Гнев — как аллергия. Сначала нас раздражают только самые неприятные ситуации. Но если не бороться с гневом, то мы начинаем чувствовать раздражение все чаще и чаще. И вот мы уже начинаем заводиться от какой-нибудь ерунды.
Православный психолог Екатерина Бурмистрова в книге «Раздражительность. Методики преодоления» рассказывает о том, как бороться с гневом. Приводим основные методы.
Содержание
Светофор эмоций
Светофор эмоций — это психологический прием. Он позволяет человеку самостоятельно определить, в какой зоне он сейчас находится. Различают три зоны — зеленую, желтую и красную.
Екатерина Бурмистрова — семейный психолог, мать 11 детей
Зеленая зона
Находясь в зеленой зоне, человек чувствует полный контроль над своими действиями. Его не тревожат негативные эмоции, в целом он уравновешен. Чтобы как можно дольше оставаться в зеленой зоне, необходимо раздвигать ее границы.
Одно дело, когда молодые супруги живут вдвоем, ни в чем себе не отказывая. Но когда появляются дети — нужно расширить свою зеленую зону, чтобы не срываться во время ночного кормления, недостатка финансов, невозможности отдохнуть с друзьями.
Желтая зона
Когда человек попадает в желтую зону — он чувствует вспышку гнева, однако может себя контролировать. Внешне он спокоен, но внутри его переполняют негативные эмоции.
Обычно люди попадают в желтую зону из-за привычки жить завтрашним днем. То, что происходит сегодня кажется людям никчемным черновиком, который они когда-нибудь перепишут с нуля. Однако, то самое «завтра» все не наступает. В результате у человека копится нервозность и неудовлетворение.
Если не найти в себе силы принять действительность как норму и радоваться тому, что имеешь сегодня и сейчас — велика опасность срыва в красную зону.
Красная зона
Находясь в красной зоне человек теряет над собой контроль. Гнев выходит наружу в виде истерики или рукоприкладства.
Однако, даже в красной зоне можно бороться с гневом. Один из способов — сообщить окружающим, что вы перестаете себя контролировать: «Если ты немедленно не прекратишь, я за себя не отвечаю…». Часть гнева при этом пройдет и будет проще успокоиться.
Если же гневная вспышка произошла, можно вернуться в желтую зону, сказав: «Прости, я не хотел так кричать. Просто меня вывело из себя то-то и то-то…»
Способы борьбы с раздражительностью
Зафиксируйте момент зарождения гнева
Главная проблема гнева — потеря контроля над собой. Чтобы этого избежать — проследите за собой во время вспышек раздражения. У кого-то краснеют и горят щеки, кто-то ходит по комнате, задевая предметы, кто-то сжимает кулаки.
Если вы заметите за собой характерное поведение, сигнализирующее о зарождении гнева — дайте себе в этом отчет: «Так, у меня, похоже, гнев. Нужно успокоиться»
Техника «Автомобиль на скользкой дороге»
Часто причиной гнева становится плохое самочувствие. Не выспались с утра, заработались с вечера, давно не отдыхали.
Если вы почувствовали, что встали невыспавшимся, скажите себе: «Я сейчас похож на автомобиль на скользкой дороге. Нужно ехать тише и быть аккуратнее на поворотах»
Хвалите себя за успехи
Если вам удается подавить в себе вспышку гнева, постарайтесь похвалить себя за это. Можно даже как-то наградить себя за проявленное усилие.
Смысл в том, чтобы мозг запомнил, как вы успешно боретесь с гневом.
С другой стороны, столкнувшись с негативными эмоциями, постарайтесь как можно быстрее о них забыть, чтобы они не отложились в голове. Обрызгала машина, толкнули в толпе, наступили на ногу — как только произошло что-то подобное — сразу забудьте об этом.
Обсуждайте вспышки гнева с другими
Лучший способ избавиться от негативных эмоций — высказать их другому человеку.
Поссорились с коллегой на роботе — расскажите об этом супруге. Поссорились с супругой — выскажитесь другу.
Лучше, конечно, не искать себе оправдания, а честно признать, что тоже были не правы.
Не реагируйте сразу
Гневная вспышка чрезвычайно сильна, но при этом крайне мимолетна. Порой достаточно пары секунд молчания, чтобы гнев ушел и рассудок прояснился.
Если вы чувствуете, что вас накатывает волна гнева — пару мгновений просто посмотрите на обидчика, ничего не говоря. Чаще всего за это время вам удастся погасить гнев и проявить сдержанность.
Обижайтесь «в пустоту»
Если кричать на человека — у него включается защитная реакция. Человек слышит крик, но не улавливает информации.
По этой причине жена, которая выговаривает мужу все свои претензии за долгие годы совместной жизни рискует остаться неуслышанной. А если она тихо сядет в углу и заплачет, муж скорее всего поинтересуется, что же ее так расстроило.
Психологи рекомендуют проявлять гнев и обиду без слов. Или не обращаться ни к кому напрямую. В этом случае люди вокруг скорее всего проявят заботу вместо ответного гнева.
Прислушивайтесь к чужой точке зрения
Многие люди, особенно те, что росли без братьев и сестер, обладают эгоистичным характером. Даже во взрослом возрасте не перестают считать, что мир крутится вокруг них. Подобное отношение к окружающим то и дело провоцирует вспышки негативных эмоций.
Чаще всего в конфликте виноваты оба конфликтующих. Следовательно, если прислушиваться к чужой точке зрения и принимать ее — причин для гнева станет намного меньше.
Эмоциональное заражение
В детском саду можно наблюдать такую картину: один ребенок начинает громко плакать и через минуту все дети подхватывают плач. У взрослых происходит то же самое.
Если в компании кто-то начинает гневаться, жаловаться, проявлять негатив — такое состояние запросто может перекинуться на окружающих.
Услышав, как кто-то повышает голос — дайте себе установку: «Так, похоже сейчас будет жарко, нужно отвлечься…». Можно также отойти в сторонку, подышать свежим воздухом, пока ситуация не нормализуется.
Уловка гнева «Никто меня не понимает»
От гневного состояния не так-то просто избавиться. Порой гнев обманывает нас, вызывая жалость к себе и презрение к окружающим.
Вот яркий пример такой уловки гнева: вы долго и напряженно работаете, пока коллеги вокруг обсуждают сериалы. Негативные эмоции копятся под видом «только я один что-то делаю» или «никто не хочет разделить со мной ответственность». А придя домой вы уже готовы сорваться на жене из-за того, что сами себе накрутили.
Научитесь различать гнев, как бы он ни прятался. Подавите его сразу, как только чувствуете его зарождение.
Праведный гнев
Иногда нам кажется, что наш гнев может послужить нам во благо. «Ну сейчас я ему выскажу все, что о нем думаю! Иначе моя семья рухнет!», «Если я не наору на них, они так ничего и не сделают!».
Важно помнить, что гнев — это не проявление силы, а признание своей слабости. Только когда мы не можем ничего изменить, нас одолевают негативные эмоции.
Вспомните также о защитной реакции людей, когда на них кричат. Всегда лучше спокойно обсудить проблему и найти решение сообща.
Что в итоге
Борьба с гневом — дело не пяти минут. Важно не опускать руки, даже если бороться с гневом не получается.
Необходимо отложить в голове основные техники и систематически их применять. Со временем, человек приобретает навык подавлять гнев на автомате. Негативные эмоции перестают прилипать и жизнь становится лучше.
Андрей Погожев
Вновь и вновь можно видеть, как люди в сети — в том числе, православные люди, исполняются ярости. На плохих людей, Вы можете не сомневаться. Иногда на развратников, иногда на злодеев посерьезнее, на убийц, и, конечно, на политиков, действия которых являются причиной великих бедствий. Это настолько естественная реакция на всех этих отвратительных типов, что кажется странным, почему Писание ее не поощряет. А оно не поощряет — в Библии много предостережений против ярости и гнева. «Перестань гневаться и оставь ярость; не ревнуй до того, чтобы делать зло, ибо делающие зло истребятся, уповающие же на Господа наследуют землю.” (Пс.36:8,9)
Какова же правильная реакция на чужой грех? Мы можем видеть ее у Пророка, который отнюдь не исходит яростью на грешников — он оплакивает их. «Если же вы не послушаете сего, то душа моя в сокровенных местах будет оплакивать гордость вашу, будет плакать горько, и глаза мои будут изливаться в слезах; потому что стадо Господне отведено будет в плен. (Иер.13:17)” Подобно этому поступает и Апостол; призывая коринфян избегать греха, он говорит: «чтобы… не оплакивать мне многих, которые согрешили прежде и не покаялись в нечистоте, блудодеянии и непотребстве, какое делали. (2Кор.12:21)”
Это реакция кажется странной и даже неприемлемой — мачо не плачут, они топают ногами, колотят кулаком по коврику для мышки и брызгают слюной на монитор. Ярость и гнев — дешевый и эффективный способ почувствовать себя сильным и, что гораздо интереснее, правым. Почему же Пророк и Апостол плачут?
Потому что они видят реальную картину мира — они видят, что подлинное несчастье, бедствие, худшее всех бедствий — это грех. Поистине глупо злиться и желать каких-то бед тому, кто и так находится в наихудшей беде.
Жизнь проходит быстро. Когда человеку двадцать, ему кажется, что ему никогда не будет сорок, но когда ему сорок, он понимает, что шестьдесят — уже не за горами. Это если дожить. А каждый день, заходя в интернет, мы видим сообщения о чьей-то смерти — автокатастрофа, онкология, сердце, преступность… И только сетевые дневники остаются памятником человеку, его слова, которые он сказал когда был жив, еще доступны.
И языческая, и (особенно) христианская мудрость побуждает помнить о смерти — что в современной культуре звучит дико. С одной стороны, смерти очень много, на всех экранах — и настоящей, в репортажах из мест катастроф и войн, и бутафорской, в кино и компьютерных играх, но вот серьезное, спокойное размышление о смерти не принято. Между тем помнить о смерти важно — это это необходимо для правильного отношения к жизни. Поступок, который я совершу сегодня по отношению к другому человеку, может оказаться последним — для него или для меня. Комментарий, который я написал в чьем-то блоге, может оказаться последним, что я смог сказать ему сказать.
Перед лицом этой реальности — мы все умрем — можно вести себя по разному, и глупее всего ее игнорировать. Можно считать, что смерть просто означает конец личного бытия, обнуление всего, даже не тьму, не мрак, вообще ничего. Эта точка зрения не слишком характерна для человечества вообще — в большинстве культур мира есть те или иные представления о посмертии — но в Европе, особенно постсоциалистической, вера в «закопают — лопух вырастет” довольно распространена.
Даже обратившись к Богу, мы все еще находимся под ее влиянием. Так бывает — человек может быть вполне искренним и убежденным атеистом, и сохранять в своем даже не мировоззрении, а скорее, практическом отношении к жизни, элементы, которые восприняты им от христианской традиции и в атеистической картине мира теряют всякую опору — например, веру в объективный нравственный закон, человеческое достоинство и предназначение. Бывает и так, что человек вполне искренне и убежденно верит в Бога — вот только в его отношении к жизни и к людям еще много атеизма.
Поэтому нам нужно тщательно продумывать — во что мы верим и что из этого следует, и как это должно отражаться на том, как мы видим мир, ближних и самих себя. И начать, наверное, стоит с того, как мы видим свой и чужой грех. Господь уже давно дал ответ тем, кто желает до суда Божия самостоятельно вырывать плевелы: «нет, — чтобы, выбирая плевелы, вы не выдергали вместе с ними пшеницы, оставьте расти вместе то и другое до жатвы; и во время жатвы я скажу жнецам: соберите прежде плевелы и свяжите их в связки, чтобы сжечь их, а пшеницу уберите в житницу мою. (Матф.13:29,30)”
Мы все умрем, предстанем перед судом Божиим и узнаем о себе правду — кто-то из нас войдет в бесконечную любовь, радость, мир и свободу рая; для кого-то дверь, в которую он отказывался войти всю жизнь, закроется навсегда. Не потому, что Бог его не любит — а потому, что все, что любовь может сделать по отношению к тем, кто закоснел во зле — это положить злу предел, который самими злыми будет переживаться как мука вечная.
И Господь, и Апостолы учили, что можно закоснеть во грехе и погибнуть. Это ужасно? Это гораздо ужаснее, чем Вы думаете. Человеку, который исходит яростью на грешников, стоит вздрогнуть от этой мысли — геенна реальна, и мы оба — я и грешник, на которого я так негодую, находимся на пути туда. Вернее, с тем гадом еще не очень ясно — чаще всего это образ, составленный из сообщений в интернете, мы не знаем, что это за человек да и вообще чужая душа потемки. А вот это клокочущая ярость и ненависть, которая хочет убить, но не может добраться и поэтому исходит злыми словами — это уже отчетливый звонок из ада.
А если тот, на кого я негодую, действительно человек злой и преступный — он движется навстречу участи настолько непередаваемо ужасной, что единственно правильная реакция на это — это оплакивание.
А как же тогда противостоять злу? Не сказал ли поэт, «из гранатомета — шлеп его, козла/стало быть, добро-то — посильнее зла”? Давайте подумаем, много ли зла было искоренено путем кипячения в сети? И вообще — мы верим в победу Бога над злом, в Его правый Суд? Может стоит подумать о том, как исполнить те обязанности — в отношении семьи, работы и ближайшего окружения — которые Бог возлагает именно на меня?
Мы все умрем — я, Вы, грешники, которые нас так сильно раздражают, и все мы придем на Суд. Если мы научимся жить в постоянном сознании этого, наша жизнь станет гораздо более мирной, спокойной, и даже счастливой. Да, именно счастливой — человек, который плачет, счастливее того, который злобствует.
В оформлении использована картина Ильи Репина «Плач пророка Иеремии на развалинах Иерусалима», 1870 г.
Гнев является естественной эмоцией с различной степенью выраженности, от легкого раздражения и недовольства до ярости.
Это наш ответ на предполагаемую угрозу в отношении нас самих, нашей семьи, нашей собственности, нашей личности, или какая-то части нашей идентичности.
Гнев является тревожным сигналом, который указывает, что что-то не так.
Вопрос для размышления: «Как мы можем понять, что человек находится в состоянии гнева?»
Ответ:
Состояние гнева имеет физиологические проявления, такие как напряжение мышц, сжатие кулаков, опущенные брови и т.д., а также поведенческие проявления – повышенный голос, угрожающая поза и т.д.
Гнев имеет три элемента:
- Физические реакции, как правило, начинаются со всплеска адреналина и типичных реакций, таких как быстрее сердцебиение, повышенное кровяное давление, сокращение мышц.
В своем физиологическом проявлении гнев имеет очень много сходного со стрессом. Он приводит к ухудшению самочувствия.
Общие признаки того, что человек впадает в гнев:
- напряжение мышц, сжатие кулаков;
- сильное сердцебиение;
- ощущение жара или холода;
- скрипение зубами, стискивание челюстей;
- мурашки по телу.
2. Когнитивный опыт гнева, или то, как мы реагируем на окружающее и думаем о том, что делает нас сердитыми.
3. Поведение — как мы проявляем наш гнев. Существуют различные формы поведения, указывающие на проявление гнева. Чаще всего человек повышает голос или выглядит расстроенным, краснеет. Мы можем говорить о том, на что мы злимся, требовать извинений или просить что-то изменить.
Обратите внимание на признаки, характерные для вас лично, и в следующий раз, заметив их, постарайтесь взять себя в руки.
Во время поста гнев, раздражительность, обидчивость особенно часто мучают нас. Старцы Оптинские учили борьбе с этими страстями.
Истоки гнева и раздражительности
Почему же люди так часто раздражаются и гневаются? Иной скажет, что это от болезни, другой жалуется на нервы. Третий оправдает себя тем, что разгневался совершенно справедливо.
Иероним Босх. Гнев
Преподобный Амвросий главной причиной гнева и раздражительности называл гордость.
«Три колечка цепляются друг за друга: ненависть от гнева, гнев от гордости».
«Никто не должен оправдывать свою раздражительность какою-нибудь болезнью – это происходит от гордости».
Старец по своему обыкновению высказывался коротко и метко, афористично:
«Дом души – терпение, пища души – смирение. Если пищи в доме нет, жилец лезет вон».
Преподобный Никон про обидчивость писал духовному чаду:
«Ты считаешь себя необидчивой. Но ты не обижаешься в таких вещах, которыми ты не интересуешься. Если же коснется того, чем ты дорожишь, – ты обижаешься».
Гнев губит здоровье и сокращает жизнь
Преподобный Макарий предостерегал: от гнева и раздражительности страдает не только душа, но и тело. Старец писал:
«От действия и возмущения сих духовных страстей падает и на тело расстройство, и это уже есть наказание Божие: и душа, и тело страдают от нашего нерадения и невнимания».
Старец Антоний называл раздражительность смертной отравой, которая губит здоровье и сокращает жизнь:
«В рассуждении раздражительности советую вам охранять себя как от смертной отравы, которая заметным образом губит здоровье, недействительными делает медицинские средства и самую жизнь сокращает».
Как исцелиться от гнева и раздражительности
Преподобный Лев учил удерживать себя от раздражения, чтобы не потерять душевный мир:
«Многократный искус должен вас научить в удержании себя от раздражений, чрез кои теряется мир душевный».
Старец писал о раздражительности:
«Исцеляется она не уединением, а сообращением с ближними и претерпеванием от них досад, а в случае побеждений ими – познанием своих немощей и смирением».
Преподобный Макарий предупреждал, что на борьбу с гневом и раздражительностью требуется «много времени, произволения, подвига и труда»:
«…дело это не единого дня или месяца есть, но многого времени, произволения, подвига, труда и помощи Божией требуется к искоренению сего смертоносного корня».
Преподобный учил, что в жизни нельзя избежать случаев, дающих повод к гневу, исцелиться же от этой страсти можно только одним путем – путем смирения и самоукорения:
«Исцеляется сия душевная болезнь не тем, чтобы нас никто не тревожил и не оскорблял – этому и быть невозможно: в жизни встречается множество непредвидимых, неприятных и скорбных случаев, Промыслом Божиим посылаемых к нашему испытанию или к наказанию. Но надобно искать исцеления сей страсти так: при благом произволении принимать все случаи – выговоры, уничижения, укоризны и досады – с самоукорением и смирением».
Старец наставлял при возмущении и оскорблении удерживаться от противных слов и укорять себя за то, что не смог сохранить мир в душе, тогда страсти будут постепенно истребляться:
«…займись наблюдением и вниманием за своим сердцем и при оскорблении и возмущении удерживай себя от противных слов и за то укоряй себя, что возмутился, – то будешь успокоиваться, а страсти помаленьку истребятся.
Пишет преподобный Зосима: когда мы, при оскорблении нас, скорбим не о том, что оскорблены, но о том, что оскорбились, то бесы боятся такового устроения, видят, что начали идти к истреблению страстей».
Преподобный Амвросий как всегда советовал кратко и с юмором:
«Когда разворчишься, то укори себя – скажи: «Окаянная! Что ты расходилась, кто тебя боится?”»
А вот какой краткий, но очень действенный совет давал преподобный Иосиф тем, кто внезапно разгневался:
«…Когда почувствуешь злобу и волнение от силы вражией, скорее Богоявленской воды возьми, с крестным знамением и молитвою глоток выпей и помочи святою водою грудь».
Если мы кого-то обидели
Старец Лев советовал скорее мириться с тем, кого обидел:
«Гораздо лучше помириться и сказать «виноват” тому, кого обидел, нежели заводить тяжбы, ибо сказано: «Да не зайдет солнце во гневе вашем” (Еф. 4: 26). Скорее мирись с тем, кого обидел».
Иногда наш гнев бывает не без оснований, мы можем разгневаться на брата, совершившего недостойный поступок. Но и тогда мы должны удержаться от гнева, потому что уврачевать зло злом нельзя, а можно только любовью. Старец Лев так писал разгневанному на брата чаду:
«…ваш поступок не похваляем, потому что святой Макарий Великий пишет: «Аще кто брата врачует с яростию, то не его врачует, но свою страсть исполняет”, но – что из уст выскочило, того уже не поймаем. А при всем том да познаем свою немощь и ничтожество».
Если обидели нас
Старец Макарий пояснял, что даже несправедливый наш обидчик все же не смог бы нас обидеть и оскорбить без попущения Божия, потому и следует считать его орудием Промысла Божия:
«Но никак не дерзать обвинять оскорбляющего нас, хотя бы, казалось быть, и неправильным оскорблением, а считать его орудием Промысла Божия, посланным нам показать наше устроение».
«И никто не может нас ни оскорбить, ни досадить, если не попустит Господь быть сему к нашей пользе, или к наказанию, или к испытанию и исправлению».
Об обидчиках, о тех, кто несправедливо оскорбляет, преподобный Иосиф писал:
«Наши оскорбители – они первые наши душевные благодетели: возбуждают нас от сна духовного».
Старец считал полезным подвергаться обидам, «когда нас толкают»:
«А нам полезно, когда нас толкают. То дерево, которое ветер больше качает, больше корнями укрепляется, а которое в тишине, то так сразу и валится».
Иногда после нанесенной нам обиды мы долго не можем прийти в себя, обрести душевный мир. Душа изнемогает от бессмысленных воспоминаний, ум вхолостую снова и снова прокручивает неприятную ситуацию. Преподобный Амвросий в таких ситуациях советовал:
«Если помысл будет говорить тебе: отчего ты этому человеку, который оскорбил тебя, то и то не сказала? То скажи своему помыслу: теперь поздно говорить – опоздала».
«Если очень зацепят тебя, скажи себе: не ситцевая, не полиняешь».
Чтобы научиться переносить обиды терпеливо, преподобный Амвросий советовал вспоминать свои собственные неправые дела:
«Не ропщи, а перенеси удар этот терпеливо, подставь при сем левую ланиту, то есть вспомнив свои неправые дела. И если, может, ты теперь невинен, то прежде много грешил – и тем убедишься, что достоин наказания».
Одна сестра спросила у старца Амвросия:
– Не могу понять, как можно не возмущаться обидами и несправедливостями. Батюшка, научите меня терпению.
На что старец ответил:
– Учись и начинай с терпения находящих и встречающихся неприятностей. Будь сама справедлива и не обижай никого.
Если помириться не получается
Иногда мы желаем мира, но примирения не происходит. Старец Иларион наставлял в таком случае:
«…ежели ты свое собственное сердце умиротворишь к гневающемуся на тебя, то и его сердцу Господь возвестит примириться с тобою».
Преподобный Иосиф советовал молиться за тех, на кого гневаешься, чтобы сокрушить озлобленное сердце:
«Усерднее молись и чаще за тех, к кому будешь чувствовать гнев и памятозлобие, а иначе легко погибнешь. Терпением и благодарением за все Господа удобнее спасешься».
Поучения Оптинских старцев о борьбе со страстями гнева, раздражительности и обидчивости полезно всегда иметь под рукой и перечитывать в трудную минуту, когда душа возмущается этими страстями.