОДОВОЙ
ГОДИЧНЫЙ — продолжающийся в течение года, относящийся к целому году.
ГОДОВАЛЫЙ (разг.) — 1)в возрасте одного года;
2) пролежавший, просуществовавший год.
Конечная часть сложных прилагательных, вносящая значения:
1) проживший после рождения столько лет, сколько указано в первой части слова (двухгодовалый, одногодовалый и т.п.);
2) имеющий возраст во столько лет, сколько названо в первой части слова (трёхгодовалый, пятигодовалый и т.п.)
ГОДОВОЙ — 1. То же, что годичный, относящийся к целому году.
2.Получающийся к концу года, в итоге за год.
3. Совершающийся один раз в год.
4. (устар.) то же, что годовалый.
Сравните: годовалый запас — запас, который просуществовал уже год; годовой запас — запас, рассчитанный на год.
2.ПРИМЕРЫ СЛОВОСОЧЕТАНИЙ С ПАРОНИМОМ — ГОДИЧНЫЙ
1)годичные кольца у дерева
2)годичный прирост
3)годичные издержки
4)годичное отсутствие
5)годичный цикл
6)годичная подписка на ежемесячный журнал
7)годичное пребывание за границей
8)годичные курсы
9)годичная командировка
10)годичный траур
11)годичный срок
12)годичное движение
3.ПРИМЕРЫ ПРЕДЛОЖЕНИЙ С ПАРОНИМОМ — ГОДИЧНЫЙ
2) В июне того же года, по окончании экзаменов, происходил годичный гимназический акт. (В.Г.Короленко. История моего современника)
3) Иногда он из третьегодичных газет почитает и вслух, для всех. (И.А.Гончаров. Обломов)
4) Годичные кольца — концентрические слои древесины, по числу которых можно определить, сколько лет дереву.
5) Эклиптика — большой круг небесной сферы, по которому перемещается центр Солнца в его видимом годичном движении.
6) Дендрохронология — способ оценки временных интервалов путем наблюдения за годичными кольцами деревьев.
7) Каждое дерево в насаждении, отлагая годичный слой, увеличивается в объеме.
8) Зодиак — совокупность 12 созвездий, через которые проходит Солнце, совершая свой видимый годичный путь.
9) Времена года — четыре астрономических и климатических периода года, связанные с изменением нагрева поверхности Земли Солнцем по мере того, как Земля делает годичный оборот вокруг светила.
10) Голландский мореплаватель ХVI века В.Баренц на основании наблюдений составил карту Новой Земли, впервые провёл годичный цикл метеорологических наблюдений и произвёл промер глубин по курсу корабля в море, которое впоследствии было названо его именем.
11) Годичный оборот производства превосходит 400 тысяч рублей.
12) Вскоре он окончил годичный курс в электротехническом институте.
13) Почечное кольцо — граница годичного прироста побега, представленная сближенными рубцами от опавших почечных чешуй верхушечной почки.
14) Вскоре он заболел и должен был взять годичный отпуск.
15) Вместе с впадающими в него реками Каспийское море является областью наиболее важного рыболовства России, годичный результат которого определяется миллионами рублей.
16) В тропических областях, где условия среды практически постоянны в течение всего года, местным растениям и животным часто свойственны долговременные биологические ритмы с периодом, отличным от 12 месяцев. Например, цветение может наступать каждые 8 или 18 месяцев. По-видимому, годичный ритм — это адаптация к условиям умеренной зоны.
17) Различают годичный, недельный и суточный циклы работы ГЭС.
18) Официальный характер имели также многочисленные обрядовые песнопения и танцы с музыкой, сопровождавшие годичный цикл земледельческих работ, скорбные элегические песни, в которых на всей территории страны в течение года оплакивалась кончина правителя инков.
19) Законы запрещали укрывать беглых, был установлен годичный срок сыска.
4.ПРИМЕРЫ СЛОВОСЧЕТАНИЙ С ПАРОНИМОМ — ГОДОВАЛЫЙ
1)годовалый возраст
2)годовалый ребенок
3)годовалый младенец
4)годовалый мальчик
5)годовалый мальчуган
6)годовалый сын
7)годовалая дочь
8)годовалый внук
9)годовалое существо
10)годовалое животное
11)годовалый олень
12)годовалый телёнок
13)годовалый жеребёнок
14)годовалый бычок
15)годовалый волк
16)годовалая оленья самка
17)годовалое сено
18)годовалые ветки
19)годовалые прутья
20)годовалая лоза
21)годовалое вино
5.ПРИМЕРЫ ПРЕДЛОЖЕНИЙ С ПАРОНИМОМ — ГОДОВАЛЫЙ
1)Стригунами называют годовалых жеребят, потому что им подстригают гривы, чтобы они ровнее и лучше росли. (С.Т. Аксаков. Семейная хроника)
3) Когда уж я сделался рослым мальчишкой и навидался разных ребят годовалый, я удивлялся; неужели и я был такой же ревун? (Решетников. Между людьми)
4) А годовалый львенок
Давно уж вышел из пеленок. (И.А.Крылов. Воспитание Льва)
5) Годовалый ребенок обычно имеет 8 зубов.
6) Понятно, что годовалый сын, который стал наследником, не был в состоянии отстоять свои права.
7) Годовалые дети могут различать форму предметов на ощупь.
8) К годовалому возрасту шерсть ягнят буреет.
9) Она увидела красивенького годовалого мальчугана.
10) Более 3/4 бюджета киргизского населения составлялось из доходов от овцеводства, а годовалый баран служил меновой единицей в степи.
11) Для весенней выкормки тутового шелкопряда с шелковицы ежегодно срезают годовалые ветки, а для летне-осенней — верхнюю треть вновь выросших побегов.
12) . М. Достоевский в «Дневнике писателя» воспроизводит речь адвоката, выступавшего с защитой матери, которая обварила руку своего годовалого ребенка.
13) В какой компании застраховать здоровье годовалого ребенка?
14) Вместе со взрослыми половозрелыми птицами на места гнездований прилетают и птицы годовалого возраста.
15) Плодоносные побеги винограда развиваются на годовалой лозе и тогда сучок, от которого идут такие побеги, называется головой или ветвью.
16) Старшего сына отняла от груди годовалым, будто детёныша от матки.
17) Впервые самка сайгака приносит одного детеныша уже в годовалом возрасте, самки старше года приносят двух.
18) В 1774 году шайка пугачевцев напала на поместье, помещичий дом был разрушен; по преданию, сам хозяин в это время отлучился в Казань, супруга же его с годовалой дочерью, переодетые в крестьянское платье, спасены были от верной гибели крестьянами и дворовыми людьми.
19) На домашний скот лев обыкновенно нападает, перескакивая высокие колючие изгороди, в которые загоняют скот; через такой забор он может перепрыгнуть обратно с двухгодовалым бычком в зубах.
20) Козлята отделяются от матери чаще в годовалом или полуторагодовалом возрасте.
21) Старый муж рад и годовалому житнику (хлебу), троеденной каше. (В.И.Даль)
22) Посадка ивы производилась весною черенками — частями годовалых прутьев, длиною 25-30 см, срезанных осенью и сохранявшихся до весны в погребе.
6.ПРИМЕРЫ СЛОВОСОЧЕТАНИЙ С ПАРОНИМОМ — ГОДОВОЙ
1)годовой срок
2)годовой план
3)годовое задание
4)годовой доход
5)годовое жалованье
6)годовые курсы
7)годовое путешествие
8)средняя годовая температура
9)средний годовой сток рек
10)годовая оценка
11)годовой отчёт
12)годовой баланс
13)годовой отпуск
14)годовая конференция
15)годовое движение Земли вокруг Солнца
16)годовой урожай
17)годовой запас хлеба
18)годовая потребность
7.ПРИМЕРЫ ПРЕДЛОЖЕНИЙ С ПАРОНИМОМ — ГОДОВОЙ
1)Специалисты подсчитали: за время непогоды в районах бедствия выпало около 50 процентов годовых осадков. (И. Щедров. Золотая долина Бамиана)
2) В это время батюшка нанял для меня француза, мосье Бопре, которого выписали из Москвы вместе с годовым запасом вина и прованского масла. (А. С.Пушкин. Капитанская дочка)
3) В городе бывают две годовые ярмарки и еженедельные базары. (Н.С.Лесков. Однодум)
4) Приехал и названый брат есаула с молодою женою Катериною и с годовым сыном. (Н.В.Гоголь. Страшная месть)
5) Маленький, годовой князь Николай, как звал дед, улыбнулся Пьеру и пошел к нему на руки. (Л.Н.Толстой. Война и мир)
7) Годовой отчёт — вид отчета, характеризующий деятельность предприятия за отчетный год.
8) Первое место по водоносности занимает Енисей со средним годовым расходом воды 17,8 тыс. м3/сек .
9) Средние годовые расходы воды 20 крупнейших рек СССР превышают 1000 м3/сек.
10) Суммарный годовой сток рек СССР составляет около 4,5 тыс. км3.
11) На годовом общем собрании акционеров решается вопрос об избрании совета директоров общества, ревизионной комиссии общества.
12) В умеренных широтах континентальный климат характеризуется обычно большой годовой амплитудой температуры воздуха и значительной суточной её изменчивостью.
13) От морского климата континентальный климат отличается пониженной средней годовой температурой, влажностью, увеличенной запылённостью воздуха.
14) В континентальном климате тропиков годовая амплитуда температуры воздуха не так велика, как в умеренных широтах, а осадков выпадает больше, чем в морском климате.
15) В полярных широтах при большой годовой амплитуде температуры воздуха лето очень холодное.
16) В приокеанических секторах годовой ход температур выравнивается под влиянием океанов.
17) Бюджетный год — законодательно установленный годовой срок исполнения государственного бюджета.
18) В прикладных биол. дисциплинах продукцию часто понимают как кол-во продукта, созданного за определённое время (урожай зерновых, годовой вылов рыб и т. п.), который составляет только часть биологического продукта.
19) Несмотря на то, что в Центральной Антарктиде зимой в течение нескольких месяцев продолжается полярная ночь, годовая суммарная радиация приближается к годовой суммарной радиации экваториальной зоны, а летом достигает очень больших значений. Однако до 90% приходящего тепла отражается снежной поверхностью обратно в мировое пространство и только 10% идёт на её нагревание. Поэтому радиационный баланс Антарктиды отрицательный, а температура воздуха очень низка.
20) Холодный воздух скатывается из центральных районов Антарктиды, образуя стоковые ветры, достигающие у побережья больших скоростей (средняя годовая до 12 м/сек), а при слиянии с циклоническими воздушными потоками превращающиеся в ураганные.
Используемые источники
1.С.И.Ожегов. Словарь русского языка. М. «Русский язык» 1990
2.Е.Д.Головина. Различай слова: Трудные случаи современного русского словоупотребления. Экспресс-справочник. – Киров: Кировская областная типография. 1997.
3.Ю.А.Бельчиков, М.С.Панюшева. Словарь паронимов русского языка. М.: ООО «Издательство АСТ»; ООО «Издательство Астрель», 2004.
5.К.С.Горбачевич. Словарь синонимов русского языка. – М.: Изд-во Эксмо, 2005.
Годичный цикл состоит из подготовительного (ноябрь – апрель/май), соревновательного (с мая по сентябрь/октябрь) и переходного (сентябрь/октябрь по ноября) периодов.
В годичном цикле уделяется много времени закладыванию базы, общий километраж не менее 10-12 тыс. км. Рекомендуется (особенно в первых двух периодах не увлекаться тяжёлыми передачами).
Лучшее время для тренировки во второй половине дня. Если вводятся 2-х разовые тренировки то 2-я тренировка — (1-1,5 часа в невысоком темпе). Конечно, 2-х разовые тренировки рекомендуются более подготовленным спортсменам.
Хорошо, если система тренировок будет опираться на несколько принципов, которыми руководствуются самые успешные гонщики:
— Тренировки следует проводить регулярно, соблюдая цикличность.
— Увеличивать нагрузки и усложнять тренировки нужно постепенно.
— Все тренировки должны проводиться с определенной целью.
— Необходимо следить за своей формой и самочувствием и корректировать планы тренировок.
— Восстановление – такой же важный и необходимый процесс, как и тренировки.
— Лучший подход – индивидуальный
— Выбери основные цели и сконцентрируй свои усилия на ограниченном количестве гонок.
Система «зигзагов». Первыми ее успешно применили американские марафонцы, а потом она стала использоваться и в других видах спорта на выносливость.
Эта система основана на эффекте суперкомпенсации. Принцип простой — лучше всего следующую тренировку проводить в момент пика формы после предыдущей тренировки. Тогда тренированность все время будет расти, а отличное самочувствие и настроение гарантировано. В общем, надо давать себе достаточно времени на восстановление. И так, дается развивающая очень большая нагрузка, которую нельзя выполнять каждый день, затем идет восстановление. Время восстановления напрямую зависит от степени загруженности, и после серьезной тренировки для полного восстановления может потребоваться до 48 часов или даже больше. В этом случае следующие сутки или двое после тренировочного дня нужно посвятить только восстановлению. Это не обязательно полное бездействие. Можно использовать активный отдых, возможно и прогулочное катание. Потом — опять большая развивающая нагрузка и опять достаточное время для восстановления.
При такой системе нельзя делать больших пауз между тренировками, иначе каждый раз придется начинать с нуля. Если нет возможности проводить развивающие тренировки регулярно, а только, например, в выходные из-за серьезной работы по будням, то в эти дни желательно давать небольшую нагрузку для мышц хотя бы в виде легкой разминки.
Сколько дней активного восстановления вам необходимо? Если во время соревнований и тренировок большую часть времени вы проводите в зоне выше вашего лактатного порога, то вам требуется больше времени для восстановления. Например, гонщикам, которые получают нагрузки в зоне за лактатным порогом в течение периода, превышающего 30 минут, требуется 2 дня восстановительного катания.
| Продолжительность и вид тренировки | |
| Тренировка на выносливость в аэробной зоне — до 6 часов | 8 часов |
| Темповая работа — 30-60 мин | 8 — 10 часов |
| Темповая работа — 75 — 120 мин | 24 — 36 часов |
| Работа при достижении лактатного порога — 15 — 45 мин | 24 часа |
| Работа при достижении лактатного порога 60 -90 мин | 24 — 36 часов |
| Работа с повышение лактатного порога 10 — 30 мин | 24 — 36 часов |
| Работа с превышением лактатного порога — 45 минут и более | 36 — 48 часов |
та таблица дает некоторые простые указания по планированию восстановительных периодов между гонками и тренировками. Эта таблица предоставляет лишь начальные, «отправные» данные. Вам необходимо экспериментировать и выработать для своего организма оптимальный график восстановления.
Совет! Не следует пренебрегать восстановлением во время сезона, независимо от графика ваших выступлений в гонках. Рекомендуется уделять одну неделю в месяц восстановлению организма, чтобы дать организму необходимый отдых и «освежить» нервную систему. Для профессиональных велосипедистов восстановительная неделя проходит следующим образом: они катаются на велосипеде ежедневно от одного до двух часов при низкой частоте педалирования, чтобы дать своим мышцам возможность расслабиться. Для большинства велосипедистов активный отдых заключается в ежедневной 30-минутной велосипедной езде при небольшой частоте педалирования.
У «профи» также большое распространение получил другой подход — система нагрузочного микроцикла. Спортсмен тренируется несколько дней подряд, например, 4 или 5, затем день отдыха. И опять повтор такого 5-дневного или 6-дневного микроцикла. Безусловно, в тренировочные дни нагрузка не такая высокая, как в системе «зигзагов», но и времени на полное восстановление до следующей тренировки нет. Тренировки со 2-го тренировочного дня, как правило, идут на фоне неполного восстановления. Часто профи тренируются несколько раз в день — проводят 2 или 3 тренировки с общим временем работы 5-6 часов в сутки!
На сегодня никто не даст точного ответа, кокой подход лучше использовать. Однако ясно, что тренировки с максимальной нагрузкой в системе «зигзагов» могут давать больший развивающий эффект в силу большей степени загрузки и более высокой последующей волны подъема работоспособности — суперкомпенсации. Поскольку этот подход также требует меньше общего тренировочного времени, он идеален для гонщиков-любителей. Так что можешь пробовать разные подходы!
В подготовительном периоде преимущественно используются тренировочные средства общей и вспомогательной физической подготовок, с февраля по марта постепенно включались специальные упражнения, а в конце периода – соревновательные. Количество тренировок в неделю 3-5. Продолжительность – 1-3 (и более) часа. Пульс не должен превышать 85% от max. В основном занятия должны быть посвящены развитию общей выносливости. Бег, плавание, спортивные игры, лыжи, коньки. Тренировки на велостанке – обучение круговому педалированию. Надо уделить внимание развитию гибкости, что очень важно для правильной посадки. В подготовительный период надо включать и тренировки с отягощениями, для развития основных мышц (бедра, икроножные мышцы, мышцы спины — особенно нижняя часть спины, мышцы брюшного пресса.
Примерный, общий тренировочный объем в месяц на велосипеде (велостанке) (км): октябрь/ноябрь – 600 км; декабрь – 800 км; январь – 1300 км; февраль – 1600 км; март – 1100 км; апрель – 1800 км.
Упражнения выполняемые в подготовительном периоде:
Тренировка на выносливость. Задача. Повышение аэробной выносливости для повышения внутренних резервов организма. Решение. На относительно ровной дороге с небольшим количеством подъемов выберите передачу которая бы обеспечила вам частоту педалирования от 85 до 95 об/мин. На подъемах переключайтесь на меньшую передачу для поддержания постоянной частоты педалирования. Не вставайте с седла. При такой работа ваш пульс должен находиться в Зоне 3 для того чтобы не выходить за пределы аэробной зоны и не накапливать молочную кислоту в мышцах, что приведет к усталости и увеличит период необходимый для восстановления. Вы должны выполнять такую работу круглый год (зимой на велостанке), к этому упражнению будут весьма полезны другие упражнения такие как: Силовая работа на большой передаче и Силовая работа на отрезках. Очень важным фактором является отсутствие остановок во время такой тренировки.
Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: от 60 до 300 минут в Зоне 2-3. Вначале «разогрев»: 60 минут в Зоне 2. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки (каждую неделю на 15 минут) пока вы не сможете находиться в седле до 5-ти часов без остановки.
Педалирование с высокой частотой. Задача. Повышение эффективности педалирования. Решение. Выберите относительно ровную дорогу. Установите передачу чтобы сопротивление было низким (обычно 39х19). Постепенно повышайте частоту педалирования на 15-18 оборотов в течении 10 секунд (до 110-120). Увеличивайте частоту педалирования не вставая с седла. Во время езды следите за своим корпусом, и не качайтесь из стороны в сторону. Сконцентрируйтесь на полном прокручивании педалей, для упрощения задачи представьте себе, что вы педалируете каждой ногой в отдельности. Интенсивность тренировки. Наибольшая частота педалирования должна составлять не менее 18-20 оборотов за 10 секунд (108-120 об/мин). Разогрев перед упражнением. 15 минут на легкой передаче с каденсом 80-90.
Отработка отрезков при педалировании одной ногой. Задача. Достижение более равномерного и эффективного педалирования. Решение. Наилучшим местом для данного упражнения будет помещение с велотренажером, но также вы можете выполнять это упражнение и на улице, что позволит вам ощущать шероховатости при педалировании особенно хорошо. Закрепите одну ногу на педали, а другую либо поставьте на опору тренажера или расслабьте. При педалировании старайтесь делать такое движение будто вы стараетесь снять грязь с подошвы. Сосредоточьтесь на равномерности педалирования и старайтесь прикладывать равномерные усилия по всей окружности. В верхнем положении носок велотуфли должен смотреть вниз.
Предостережение! Эту работу следует выполнять при умеренной интенсивности — не старайтесь педалировать с большим усилием, т.к. это может привести к проблемам с коленями.
Интенсивность тренировки. Общая продолжительность: 60 минут в Зоне 3. Отработайте 2 сери по три отрезка (каждой ногой) каждый продолжительностью от 30 до 60 секунд. Чередуйте ноги. Период восстановления между сериями (не между отрезками) от 5 до 7 минут.
Отработка отрезков на подъемах. Задача. Развитие специальной велосипедной силы при работе в гору.
Место проведения. Продолжительный подъем со средним уклоном (5-8%) или стационарный велотренажер. Переднее колесо велосипеда должно быть слегка поднято от горизонтали — 100-150 мм — для моделирования положения при работе в гору.
Решение. Частота педалирования должна быть низкой (от 50 до 55 об/мин). Частота сердечных сокращений при выполнении данного упражнения не имеет значения (Так, как ваши ноги вращают педали с небольшой скоростью, частота сердечных сокращений будет низкой). Установите большую передачу (53×12 — 53×15), чтобы уменьшить частоту педалирования и обеспечить требуемое напряжение в мышцах. При выполнении такого упражнения ваша мышечная ткань будет: находиться в «судорожном» состоянии. В основном это касается четырехглавых мышц (мышцы бедер), которые являются наиболее важными при работе на подъемах. Во время выполнения данного упражнения внимательно следите за своей посадкой. Корпус вашего тела должен оставаться неподвижным и расслабленным. Вращение большой передачи должно осуществляться «вкруговую».
Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 60 минут в Зоне 2. Отработайте два интервала по 8 минут каждый, находясь в Зоне 3. Период восстановления между интервалами — 10 минут.
Подъемы. Повторное преодоление подъемов. Задача. Повышение вашего лактатного порога при работе в гору.
Место проведения. Дорога с подъемом достаточной протяженностью при постоянном уклоне. Решение. Сконцентрируйтесь на непрерывной работе на всем протяжении намеченного отрезка. При этом частота сердечных сокращений должна составлять от 78 до 83% от МНК (максимальная частота сердечных сокращений). Частота педалирования 70-85 об/мин. Поддержание необходимой частоты пульса является более важным, чем частота педалирования. Продолжительность работы должна составлять от 5 до 15 минут, а период восстановления между повторами — от 5 до 10 минут. Пример выполнения работы
Интенсивность тренировки. 70 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% МНК. Отработайте два интервала, каждый продолжительностью 12 минут при частоте сердечных сокращений от 78 до 83% МНК. Период восстановления между попытками — 10 минут. Разогрев перед упражнением. 40 минут катания в Зоне 2 на легкой передаче.
Темповая работа. Задача. Повышение аэробной способности. Решение. Частота педалирования должна быть относительно небольшой — 70-85 об/мин при сохранении подходящей интенсивности тренировки. Такие упражнения повысят сопротивление при педалировании и укрепят мышцы ваших ног. На подъемах старайтесь не вставать с седла при выполнении темповой работы для поддержания соединительных тканей и опорных групп мышц. Это упражнение стоит включать в программу подготовки в конце периода «вкатки» в сезон. Вскоре ваши тренировки станут более интенсивными и нагрузка на ваши суставы значительно повысится. Важно, чтобы вся тренировка проходила при выполнении темповой работы за исключением незначительных интервалов, когда вам необходим отдых для мышц.
Интенсивность тренировки. От верхнего уровня Зоны 3 до нижнего уровня Зоны 4. Разогрев перед упражнением. Не менее 30 минут на малой передаче с высоким каденсом.
Соревновательный период. Длительность этого периода 8-12 недель. Продолжая проводить тренировки на развитие выносливости и мощности добавляем тренировки на развитие скоростных качеств.
Скоростная выносливость и скорость — здание спортивного результата. Чем солиднее фундамент, тем выше можно строить здание. Не торопитесь строить здание интенсивными, скоростными тренировками. Интенсивные занятия коварны: без солидного фундамента выносливости они на первых порах обеспечивают быстрый рост результатов, но так как при этом реализуются низкие возможности организма, сам результат не высок, со временем он стабилизируется и может даже ухудшиться.
Примерный недельный план в этом периоде:
— Воскресенье – участие в соревноаниях или тренировка с нагрузкой, близкой к соревновательной.
— Понедельник – восстановительная тренировка
— День отдыха
— Среда – развитие скоростной выносливости и скорости.
— Четверг – восстановительная тренировка
— Пятница – Тренировка на выносливость
— Суббота – Скоростная тренировка («отрезки» на max скорости) до приятной усталости.
Упражнения выполняемые в соревновательном периоде:
Интенсивность тренировки. 3-х минутные интервалы работы в Зоне 4 или Зоне 5, при 3х минутном периоде восстановления между интервалами. Разогрев перед упражнением. 15 минут на легкой передаче с каденсом 80-90, эта разминка схожа с восстановительными интервалами.
Спринт на равнинных участках. Задача. Улучшение скоростных качеств. Начальная отработка финиширования. Решение. При решении таких задач необходимо помнить, что ускорения всегда проводятся при 100% нагрузке. Выберите ровный участок дороги для работы на коротких отрезках (начальная скорость около 30 км/ч). Встаньте с седла и сделайте максимальное ускорение. Спустя несколько секунд сядьте снова в седло — поддерживайте частоту педалирования и сконцентрируйте внимание на глубоком и ровном дыхании. Сосредоточьтесь на последующих спринтах. Также старайтесь визуально оценить дистанцию на которой вы можете развить максимальное ускорение, чтобы в последствии уметь точно выбирать момент для спринта.
Интенсивность тренировки. Ускорения должны длиться от 10 до 15 секунд. Период восстановления — 5-10 минут. Разогрев перед упражнением. 20-30 минут катания в Зоне 1 на легкой передаче.
Силовая работа на большой передаче. Задача. Повышение мощности при работе в седле. Решение. На относительно ровный участок дороги, желательно при небольшом попутном ветре установите большую передачу, желательно 53×12 или 13, в зависимости от уровня вашей подготовки; педалирование должно осуществляться с большим усилием. Начинайте работу на каждом отрезке с умеренной скоростью (24- 32 км/ч). Сидя в седле, начинайте педалировать как можно интенсивнее. Сконцентрируйтесь на вашей попытке при каждом повороте шатуна. По возможности сохраняйте неподвижное положение корпуса. Каждое ускорение должно длиться от 15 до 20 секунд. Период восстановления между попытками: не менее 5 минут. Это анаэробная работа и ваш пульс не успеет восстановиться полностью между попытками.
Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 45 минут в Зоне 2. Сделайте три ускорения по 15-20 секунд, прилагая максимум усилий. Период восстановления между ускорениями — 5 минут.
Предостережение! Данное упражнение связано с повышенными нагрузками на суставы, не выполняйте его без соответствующей подготовки. Для предохранения коленей рекомендуется использовать специальные наколенники.
Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут. Также необходимо сделать комплекс растяжек мышц перед началом данного упражнения.
Работа с переменной интенсивностью. Задача. Приобретение мощности при интенсивности выше лактатного порога. Место проведения. Относительно равнинная дорога или стационарный велотренажер. Решение. Передача должна быть средней, чтобы обеспечить высокую частоту педалирования (100 + об/мин). Плавно наращивайте интенсивность до лактатного порога (80-85% МЧСС). Поддерживайте пульс на этом уровне в течение 5 минут, а затем увеличьте его на 3-5 ударов в минуту (выше лактатного порога). Поддерживайте такую интенсивность в течение 1 минуты, а затем снизьте ее опять до лактатного порога. Продолжайте выполнять работу по такой схеме, периодически выходя за лактатный порог и возвращаясь к нему, в течение 10-15 минут. Такая работа приведет к повышению уровня молочной кислоты. Такие тренировки подготовят ваш организм к преодолению лактатного порога и демпфированию накапливаемой молочной кислоты.
Интенсивность тренировки. Основная работа во время тренировки в Зоне 4. Отработайте от двух до четырех отрезков по следующей схеме: Работа 5-10 минут чуть ниже лактатного порога. Работа 2-3 минуты выше лактатного порога. Период восстановления между интервалами — от 10 до 15 минут.
Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут. Также полезно будет сделать простейшую разминку всего организма.
Нисходящая отработка интервалов. Задача. Повышение анаэробной способности, увеличение лактатного порога и улучшение способности к повтору выполнения ускорений. Решение. Это упражнение выполняется либо на велотренажере, либо на ровном участке дороги. Работу следует осуществлять на умеренной передаче, однако частота педалирования должна быть высокой во время отработки каждого интервала (110+ об/мин). Работа на интервале ведется с максимальной интенсивностью. Встаньте с седла и продолжайте наращивать скорость на протяжении всего отрезка, переключитесь при необходимости на более легкую передачу чтобы поддержать частоту педалирования, но не снижайте интенсивность работы. Частота пульса останется чрезвычайно высокой, но при этом вы научите свои мышцы развивать большую мощность и приучите их к повторному выполнению ускорений. Каждый последующий отрезок должен быть короче предыдущего. При этом период восстановления перед началом работы на следующем отрезке ограничен, и вы не сможете полностью восстанавливаться перед началом работы. Указания по частоте сердечных сокращений отсутствуют — ускорения выполняются на 100% нагрузке.
Разогрев перед упражнением. Необходимо хорошо разогреть мышцы и суставы перед этим упражнением, время разогрева не менее 30 минут.
Отработка отрезков при постоянной частоте педалирования. Задача. Повышение лактатного порога. Решение. Выберите дорогу без светофоров и перекрестков, рельеф значения не имеет — продолжительный подъем, холмистая и равнинная местность — главное оставаться в Зоне 4. Частота педалирования может варьироваться в зависимости от рельефа. Она может составлять 70-80 об/мин на подъемах, а на равнине 85-95 об/мин.
Интенсивность тренировки. Общая продолжительность: 75-90 минут в Зоне 4. Отработайте 2 отрезка в Зоне 4 каждый по 20 минут. Период восстановления должен быть не менее 15 минут, но не более 30 минут
Ускорения в гору. Задача. Повышение силы и скорости преодоления подъемов при достижении лактатного порога. Место проведения. Длинный и плавный подъем или велостанок с поднятым (на 100- 150 мм от уровня пола) передним колесом для моделирования условий подъема. Решение. Начинайте подъем плавно. Когда до вершины останется 500 ярдов ( 457 м) начинайте постепенно увеличивать скорость. На последних метрах перед вершиной частота вашего пульса достигнет максимального уровня. Перед самой вершиной встаньте с седла и постарайтесь развить максимальную скорость.
Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 120 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% МНК. Сделайте две попытки. Полное восстановление между попытками.
Разогрев перед упражнением. 40 минут катания в Зоне 2 на легкой передаче.
Ускорение с максимальной скоростью (спринт) в гору. Задача. Повышение силы при ускорениях в гору.
Место проведения: Равнинная дорога с крутым коротким подъемом. Решение. Двигайтесь с умеренной скоростью (24- 32 км/ч, в зависимости от вашей подготовленности), работая на небольшой передаче. При достижении подъема встаньте с седла и начинайте педалировать с высокой интенсивностью. Сопротивление при педалировании резко увеличится в конце подъема. Вы можете продолжать работать стоя до самой вершины. Это приведет к росту напряжения в вашей пояснице, мышцах ваших ягодиц и трицепсах. Старайтесь поддерживать максимальную скорость на всем протяжении подъема. Такие ускорения должны длиться от 8 до 12 секунд, после чего необходимо восстановиться полностью, чтобы расслабить мышцы перед эффективным повторением этой же работы. Обычно продолжительность периода восстановления между повторами составляет от 10 до 20 минут.
Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 45 минут при частоте сердечных сокращений от 65 до 70% МНК. Сделайте три ускорения в подъем с максимальной скоростью, каждое продолжительностью 8-12 секунд. Полное восстановление между попытками. Разогрев перед упражнением. 40 минут катания в Зоне 2 на легкой передаче.
Спринт. Педалирование с высокой частотой. Задача. Улучшение посадки на велосипеде и педалирования с большой частотой. Решение. Поставьте относительно легкую передачу (идеально установите самую маленькую передачу). Начинайте плавно работать с 15-16 оборотов за 10 секунд (90-96 об/мин). Оставайтесь в седле и постепенно повышайте частоту педалирования. Вы должны сидеть на седле плотно и не качать бедрами. Сконцентрируйтесь на давлении на педаль в конце хода и верхней точке. За 2 минуты доведите частоту педалирования до 18-20 оборотов за 10 секунд (от 108 до 120 об/мин) и оставайтесь на этой частоте в течение всего периода работы. Частота вашего пульса резко возрастет при выполнении этой работы, однако, не стоит судить об интенсивности вашей тренировки по частоте сердечных сокращений. Очень важно поддерживать достигнутую частоту педалирования на всем протяжении интервала работы. Во время выполнения упражнения старайтесь сделать как можно меньше перерывов в работе. Лучше всего выполнять такую работу в период межсезонья, когда начинается работа над техникой педалирования.
Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 45 минут в Зоне 2. Отработайте 15 минут на равнинной местности в середине вашей тренировки.
Спринт. Задача. Повышение скоростных качеств и эффективности быстро сокращающихся мышечных волокон. Решение. Такая спринтерская работа выполняется при максимальной, 100%-ной нагрузке. Начинайте работу на небольшой скорости (24- 34 км/ч). Встаньте с седла и сделайте короткое ускорение (8-10 секунд или 180 м). Сконцентрируйтесь на развитии высокой частоты педалирования (около 110 об/мин). Спина и плечи вашего тела не должны качаться из стороны в сторону. Перед началом следующего спринта восстановитесь в течение 5-20 минут. Общее количество спринтов должно составлять от трех до шести. Такую работу можно выполнять на протяжении всего года.
Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2. Выполните от трех до четырех спринтов по 8-10 секунд при максимальной нагрузке. Период восстановления между отрезками: от 5 до 20 минут.
Мощный старт. Задача. Повышение мощности мышц при давлении на педали. Решение. Начинать работу следует с очень небольшой скорости и на большой передаче. Затем резко встаньте с седла и начинайте давить на педали как можно сильнее. Тяните руль вверх с усилием, а велосипед слегка перемещайте вперед-назад во время каждого педального хода так, чтобы вес вашего тела способствовал педалированию. Это упражнение выполняется в анаэробном режиме и ваш ПУЛЬС не сможет полностью восстановиться. Выполняйте эти упражнении в течении трех недель, затем сделайте перерыв на 2 месяца чтобы дать организму адаптироваться к нагрузкам.
Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 60 мин в Зоне 2. Выполните 5 стартов продолжительностью от 10 до 12 секунд с максимальным усилием. Период восстановления между попытками: от 5 до 20 минут
Начало спринта с высокой скорости. Задача. Повышение потолка скорости и пиковой мощности. Решение. Такая спринтерская работа выполняется на небольшом спуске и большой передаче, и начинается с высокой скорости (но не с вашей максимальной скорости) — 32- 48 км/ч (в зависимости от уровня вашей подготовки). Встаньте с седла и сделайте уекорение. После достижения максимальной скорости снова сядьте в седло и поддерживайте набранную скорость на всем протяжении рабочего отрезка. Следите за своей посадкой и сохранением высокой частоты педалирования (110+ об/мин). Работа по программе должна продолжаться от 8 до 12 секунд. Между ускорениями следует полностью восстановиться, чтобы продолжить эффективное выполнение работы. Таре, как эта работа выполняется на небольших спусках при высокой скорости и частоте педалирования, расход мощности будет высоким в результате динамического сопротивления в начале спринта с высокой скоростью.
Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2. Выполните несколько 8-12 секунд при максимальной нагрузке. Период полного восстановления между отрезками от 5 до 20 минут.
Спринт на сверх скоростях. Задача. Повышение спринтерской скорости на спуске и приобретение навыков управления велосипедом на высокой скорости. Решение. Такая спринтерская работа выполняется на небольшом спуске протяженностью от 45 м до 140 м, начиная со скорости от 40 до 48 км/ч. После достижения необходимой скорости на средней передаче встаньте с седла и сделайте максимально возможное ускорение на всем протяжении спуска. Чтобы достичь максимальной скорости, можно переключиться на большую передачу. В начале выравнивания дороги снова сядьте в седло и сохраняйте высокую скорость. Продолжайте поддерживать максимальную скорость на протяжении 230- 270 метров. Проводите такую работу один-два раза в неделю, по два-четыре спринта в серии. Период полного восстановления между спринтами должен составлять от 5 до 20 минут.
Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 60-90 минут. Выполните несколько спринтов по по 6-10 секунд. Период полного восстановления между спринтами: от 5 до 20 минут.
Скоростная работа на отрезках. Задача. Повышение лактатного порога и количества повторных спринтов. Решение. Установите среднюю передачу при высокой частоте педалирования (110+ об/мин). Ключевыми элементами являются скорость, мощность и ускорение, а не частота сердечных сокращений. Такая работа приводит к повышению уровня молочной кислоты в ваших мышцах и подготавливает ваш организм для более эффективного вывода молочной кислоты из организма. При необходимости поддержания требуемой частоты педалирования можно переключиться на меньшую передачу без снижения интенсивности работы. Поддержка нужной частоты педалирования позволит вашему организму лучше адаптироваться к нагрузкам при работе на высокой скорости. Для восстановления между отрезками уменьшите частоту педалирования.
Предостережение! Скоростная тренировка дает большие нагрузки на ваш организм, а поэтому должна проводиться с соблюдением подходящих периодов восстановления. В те недели, когда вы выполняете скоростную работу, общее количество тренировочных часов должно быть сокращено.
Интенсивность тренировки. Общая продолжительность тренировки: 75 минут в Зоне 2. Отработайте 8 отрезков по 40 секунд в Зоне 5. Период восстановления между отрезками: 45 секунд.
Переходный период длится около 1 месяца. И он «посвящен» активному отдыху: походы, спортивные игры, плавание.
Григорианский календарь для нас – так же прост и понятен, как рецепт новогоднего оливье. Годы нумеруются по числам, и никаких дополнительных умозаключений делать не нужно. Азиатские же страны живут по более сложному циклическому календарю, в основу которого положено повторение 60-летних циклов.
Каждый цикл делится на:
- 12-летние периоды (5 периодов). В свою очередь, каждый из этих периодов связывается с:
- 12 животными;
- 12 ветвями;
- 12 созвездиями;
- 10-летние периоды (6 периодов). Каждый из них состоит из 5 пар лет, которые называются «стволами». Стволом управляет своя стихия (дерево, земля, огонь, вода, металл). В каждой из пар первый год соответствует энергии Ян и считается «старшим», второй – энергии Инь, считается «младшим».
В итоге каждая из 12 ветвей в течение 60-летнего цикла сопоставляется с каждой из стихий. Таким образом, получаются сложные названия лет, например «год синей деревянной лошади». Год циклического календаря состоит из привычных для нас 12 месяцев. Все они тоже сопоставляются с каждой из 12 ветвей.
Циклический календарь дает гораздо больше возможностей для предсказаний, чем григорианский. Поэтому когда планируются непривычные дела, например, лазерная эпиляция, Киев все чаще «устремляет взоры» на восток.
Китайский календарь
Это – традиционный циклический 60-летний календарь. Китайские сутки включают 12 «старших» и 12 «младших» часов, которые называются по комбинациям названий с соответствующими ветвями.
Японский календарь
Сущность этого календаря – такая же, как и у китайского. Отличие состоит в разделении каждого из элементов на 2 категории по признаку «старший/младший». «Старшие» элементы имеют окончание -э (например, Киноэ), «Младшие» – -то (например, Киното). Разделение 5 элементов на 2 брата образует 10 небесных стволов «тэнхан». Стволы соответствуют 12 земным ветвям «тиси» с «животными» названиями (Мышь, Петух, Тигр, Свинья и т. д.).
Монгольский календарь
Структура монгольского календаря несколько отличается от структуры японского и китайского. Вместо 5 стихий здесь используются 5 наименований цветов: белый, черный, красный, синий, желтый. Четные «младшие» годы называются оттенками соответствующего нечетного «старшего» цвета: синеватый, желтоватый и т. д. Годы обозначаются названиями животных, как в японском календаре, а месяцы – порядковыми номерами.