Аналитическое образование » Физическая культура и здоровый образ жизни обучающихся » Физическая культура и спорт в профилактике заболеваний и укреплении здоровья

Страница 2

Из всех видов физических упражнений наибольшую пользу для здоровья приносят те, которые выполняются длительное время и при достаточно полном обеспечении кислородом, т.е. движения, выполняемые в так называемом аэробном режиме. К таким упражнениям относятся плавание, передвижение на лыжах, оздоровительный бег, езда на велосипеде. Кроме того, оздоровительный и тренирующий эффект оказывают спортивные игры, шейпинг, атлетическая гимнастика, аквааэробика, степ-аэробика.

Страницы: 1 2

Дидактическая организация содержания художественно-эстетического воспитания
В настоящее время общество отчетливо осознает необходимость перехода всей системы образования на гуманистическую парадигму. Гуманизация образования в нашу эпоху перемен предполагает признание человека как личности, признание его права на развитие и проявление его способностей. Гуманистическая конце …

Характеристика среды развития с учетом возрастных и индивидуальных особенностей детей
Современный детский сад – это место, где ребенок получает опыт эмоционально-практического взаимодействия со сверстниками и взрослыми в наиболее важных для его развития сферах жизни. Эргономические, эстетические и, главным образом, психолого-педагогические условия составляют основу организации образ …

Перспективы развития системы дошкольного образования
Охарактеризуем тенденции развития дошкольного образования России, его перспективы, опираясь на данные, опубликованные в работе Л.А. Парамоновой. Произошедшие резкие изменения в общественной, экономической, социальной и демографической ситуации в стране привели к следующему – увеличилось число семей …

Нужно просто не лениться. Давайте начнем!

В статье мы расскажем и о традиционных упражнениях, об оптимальном наборе снарядов для занятий дома и об эффективных тренировках, которые не занимают много времени.

Разминка

Важно! Обязательно разомнитесь перед тренировкой: легкие прыжки со скакалкой или без нее, неинтенсивный бег на месте подойдет в качестве разминки.

Цель разминки подготовить — организм к предстоящим нагрузкам. В процессе разминки тело разогревается, температура мышц, связок и тканей повышается, они становятся гибкими. Перед тренировкой уделите 5–10 минут разминке и у вас не будет проблем. Рекомендуем следующие упражнения:

• Наклоны туловища

Стопы на ширине плеч, ноги прямые при выполнении всего упражнения. Наклоны считаем на 1 — влево, на 2 — вправо, на 3 — выпрямляем туловище, затем соединяем ноги вместе и стараемся коснуться лбом колен

• Наклоны с поворотом

Стопы на ширине плеч, ноги и руки прямые, тянитесь к стопе. Движение выполнять по максимальной амплитуде (т.е. широко) — 15 раз влево и 15 раз вправо.

• Вращения бедрами

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Выполняем круговое движение бедрами вокруг вертикальной оси туловища. По 20 раз в каждую сторону.

• Разминка Ахиллова сухожилия выпадами

Делаем шаг правой ногой вперед и сгибаем ногу спереди в колене, левая нога прямая, стопа левой ноги расположена вдоль линии этой ноги, туловище держим вертикально к полу. Надавливая массой тела, дожимаем до земли стопой левой ноги 2 раза по 30 секунд. Повторить с переменой ног.

• Разминка колен

Ноги сомкнуты в коленях, слегка согнуты. Выполняем широкие круговые движения, помогая себе при этом ладонями, упражнение выполняем около 2 минут.

• Разминка голеностопа

Выполняем круговые движения стопой, разминая голеностоп.

Также можно размять шею, выполняя круговые движения головой, а также размять руки, выполняя махи руками.

Фитнес дома и в офисе: двенадцатиминутная зарядка для всего тела

Делайте каждое из этих упражнений в течение одной минуты. Оставляйте 15–20 секунд на отдых. Это отличная зарядка и в домашних, и в офисных условиях.

Для этой тренировки и для протокола Табата желательно иметь интервальный таймер. Приложение-таймер можно скачать в магазинах для Android, Apple или Windows (в зависимости от того, каким телефоном вы пользуетесь). В большинстве своем эти приложения бесплатны.

Тренировки дома и в офисе: с собственным весом и с гантелями

Эти тренировки подходят и для занятых, и для тех, кто по каким-либо причинам находится дома и не имеет времени или возможности заняться спортом.

Ваши спортивные снаряды — собственный вес и окружающие предметы.

Ведь несложно выделить в рабочем графике 10 минут на разминку, правда? Еще лучше — подбить ваших коллег составить вам компанию. Здорово, когда ваши сослуживцы вас поддерживают, и вы делаете зарядку вместе.

Упражнения без утяжелений

Отжимания кассические, вертикальные от стены, на одной руке, от рабочего стола или от стула.

Приседания на одной ноге и на обеих ногах.

Упражнения с гантелями

Не каждый имеет возможность вырваться из офиса на час–полтора в спортзал. Но размяться после нескольких часов сидения за столом нужно. Можно делать упражнения с собственным весом, можно захватить гантели.

Систематические упражнения с гантелями повышают выносливость, способствуют плавному росту мышц, увеличивают силу, улучшают ловкость.

Народный способ. Если гантелей под рукой нет, их можно гаменить двумя одинаковыми бутылками (0,5–1 л) с водой. Вес не большой, но для зарядки — то, что надо.

Гантели отягощают естественные движения, из-за чего усиливается воздействие на мышцы. Этот вид тренировок подходит людям, у которых по различным причинам не удается посещать тренажерный зал.

Упражнения на фитболе

Мяч для фитнеса — это универсальный спортивный тренажер. Он позволяет тренировать все группы мышц, занимает мало места, а в случае прихода гостей его можно использовать как стул.

К фитболу можно добавить гантели.

Для всех перечисленных выше упражнений достаточно одного–двух подходов по 30 повторений. О такой подход занимает в среднем полторы минуты.

Интервальные тренировки по протоколу Табата, всего 4 минуты

Тренировки по Табате тренируют выносливость и эффективны с точки зрения избавления от лишнего жира.Это высокоинтерсивные упражнения без какой-либо дополнительной экипировки. Главный инструмент — ваше собственное тело, т.к. тренировки по протоколу Табата — это тренировки с собственным весом.

Тренировка длится 4 минуты. Суть метода в том, что за короткое время нужно выложится полностью — впыолнять упражнения на максимально возможной для вас скорости, и пытаться эту скорость увеличить. Табата протокол — это 8 интервалов (подходов), на упражнение дается 20 секунд, на отдых — 10 секунд.

Важно! Когда отдыхаете — не стойте на месте, это вредно для сердца. Двигайтесь, хотя бы переминайтесь с ноги на ногу.

Система тренировок была создана в в 1996 году группой исследователей во главе с доктором Идзуми Табата из Национального института фитнеса и спорта в Токио. В их исследовании, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports & Exercise, приведены доказательства преимуществ высокоинтенсивных интервальных тренировок. Через 6 недель было отмечено 28% увеличение анаэробной мощности у тестовой группы. В тестовую группу входили тренированные спортсмены, чем организм к нагрузкам привычен. Результаты исследования говорили о том, что 4-х минутная тренировка поновой системе сравнима с результатом часовой тренировки на выносливость.

Можно делать одно и то же упражнение (если сможете), можно упражнения чередовать. Чередуя упражнения вы даете нагрузку на все мышцы тела.

Если у вас слабая физическая подготовка, но вы хотите попробовать интервальные тренировки Табата, начните с легких упражнений, например такой табата-сет: бег на месте, прыжки на месте с разводом рук, отжимания, бурпи (иллюстрация ниже). Если вы будете стараться выполнять сложные комплексные упражнения без хорошей физической подготовки, вы можете навредить себе.

Со временем ваше тело станет более сильным и выносливым, и можно будет перейти к более сложным упражнениям.

Табата-тренировки имеют противопоказания. Они не подходят тем, у кого проблемы с сердцем и суставами.

Видеопримеры выполнения протокола Табата, примеры сетов с гантелями и подборку упражнений на фитболе вы найдете в дополняющих статью материалах.

Гибкость и растяжка (стретчинг)

В основе всех упражнений, развивающих гибкость, лежит удлинение мышц.

Лучший вариант — делать упражнения на растягивание мышц ежедневно, один раз в день. Так вашу тело станет более гибким.

Важно! Хорошо разогревайтесь перед тренировкой на гибкость. Если чувствуете боль в процессе упражнения, не терпите ее, не преодолевайте.

Выделяйте достаточно времени для упражнений на растяжку, если хотите стать гибкими по-настоящему. Растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 10 минут, тяните столько же и левую.

Как выполнять упражнения на растяжку

• Удерживайте каждое упражнение для хорошей растяжки в одном положении примерно 30 секунд без резких движений
• Во время растяжки дышите медленно и глубоко
• Сконцентрируйтесь на том, как растягиваются ваши мышцы, визуализируйте это
• Расслабьте все тело; никогда не продолжайте движение через боль или дискомфорт
• Растяжка разогретых мышц даст лучшие результаты. Растягивайтесь после каждой кардио- или силовой тренировки
• Растяжка между подходами во время силовой тренировки поможет целевым мышцам быстрее восстанавливаться и больше расти

Очень многие упраждения на гибкость и растяжку заимствованы из йоги и китайских боевых искусств.

Хорошая физическая форма — залог здоровья. Ежедневная зарядка дает заряд бодрости и отличного настроения. Укрепляет сердечно-сосудистую систему и нормализует артериальное давление. Способствует снижению веса и придает рельеф мускулатуре.

Будьте в форме!

Что дадут: проработают заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, уберут боли в пояснице, улучшат осанку

Как делать: «Встаньте на четвереньки и делайте попеременно махи ногой назад и вверх. Лучшего упражнения для ягодиц трудно и придумать», – говорит тренер Михаил Бобров, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

РЕВЕРАНС

Что даст: если делать в комплексе с приседами и махами, вашим ягодицам позавидует и Ким Кардашьян

Как делать: Реверанс – подзабытое, но крайне эффективное упражнение. Из положения стоя, заводим одну ногу назад и в сторону, держа ее в воздухе. Опорной ногой приседаем. Меняем ноги и повторяем движение.

ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Что дадут: уберут «бока» с трицепсов и плеч, подтянут «зону декольте»

Как делать: лучше всего делать отжимания в серии – 15 повторов с широкой постановкой рук, а затем сразу же 10 повторов с узкой постановкой. Первое упражнение сделает акцент на мышцы груди, второе – включит руки. Если не хватает сил сделать упражнение, отжимайтесь с колен.

ПЛАНКА

Что даст: уберет складки на животе. Сделает все тело крепким, «сухим» и выносливым

Как делать: упираетесь в пол локтями и пальцами ног. Тело вытянуто как струна. Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на 10-15 секунд.

РАЗВЕДЕНИЕ НОГ

Что даст: укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, добавит бедрам округлости, включит мышцы нижнего пресса

Как делать: ложитесь на пол, ноги поднимаете до угла 90 градусов с полом. Разводите ноги в стороны так далеко, как сможете, и возвращаете на место.

СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС

Что даст: в комплексе с другими упражнениям – шесть кубиков пресса

Как делать: легли, ноги согнули в коленях и поставили на пол, руки за голову. Поднимаем туловище в коленях и опускаем. Это – настоящая классика тренировок и теперь она с вами!

БЕГ НА МЕСТЕ

Что даст: разгонит метаболизм, сожжет жир, укрепит сердце

Как делать: старайтесь максимально высоко поднимать колени вверх при беге – ваши бедра и ягодицы скажут вам спасибо.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

«Этих упражнений достаточно, чтобы составить простую, но эффективную программу для дома, – говорит Михаил Бобров, фитнес-тренер. – «Выполняйте их одно за другим, в количестве 15-20 повторов, 3-4 подхода в каждом упражнении. Отдыхайте между подходами не больше 40 секунд.

Делайте эту программу через день. В беге на месте следите за пульсом. Он не должен превышать отметки 130 ударов в минуту – эта самая комфортная зона для жиросжигания (выше начнется уже работа на выносливость). Бегите на месте в конце тренировки по 10 минут. Чередуйте минуту бега и минуту ходьбы.

Не забывайте разминаться перед тренировкой. Это убережет от дискомфорта и растяжений».

источник: «Советский спорт»