Когда дело доходит до борьбы со стрессом, знайте, что не обязательно запасаться ведром мороженого. В этой статье вы найдете 12 продуктов, которые не только помогут стабилизировать уровень сахара в крови, но и улучшат ваше эмоциональное и психологическое состояние.

Листья салата

Зеленые листовые овощи, такие, как шпинат, содержат фолиевую кислоту, которая способствует вырабатыванию дофамина, вещества, помогающего вам сохранять спокойствие и вызывающего чувство удовольствия.

Индюшиная грудка

Аминокислота триптофан, содержащаяся в белковых продуктах, способствует выработке серотонина, химического вещества, которое регулирует чувство голода, счастья и благополучия. Триптофан также есть в орехах, семенах, тофу, рыбе, чечевице, фасоли и яйцах.

Овсянка

Доказано, что углеводы также помогают организму вырабатывать серотонин. Но вместо того, чтобы наброситься на сладкий пончик, лучше отдать предпочтение сложным углеводам. Иначе стресс может вызвать повышение уровня сахара в крови. Поэтому лучше налегать на сложные углеводы, содержащиеся в овсяных хлопьях.

Йогурт

Как бы странно ни звучало, но бактерии живущие в кишечнике, также вносят свою лепту в возникновение стрессового состояния. В 2013 году исследование UCLA, проведенное среди 36 здоровых женщин показало, что пробиотики, содержащиеся в йогурте, могут влиять на работу мозга человека и уменьшают выброс гормона стресса кортизола и, следовательно, уменьшают чувство тревожности.

Лосось

Богатый на омега -3 жирные кислоты лосось является натуральным усилителем настроения. Также лосось — это отличный источник витамина D для повышения настроения и борьбы со стрессом. Как правило, его нехватка в холодное время года и способствует беспричинной раздражительности людей.

Черника

В этих ягодках содержится много витамина С, клетчатки и антиоксиданта антоциана, которые помогают побороть стресс в короткие сроки. Кроме того, черника повышает иммунитет и сопротивляемость организма внешним воздействиям, что также способствует борьбе со стрессом.

Фисташки

Если вас охватил поток негативных мыслей и вы пытаетесь заглушить свой внутренний монолог, начните вязать, замесите тесто или… пощелкайте фисташками. Ритмичные движения помогают человеку расслабиться. Кроме того, фисташки — полезный продукт для сердца.

Черный шоколад

Полезность шоколада напрямую зависит от количества сахара в нем. Конечно, молочный шоколад с большим содержанием сахара и растительных масел не принесет вам пользы. Другое дело — шоколад черный (как минимум 70%). В нем содержится аминокислота L-Тианин, обладающая психоактивными свойствами: уменьшает воздействие стресса, улучшает когнитивные способности и повышает настроение.

Молоко

Молоко – еще один прекрасный источник витамина D, а это именно то, что способствует хорошему настроению и чувству счастья. Так, например, исследование Института детского здоровья в Лондоне, которое проводилось в течение 50 лет, показало взаимосвязь между нехватой витамина D и риском возникновения панических расстройств у 5966 участников эксперимента.

Семечки

Семечки льна, тыквы и подсолнечника — это все источники магния, вещества, помогающего контролировать эмоции, особенно во время ПМС. Кроме того, содержащийся в семечках цинк обеспечивает нормальную работу мозга, снижает умственную усталость, раздражительность, улучшает память и нормализует сон.

Авокадо

Авокадо является отличным источником витамина В6 и фолиевой кислоты, что способствует уменьшению стресса, помогая поддерживать надлежащее функционирование нервной системы.

Кешью

Орехи кешью в изобилии содержат витамины В3, В1 и В6. Они богаты антистрессовым минералом магнием, который помогает расслабить гладкие мышцы кровеносных сосудов. В связи с этим в мозг поступает больше кислорода, что предотвращает головные боли и мигрени.

По материалам: huffingtonpost.com

— Читайте также: Шесть полезных продуктов, которые могут рпинести вред

Антистрессовая диета

Диета для нервов. Одна из специальных диет для повышения сопротивляемости организма стрессам
Женщинам уделяющим большое внимание собственному здоровью, можно попробовать «сесть» на Антистрессовую диету.
Антистрессовая диета или «диета для нервов» — не совсем правильное название, с медицинской точки зрения, конечно. Но, суть понятна — помочь работе вашей нервной системы. Все болезни от нервов, как мы помним, и это почти так.
При функциональных расстройствах нервной системы нередко назначают диету, которая помогает восстановить нормальную работу нервной системы за счет сокращения приема пищи, возбуждающей мозг, и введения продуктов, насыщенных фосфорными солями и другими элементами, положительно влияющими на состояние человека. Диета включает в себя много продуктов, которые богаты витаминами группы В, магнием, и витамином С.
При соблюдении этой диеты, пищу следует принимать 5 раз в день небольшими порциями.
Для снижения нагрузки на нервную систему уменьшите количество углеводов и жиров, а также поваренной соли. Вместо свежего хлеба и булки, изделий из слоеного теста ешьте вчерашний или подсушенный ржаной хлеб, несдобное печенье, а колбасу, полуфабрикаты и консервы замените нежирными сортами мяса (говядина, крольчатина, курица) в отварном или запеченном виде.
Также полезны нежирная рыба (окунь, щука, треска), вареные яйца (не больше двух в день), молоко и молочные продукты.
Полностью исключите кофе и крепкий черный чай, алкоголь, какао и шоколад, острую и жареную пищу. Пейте травяные чаи, отвар из плодов шиповника, овощные, и фруктовые соки; ешьте сухофрукты и свежие фрукты, мед.
При попадании в стрессовую ситуацию старайтесь взять себя в руки и контролировать свои эмоции, этим снижается выработка адреналина. В случае какого-либо события, негативно отразившегося на вашем состоянии, кушать стоит небольшими порциями. При этом старайтесь тщательно пережевывать еду и не спешить. Если хотите заесть стресс, старайтесь побороть это желание, выпив стаканчик обычной воды или слабого чая. Причем, делать это нужно маленькими глоточками.
два моих внутренних Я — до антистрессовой диеты и после…
Часто стресс возникает из-за «разборок» наших внутренних «Я». Мои вот регулярно спорят — худеть или не худеть!
Постарайтесь научиться расслабляться.
Стрессовые состояния и постоянная нервозность запросто могут привести к набору лишних килограмм. Не отправляйтесь к столу (и тем более не ешьте на ходу), когда вы нервозны, раздражены или злы. Переесть в таком состоянии очень просто! Нужно помнить о том, что чувство насыщения не приходит моментально, поэтому важно не предаваться спешке. Чтобы скорее ощутить сытость, употребляйте объемную пищу — фрукты, овощи, так как клетчатка способствует наполнению желудка.
Кушайте больше пахучей еды. Научно доказано, что люди, употребляющие еду с пряным запахом, менее склонны к перееданию. Добавляйте в продукцию лук, чеснок, пряные травки и т. п. Только не переусердствуйте. Если переборщите с острой пищей, наоборот, можете выработать усиленный аппетит.
Если нервные расстройства сопровождаются еще и склонностью к мигреням, старайтесь питаться регулярно. Большие перерывы между приемами пищи могут вызвать приступ, к тому же они нередко приводят к запорам, которые тоже могут стать провокатором мигрени.
Не увлекайтесь монодиетами и голоданием — это нарушает обмен веществ. При мигренях и болезнях нервной системы гораздо важнее рациональное питание.
Полезно есть цельнозерновые крупы, отруби, печень, а также зеленый горох, шпинат и брокколи.
Ограничьте продукты — провокаторы мигрени: какао, шоколад, апельсины и другие оранжевые фрукты (обращайте внимание, после каких именно фруктов у вас начинается приступ).
Могут вызвать приступ молоко, сыр (особенно в сочетании с красным сухим вином).
При склонности к мигреням регулярно пейте воду, смешанную с малиновым или лимонным соком.
Рекомендуется в лечении мигреней также сокотерапия смесью сока моркови (3 части), сока одуванчика (1 часть) и сока шпината (1 часть). Эту смесь соков пейте по полстакана 1-2 раза в день до еды.
соответствует ли суть антистрессовой диеты рекомендациям и общим принципам похудения?

Меню антистрессовой диеты на 3 дня

Первый день
Завтрак: ломтик ржаного хлеба с кусочком брынзы; глазунья из одного-двух куриных яиц; чай или кофе.
Ланч: стакан натурального йогурта с добавлением небольшого количества изюма.
Обед: порция супа на основе свеклы с нежирным куриным филе; какао с добавлением молока малой жирности.
Полдник: несколько постных печений и травяной чай.
Ужин: пара столовых ложек картофельного пюре (желательно без добавления масла); паровая говяжья котлета или просто отварное филе говядины; яблочно-капустный салат; чай.
Второй день
Завтрак: порция овсянки, приготовленной на воде или нежирном молоке, с добавлением небольшого количества сухофруктов; половинка грейпфрута.
Ланч: несколько столовых ложек морской капусты и вареное куриное яйцо.
Обед: рыбное филе, приготовленное на пару с овощами; тост из цельнозернового хлеба и чай.
Полдник: небольшая порция несладких мюслей с молоком или кефиром низкой жирности.
Ужин: овощное паровое рагу в компании нескольких кусочков куриного филе.
Третий день
Завтрак: порция перловой каши с сушеными яблоками или горстью других сухофруктов; парочка ржаных сухариков, которые можно смазать небольшим количеством нежирного творожного сыра; яблочный компот или сок домашнего приготовления.
Ланч: банановый коктейль с молоком.
Обед: порция тушеной капусты с грибами; свекольный салат с добавлением небольшого количества грецких орехов и стакан сока из томатов и моркови.
Полдник: салат из киви и груши или фруктовое пюре.
Ужин: печеная тыква и ягодный компот.
здесь вы можете подобрать подходящие рецепты для антистрессовой диеты

Недостатки антистрессовой диеты

Необходима серьезная психологическая работа и перестройка пищевого поведения.
Если привыкли переедать, в первое время может ощущаться дискомфорт.
Поскольку нет четкого меню, не все могут составить его правильно, обеспечив организм необходимыми полезными компонентами (может быть перевес в одну сторону по жирам или углеводам).
Внимание: Во время применения ЛЮБОЙ диеты внимательно следите за своим самочувствием. При малейших признаках ухудшения вашего здоровья и общего состояния, при появлении
головокружения, головных болей, болей в желудке или каких-либо других неприятных ощущениях, — немедленно «СЛЕЗАЙТЕ» с диеты и возвращайтесь к нормальному и привычному питанию.
Лучше обратитесь к специалистам — популярные и бесплатные диеты это хорошо, конечно, но ЗДОРОВЬЕ — ЛУЧШЕ!

Когда мы нервничаем, то часто пытаемся справиться с негативными эмоциями, пытаясь их «заесть». Вы знаете, что это за пища: что-нибудь жирное, сладкое или наоборот, соленое. В общем, совершенно неполезное. А тем временем есть продукты, которые содержат витамины, жиры и микроэлементы, которые могут облегчить стрессовое состояние и поддержать ваш организм в трудные времена.

Необязательно переходить на диету из перечисленных ниже продуктов, но если вы введете 1–2 в ежедневное употребление, то уже сделаете хорошо себе и своему телу. И помните, что при сильном стрессе и тревоге нужно обратиться ко врачу (например, неврологу), который назначит необходимую поддерживающую терапию.

Шпинат

Шпинат, и другие листовые салаты, богат магнием. Этот микроэлемент снижает беспокойство и тревогу, а также используется при лечении синдрома дефицита внимания. Всё, что вам нужно, это чашка шпинатных листьев в день, например, в виде смузи.

Цельные злаки

Все углеводы стимулируют наш мозг производить серотонин – один из гормонов, который помогает сбалансировать настроение, сексуальные желания, аппетит, сон, память и многое другое. Для того чтобы естественным образом повысить уровень серотонина, нужно есть цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянку.

Миндаль, как и шпинат, содержит много магния, так что если вы не любитель «зеленушки», то у вас есть вполне себе вкусный заменитель. Магний помогает нормализовать сон, более легко просыпаться и вставать с постели и лучше восстанавливаться во время отдыха. Не хотите грызть орехи? Попробуйте приготовить миндальное молоко, на основе которого можно готовить каши и смузи.

Авокадо

В половинке авокадо содержится калия больше, чем в одном банане. А калий, кстати говоря, помогает снижать кровяное давление. Кроме того, авокадо богато мононасыщенными жирами, витаминами и клетчаткой.

Бананы

Все-таки нельзя не упомянуть бананы, в которых содержится много магния, калия и аминокислоты триптофана, которые вместе очень помогают против бессонницы. Дело в том, что триптофан тесно связан с «производством» серотонина и мелатонина – двух основных нейромедиаторов, ответственных за регулирование сна.

Апельсины

Апельсины богаты витамином С, который снижает «гормон стресса» кортизол, кровяное давление, а также укрепляет иммунную систему. По данным Университета штата Мэриленд, большие дозы витамина С уменьшают физические и психические реакции на стресс.

Лосось

Дикий лосось является важным источником пищи для получения омега-3 жирных кислот. Они помогают предотвратить рост гормонов стресса, борются с воспалениями и тревожностью.

Орехи

Фисташки и грецкие орехи, богаты большим количеством витаминов и минералов, включая витамин В21 и витамин Е, которые поддерживают иммунную систему. Эти питательные вещества укрепят вас, когда вы испытываете стресс или беспокойство.

Йогурт

Согласно сайту WebMD, диеты, которые включает в себя пробиотические продукты (например, некоторые виды йогурта), могут изменить реакцию организма на стресс. Желудочно-кишечные проблемы часто идут рука об руку с тревогой, а пробиотики помогают уменьшить воспаление в кишечнике, что добавляет спокойствия во время стрессового состояния. Как приготовить полезный домашний йогурт из аптечной закваски, можно .

Семена подсолнечника или чиа

Семена чиа и подсолнечника содержат триптофан — аминокислоту, которая способствует высвобождению гормона серотонина в мозге. Благодаря серотонину мы испытываем спокойствие, что помогает уменьшить тревогу. О других полезных свойствах чиа (рецепты и рекомендации) мы .

Спаржа

Низкий уровень фолиевой кислоты может быть частично ответственен за то, что мы чувствуем себя тревожно и подавленно. Спаржа богата фолиевой кислотой и всё, что вам нужно, это одна чашка в день, чтобы получить две трети рекомендуемой суточной нормы.

Темный шоколад

Подробно о шоколаде мы рассказывали , а о том, как выбрать правильный шоколад . Напомним, что в настоящем темном шоколаде содержится много полезные микроэлементов (железо, кальций, магний) и антиоксидантов. И никакой химической зависимости от шоколада не бывает!

Ряд привычных продуктов может спровоцировать обострение симптомов тревожности, вплоть до появления панических атак. Избежать нежелательных реакций организма можно, увеличив потребление белка. При этом следует сократить количество сахара и углеводов в рационе. А вот кофеин и алкоголь следует вовсе исключить, считают медики.

Они пояснили, что, например, употребление большого количества чая или кофе повышает уровень адреналина, норадреналина и кортизола в крови, что может вызывать появление чувства «нервозности» у взрослых, не имеющих проблем с психическим здоровьем. Однако если человек сам по себе склонен к беспокойству, тот же кофеин может и вовсе довести его до панической атаки.

Специалисты отмечают, что предупредить такие состояния поможет правильно составленный рацион, содержащий продукты с триптофаном (важной аминокислотой). Потому как низкий уровень триптофана способствует снижению выработки серотонина в мозге, что, в свою очередь, провоцирует беспокойство, депрессию, бессонницу и другие расстройства настроения.

Среди полезных продуктов с триптофаном — яйца, рыба, бананы, шпинат, овес, семена тыквы и кунжута. Кроме того, среди снижающих тревожность продуктов исследователи выделяют кефир, соленые огурцы, квашеную капусту, а также фасоль, овощи, фрукты, орехи и специи с антиоксидантными и успокаивающими свойствами — куркуму и имбирь.

Что нужно для того, чтобы быть добрым? Всего лишь не быть злым и капелька хорошего настроения. Казалось бы, так немного… Но в условиях постоянной гонки и нехватки времени, в стрессовых условиях больших городов просто быть спокойным и находиться в расслабленном состоянии не удается почти никому.

Все дело в том, что у нас зачастую не хватает триптофана – аминокислоты, которая помогает вырабатывать серотонин, так называемый «гормон счастья». Синтезу серотонина помогают углеводы, витамины группы B, магний и цинк. Если всех этих веществ в организме нет, то триптофану трудно будет добраться до мозга и начать производить серотонин. Достаточное количество триптофана в организме не даст страдать от бессонницы, поможет избавиться от нервного напряжения, снизить раздражительность и агрессивность, избежать депрессии, усилить работоспособность, победить мигрени и даже преодолеть алкоголизм.

Второй момент, который нужно отслеживать – уровень кортизола. Это гормон стресса, он вырабатывается в минуту опасности и когда человек голоден. Уровень этого гормона в крови необходимо понижать. Ведь высокий уровень кортизола приводит к постоянному стрессу, усилению раздражительности, ухудшает обмен веществ. Этот гормон достался нам в наследство от первобытных людей: когда-то он был необходим, чтобы заставить их действовать — убегать от диких зверей или, наоборот, идти на охоту, если хочется есть. Жизнь поменялась, и в моменты стресса уже не нужно бежать куда-то сломя голову, а кортизол в крови требует движения и еды. Именно поэтому если стресс приобретает хронический характер, мы начинаем набирать вес.

Сгладить раздражение, успокоиться и смягчить стресс, а также зарядиться хорошим настроением поможет специальная «диета доброты». Составить ее основу должны следующие продукты:

Красная икра

Да, мы едим ее редко, но ученые давно доказали: икра один из самых полезных продуктов. Причем не только дорогая красная, икра минтая или щуки также очень ценны. Они содержат большое количество полезных веществ, причем в легкоусвояемой форме. Кроме витаминов и минералов есть в красной икре и триптофан, вещество из которого вырабатывается «гормон счастья» — серотонин, а также холестерол, который укрепляет нервную систему.

Выбираем красную икру и копченую рыбу. Полезные советы>>>

Миндаль

В миндале содержится весьма ценный витамин Е, который обладает успокаивающим действием и снижает уровень гормонов стресса. Также в нем много мононенасыщенных жиров, которые полезны для снижения уровня холестерина.

12 самых популярных орехов: их польза и вред. Инфографика>>>

Фисташки

Как и другие орехи, они содержат мононенасыщенные жирные кислоты – вещества, отвечающие за бодрый и позитивный настрой. Еще фисташки снижают кровяное давление, помогают избежать излишней выработки адреналина и смягчают стресс.

Фасоль

Главное богатство фасоли – магний, элемент, расслабляющий мышцы, а соответственно и успокаивающий. Ведь в расслабленном теле нервная система успокаивается автоматически. Еще магний помогает регулировать уровень кортизола, вещества, ответственного за снятие стресса и гармоничное, спокойное настроение.

Мед

Он укрепляет не только нервную систему, но и весь организм. Расслабляющее воздействие меда настолько сильно, что даже оказывает снотворное действие, так что теплый травяной чай с медом – первое средство при бессоннице.

Как купить качественный мёд. Инфографика-памятка>>>

Травяные чаи

Кстати, о травяных чаях. Отличное успокаивающее действие оказывают ромашка и мята. Последняя еще помогает проснуться и зарядиться энергией. Но при этом снимает нервное напряжение и поддерживает при усталости.

Шоколад

Непревзойденный «улучшитель настроения» и борец со злостью и раздражением, шоколад заряжает нас хорошим настроением и бодростью. В нем содержатся серотонин, делающий людей счастливее и добрее, а также мизерное количество канабиноидов – веществ, вызывающих эйфорию и счастье.

Как самостоятельно приготовить шоколад. Советы и рецепты>>>

Молоко

Оно помогает расслабиться, отдохнуть, заснуть. Успокаивает нервную систему, снимает раздражение. В составе молока присутствует протеин лактум, который оказывает на организм успокаивающее действие, понижает давление и уровень кортизола, вырабатываемого во время стресса.

Сыр с молоком и без. Как сделать бутерброд без искусственных добавок>>>

Сыр

В нем много витаминов А и Е, а также жирных кислот – веществ, которые называют натуральными антидепрессантами. Еще в сыре содержится триптофан, уменьшающий стресс и снимающий раздражение и злобу. Также сыр помогает улучшить сон и безмятежно проспать всю ночь, ученые даже рекомендуют съедать на ночь маленький кусочек сыра, только нужно помнить, что сыр – крайне калориен. Поэтому кусочек должен быть ну очень маленький.